ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මනාව පවත්වාගැනීම සඳහා ඔබට ඉලක්කයක්, ඉලක්කය වෙත ලඟාවීමට සැලසුමක්, සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් තිබිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් මගින් ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සහ හැඩය පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට වැදගත් වන ඉඟි කිහිපයක් ඉදිරිපත් කිරීමයි මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වෙන්නේ.
නිතර ව්‍යායාම කරන්න.
මාසයකට අවම වශයෙන් දින 25 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්. මෙහිදී, ව්‍යායාම සිදුකරන කාලය සහ ව්‍යායාම වල ගුණාත්මක භාවය යන කාරණා දෙකම වැදගත් වෙනවා. ව්‍යායාම කරන කාලය විනාඩි 20 කින් ආරම්භ කරන්න. පසුව, ක්‍රමාණුකූලව පැයක් දක්වා කාලය වැඩි කරගන්න.
ඔබගේ ඉලක්කය තාත්වික විය යුතුය.
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඔබට ලඟාවිය හැකි තාත්වික ඉලක්කයක් ඇති කරගන්න. ඔබට ව්‍යායාම කරන කාලය, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය, සහ ව්‍යායාම කරන දුර ආදිය ක්‍රමයෙන් අවශ්‍ය පරිදි වැඩි කරමින් ඉලක්කයට ලඟාවිය හැක.
ව්‍යායාම මිශ්‍රණයක් ලෙස කරන්න.
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන තුළ, ව්‍යායාම වර්ග මිශ්‍ර කරමින් ව්‍යායාම කරන්න. මෙයට, ශරීරයේ සියළු මාංශ පේශි කාණ්ඩ භාවිතා වනසේ ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching exercises), ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises), සහ බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight lifting) ඇතුලත් කරගන්න.
ඵලදායී ශාරීරික යෝග්‍යතා සැලසුමකට අනුගත වෙන්න.
ව්‍යායාම සඳහා වන ඇමරිකානු සභාව (The American Council on Exercise/ACE) හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනකට ව්‍යායාම කාණ්ඩ 3 ක් යෝජනා කරනවා.
- විරාම පුහුණුව (Interval training) – මද තීව්‍රතාවයේ සිට අධි තීව්‍රතාවය (Moderate to high intensity) සහිත වන ව්‍යායාම පෙළක්, ව්‍යායාම අතර විවේක කාලයන් තිබෙන පරිදි සිදුකිරීම.
- කාය ශක්තිය වඩන පුහුණුව (Strength training) – දිනකට විනාඩි 20 බැගින් සතියකට දවස් දෙකක්
- ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises) – මද තීව්‍රතාවයේ සිට අතරමැදි තීව්‍රතාවය දක්වා (Mild to moderate intensity) වන ව්‍යායාම දිනකට පැයක් බැගින්
ව්‍යායාම නිතර වෙනස් කරන්න.
නිතර ව්‍යායාම වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන උනන්දුවකින් සහ විනෝදයෙන් කිරීමට අවකාශ ලැබේ.
සහායකයෙක් සොයාගන්න.
ඔබගේ මිතුරෙක් හෝ ඥාතියෙක් ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනෙහි සහායකයා ලෙස තබාගන්න. එවිට, දෙදෙනාටම ව්‍යායාම වැඩසටහන කරන අතරතුර වන වැරදීම් සාකච්ඡා කිරීම, වැරදි නිවැරදි කිරීම, සහ එකිනෙකා උනන්දු කිරීම ආදිය සිදුකිරීම පහසු වේ.
ඔබගේ දිවියට ගැලපෙන පරිදි ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන සකස් කරගන්න.
ඔබගේ වටපිටාවේ ඇති ඉඩකඩ, පහසුකම්, සහ ඔබගේ විවේක කාලය අනුව ව්‍යායාම වැඩසටහන සකස් කරගන්න. ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන හැකි සෑමවිටම එළිමහනෙහි සිදුකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න.
ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර දිනපතා අනුභව කලයුතු අතර, තමා ගන්නා ආහාර වේලෙහි අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම ද වැදගත් වේ. ඔබගේ ශරීරය බර වැඩිනම්, එය අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය, ඔබට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවිය යුතුය.
ඔබගේ ශරීරයට වැඩිපුරම ශක්තිය ඇති වෙලාවෙහි ව්‍යායාම කිරීමට හැකිතරම් උත්සාහ කරන්න.
අවශ්‍ය විට උදවු ලබාගන්න.
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන අතරතුර මතුවන ගැටළු වලට පෝෂණවේදියෙකුගේ (Dietician) සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගේ (Fitness trainer) උපදෙස් ලබාගන්න.
නරක පුරුදු වලින් වලකින්න.
දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය නවත්වන්න. ප්‍රමාණවත් ලෙස නිදාගන්න. හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් සඳහා නුසුදුසු වන ආහාර සහ පානයන් පිළිබඳ දැනුවත් වී ඒවා ගැනීමෙන් වලකින්න.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ කියවන්න.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ නවතම තොරතුරු සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන් වලින් සාර්ථක ඵල නෙලාගත් අය පිළිබඳ කථා කියවන්න සහ ඒවා පිළිබඳ දැනුවත් වෙන්න.
ඉවසිලිමත් වන්න.
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනෙන් ප්‍රතිඵල ලැබෙන තෙක් ඉවසිලිමත් වන්න. උත්සාහය අත් නොහරින්න. සැමවිටම ධනාත්මකව සිතීම ඉතා වැදගත් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Official U.S. Navy Page)
සබැඳි ලිපි:
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
ඔබගේ වයස සඳහා වන උපරිම හා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩුකරගැනීම
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්