මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?

මානසික ආතතිය යනු මිනිසාට ඇතිවන ස්වභාවික හැඟීමකි. ඔබ මානසික පීඩනයක් යටතේ හෝ චිත්තාවේගයකින් කටයුතු කරන විට, මානසික ආතතිය ඇතිවේ. එමෙන්ම, ඔබ දෛනික කටයුතු කරගෙන යාමේදීත්, ඔබට මානසික ආතතිය මදක් දැනෙනට පුලුවන්. එය ඔබගේ ජීවිතයේ සාර්ථකත්වය කෙරෙහි බලපායි. මක්නිසාද, එය ඔබට දෛනික කටයුතු ක්‍රියාශීලීව කිරීමට උනන්දුව ඇතිකරයි. නමුත්, ඔබ අධික මානසික ආතතියක් යටතේ කටයුතු කරයි නම්, එය ගැටළුවක් බවට පත්විය හැක. මානසික ආතතිය දරාගැනීමට ඇති හැකියාව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. එමෙන්ම, මානසික ආතතියට ඔබගේ සිතුවිලි වලට, සිතීමට, සහ ක්‍රියාකාරකම් වලට බලපෑම් කිරීමට හැකියාව ඇත.

මානසික ආතතියේ රෝග ලක්ෂණ

• නොරුස්සනා සුලු බව
• අනිසි බිය (Anxiety)
• මනෝභාවය (Mood) පහත වැටීම
• ආත්ම අභිමානය පහත වැටීම
• සෘණාත්මක සිතුවිලි ඇතිවීම
• සිත එකඟ කරගැනීමට අපහසු වීම.
• අධික මත්පැන් භාවිතය සහ දුම්පානය
• වැඩිපුර කථා කිරීම
• ආහාර පුරුදු වෙනස්වීම
• අමතක වීම
• තීරණ ගැනීමට අපහසු වීම
• හිසරදය
• ශරීරයේ වේදනාව
• උදරාබාධ ඇතිවීම
• දහඩිය දැමීම
• කට වියලී යෑම
• කරකැවිල්ල
• මුත්‍රා පිටවන හා වැසිකිලි යන රටාව වෙනස්වීම
• හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව
• ලිංගික කටයුතු අකර්මණ්‍ය වීම

මානසික ආතතිය සඳහා ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ ද, පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.

මානසික ආතතිය ඇතිවීමට හේතු

මානසික ආතතිය ඇතිවීමට නියම හේතුව හෝ හේතු හඳුනාගැනීම අපහසුය. ඒවා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.

ඇතැම් සුලබ හේතු,

• ආර්ථික ගැටළු
• රැකියා ගැටළු
• සමීපතයෙකුගේ මරණය
• පවුලේ ඇතිවන ගැටළු
• අන් අය සමග පවතින සම්බන්ධතා වල ගැටළු
• විභාග
• රෝග
• ආදරය කරන පුද්ගලයන් අතර ඇතිවන ගැටළු

ඔබ මානසික ආතතියකින් පෙලෙන විට, ඔබගේ ශරීරය කෝටිසෝල් (Cortisol), ඇඩ්‍රිනලින් (Adrenaline), සහ නොරැඩ්‍රිනලින් (Noradrenaline) වැනි ආතති හෝමෝන (Stress hormones) වැඩිපුර ශ්‍රාවය කරයි. ඔබට මානසික ආතතිය ඇති විට, මෙම හෝමෝන රුධිරයට වැඩිපුර එකතු වේ. එමගින්, මානසික පීඩනය සහ අවදානම සමග කටයුතු කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩ ගැසේ. මෙම සංකල්පය “සටන් කිරීම හෝ පලා යාම (Fight or flight)” ලෙස හැඳින්වේ. නමුත්, ඔබ දිගටම මානසික ආතතියෙන් පෙලෙන්නේ නම්, ඔබගේ ශරීරයේ ආතති හෝමෝන මට්ටම දිගටම ඉහළ ගොස් පවතින අතර, එය රෝග ලක්ෂණ ඇතිකිරීමට හේතුවේ.

රෝග විනිශ්චය කරන්නේ කොහොමද?

මානසික ආතතිය යැයි රෝග විනිශ්චය සඳහා විශේෂිත පරීක්ෂණයක් නොමැත. ඔබගේ වෛද්‍යවරයා ඔබෙන් රෝග ලක්ෂණ, පවුළේ තොරතුරු, සමාජීය තොරතුරු, සහ රැකියාව (පෞද්ගලික ජීවිතය සහ රැකියාව) ආදියෙහි ඉතිහාසය විමසා රෝග විනිශ්චය කරනු ඇත. ඇතැම් විට, ඔබේ වෛද්‍යවරයා, ඔබට ආතති දිනපොතක් (Stress diary) පවත්වාගෙන යාමට නිර්දේශ කරනු ඇත. එමගින්, ඔබගේ මානසික ආතතියට හේතුව හෝ හේතු සහ ආතතිය වැඩිකරන සාධක සොයාගැනීම පහසු වේ.

මානසික ආතතිය නිසා ඇතිවිය හැකි සංකූලතා

දිගුකාලීන මානසික ආතතිය නිසා සංකූලතා ඇතිවිය හැක.

• අධික රුධිර පීඩනය
• අංශභාගය
• හදවත් රෝග
• දියවැඩියාව
• ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ ආමාශයේ තුවාළ හටගැනීම
• නින්ද ආශ්‍රිත ගැටළු (නින්ද නොයාම, අධික නිදිමත)
• විෂාදය (Depression)
• අසාමාන්‍ය බිය (Anxiety)
• ආහාර ගැනීමේ රටාවෙහි ඇතිවන රෝග (Eating disorders)
• ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම
• මත්පැන්, දුම්වැටි, සහ මත් ද්‍රව්‍ය භාවිතය ඉහළ යෑම
• අනතුරු වලට ලක්වීමට ඉඩකඩ වැඩිවීම
• ලිංගික කටයුතු වල ඇතිවන ගැටළු

මානසික ආතතිය පාලනය කරන්නේ කොහොමද?

සති කිහිපයක් ආතති දිනපොතක් පවත්වාගෙන යන්න. ඔබගේ මානසික ආතතිය වැඩිවන අවස්ථා, දිනය, වෙලාව, ස්ථානය, ඔබ සමග සිටි පුද්ගලයන් පිළිබඳ විස්තර, ඔබට ඇතිවූ හැඟීම්, සිතුවිලි, කායික රෝග ලක්ෂණ, සහ ඔබ කරමින් සිටියේ කුමක්ද යන්න දිනපොතෙහි සටහන් කරන්න. ආතති දිනපොතක් පවත්වාගෙන යාමෙන් ඔබට මානසික ආතතිය ඇතිකරන හේතු, වැඩිකරන සාධක, සහ ආතතිය පාලනය කිරීමට කුමක් කල යුතුද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ගත හැක.

මානසික ආතතිය මගහරවා ගැනීමට යොදාගන්නා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන උපාය මාර්ග වලින් වලකින්න.

• දුම්පානය
• මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය
• මත්පැන් පානය
• අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම
• සමාජයෙන් (පවුළෙන් සහ මිතුරන්ගෙන්) ඈත්වී හුදෙකලා වීම
• අධික ලෙස නිදාගැනීම හෝ නොනිදා සිටීම
• කේන්ති ගැනීම සහ ප්‍රචණ්ඩත්වය

ඒ වෙනුවට, මානසික ආතතිය පාලනය කලහැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න උපාය මාර්ග අනුගමනය කරන්න.

• ඇවිදින්න.
• පිහිනන්න.
• බයිසිකල් පදින්න.
• මිතුරකු සමග දුරකථනයෙන් සම්බන්ධ වන්න.
• මදක් ස්වභාවික පරිසරයක ගතකරන්න.
• ගෙදර වැඩ කරන්න.
• සුරතල් සතුන් සමග ගතකරන්න.
• සංගීතය රස විඳින්න.
• චිත්‍රපටයක් නරඹන්න.
• හොඳ පොත් කියවන්න.
• ලිපියක් හෝ කවියක් ලියන්න. නැතහොත්, චිත්‍රයක් අඳින්න.

ඔබේ කය හා මනස ලිහිල් කරගන්න. භාවනාව, ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing exercises) වැනි ලිහිල් කරන ප්‍රතිකර්ම (Relaxation therapies) පිළිබඳ ඉගෙන ගන්න. නිතර ව්‍යායාම කරන්න. බොහෝවිට, ව්‍යායාම මගින් මානසික ආතතිය අඩු නොවන මුත්, ඒවා මානසික ආතතියට මුහුණ දීමට ශරීරයට ශක්තිය ලබාදේ. ඔබගේ විනෝදාංශ වලට ද කාලය වෙන්කර ගන්න.

තමාගේ හැකියාවන් අනුව, තමාට ලඟාවිය හැකි ඉලක්ක පමණක් ජීවිතය තුළ ඇතිකර ගන්න. ජීවිතයෙහි අන්තයන් අත්හරින්න. ඔබගේ ජීවිතයෙහි වටිනා අංගයන් සොයාගන්න. හොඳ කාලසටහනක් සාදාගෙන ඔබගේ කාලය සැලසුම් කරගන්න. සැමවිටම, එක් වරකට එක් කාර්යයක් බැගින් කරන්න උත්සාහ ගන්න.

හැකිනම්, මානසික ආතතිය ඇතිවන අවස්ථා මගහරින්න හෝ වෙනස් කරන්න. නැතහොත්, එවැනි අවස්ථා වලට හැඩගැසෙන්න හෝ එවැනි දේ ඇතිබව පිළිගන්න. මානසික ආතතිය ඇතිකරන අවස්ථා වල සහ පුද්ගලයන්ගේ හොඳ අංගයන් පිළිබඳ සිතන්නට ඉගෙන ගන්න. මානසික ආතතිය සඳහා ඔබගේ නරක ප්‍රතිචාරයන් වෙනස් කරගන්න.

ඔබ ආදරය කරන සමීපතම කෙනෙකු හා නිතර කථා කරන්න. මිතුරන් සමග කාලය ගතකරමින් සතුටෙන් සිටින්න.

මානසික ආතතිය වැඩිකරන සාධක පාලනය කිරීමට කලහැකි ක්‍රම පිළිබඳ සිතන්න. සැමවිටම ධනාත්මකව සිතන්න.

සමබර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න. කැෆේන් (Caffeine) සහ සීනි අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

ප්‍රමාණවත් අයුරින් නිදන්න. හොඳ නින්දක් ඔබගේ වෙහෙස දුරු කරන බැවින්, ඊලඟ දිනයේදී ඔබට නැවුම් බවක් දැනේවි.

ඉහත උපක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබගේ මානසික ආතතිය පාලනය කල නොහැකි නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවීම සුදුසුය. ඔබගේ වෛද්‍යවරයා, ගැටළුකාරී ආතතිය පාලනය කිරීමට මෙන්ම හේතුකාරක වෙනත් රෝග සහ ආතතියෙහි සංකූලතා වලට ප්‍රතිකාර කිරීමට ඔබට මග පෙන්වනු ඇත. අනුශාසනය (Counseling), බුද්ධිමය-හැසිරීම් ප්‍රතිකර්ම (Cognitive-behavioural therapy/CBT), කෝපය පාලනය කිරීමේ උපක්‍රම (anger management techniques), සහ ආතති පාලන කණ්ඩායම් (Stress management groups) ආදිය මානසික ආතතිය සඳහා හොඳ ප්‍රතිකර්ම වේ. ඔබට මානසික ආතතියෙහි සංකූලතා ලෙස විෂාදය හෝ අනිසි බිය පවතී නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා ප්‍රතිවිෂාද ඖෂධ (Antidepressants) හෝ අනිසි බිය දුරු කිරීමට ඖෂධ (Anxiolytics) ලබාදෙනු ඇත. ඖෂධ මගින් මානසික ආතතිය සුවකල නොහැක. නමුත්, ඒවා කෙටි කාලීන සහනයක් ලබාදීමට සමත්ය.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Bhernandez)

සබැඳි ලිපි:

මානසික ආතතිය මාරාන්තික විය හැකියි
මානසික ආතතිය හෘදයාබාධ වලට අත වනයි!
සරල ලෙස ජීවත්වන්නේ කෙසේද?

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.