ගර්භණී සමයේදී බර පාලනය කරගන්නේ කෙසේද? මෙය කාන්තාවන්ට නිතර මතුවන ප්‍රශ්නයක්. ඇතැම් කාන්තාවන් නම් මේ ගැටළුව ඕනෑකමින්ම නොසලකා හරිනවා. නමුත්, ගර්භණී සමයට පෙර, ගර්භණී අවධියේදී, සහ ගර්භණී සමයට පසුව ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරන්නක්. ඔබගේ ශරීරයේ බර, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index/BMI) 18.5 ත්, 24.9 ත් අතර වන පරිදි පවත්වා ගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීමෙන් සහ ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී කාන්තාවක් වීමෙන්, ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකර ගැනීමටත්, පවත්වා ගැනීමටත් හැකියාව ලැබෙනවා. ඔබ දරුවා බිහිකිරීමෙන් පසුව අධික බරකින් යුක්ත හෝ තරබාරු කාන්තාවක් නම්, බර අඩු කරගැනීම ක්‍රමාණුකූලව කල යුතුවේ. මෙහිදී සතියක් තුළ ග්‍රෑම් 500 ත් කිලෝග්‍රෑම් 1 ත් අතර ප්‍රමාණයක් බර අඩුකරගත යුතු වෙනවා. මෙම ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් බර අඩු කරගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතරම, ඔබගේ බර දිගටම පවත්වා ගැනීමට ද බාධා ඇතිකරනවා. ගර්භණී සමයේදී බර පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
- කාබෝහයිඩ්‍රේට (පිෂ්ටය) ලබාගැනීම සඳහා රතු කැකුළු බත්, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලින් සාදන පාන්, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලින් සාදන පැස්ටා, හෝ අර්තාපල් අල භාවිතා කල හැකියි.
- අධිකව සීනි අඩංගු වන ඝණ ආහාර සහ පානයන් භාවිතය සීමා කරන්න.
- තන්තු හෙවත් කෙඳි (Fibres) බහුල එළවලු, පළතුරු, ධාන්‍ය, වෙනත් ඇට වර්ග, බෝංචි වර්ග, රතු කැකුළු සහල්, සහ කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලින් සාදන ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- දවසකට අවම වශයෙන් පළතුරු සහ එළවලු කෝප්ප 5 ක් වත් අනුභව කරන්න.
- තෙල් භාවිතය අඩු කරන්න. මේදය අඩු හෝ මේදය රහිත (Low fat or fat-free) ආහාර ගන්න.
- සම ඉවත් කරන ලද කුකුලු මස්, බිත්තර සුදු මදය, කජු, රටකජු, මෑ ඇට, සහ මාළු වැනි මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean proteins) වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
- තෙල් වලින් බදින ලද ආහාර, සීනි අධික බීම වර්ග, කේක්, පේස්ට්‍රි, සහ ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, සොසේජස් වැනි කෘතිමව සකස් කරන ලද ආහාර භාවිතයෙන් වලකින්න.
- ආහාර වේල් මගහරින්න එපා.
- ගර්භණී අවධියේදී දෙදෙනෙකු සඳහා ආහාර ගත යුතුයි යන මතය බැහැර කරන්න. ගර්භණී සමයේ මුල් මාස 6 තුළ කැලරි අවශ්‍යතාවයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් සිදුනොවේ. ගර්භණී සමයේ අවසන් මාස 3 දී, දිනකට කැලරි 200 ක් පමණ වැඩිපුර අවශ්‍ය වන බව සිතට ගන්න.
- ගර්භණී සමයේදී බර පාලනය කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීම අධිකව සීමා කිරීම (Dieting) නොකල යුතුය.
- ගර්භණී සමයට පෙර, ගර්භණී අවධිය තුළදී, සහ ගර්භණී සමයෙන් පසු ඔබට සායන වලින් ලබාදෙන ෆෝලික් අම්ලය (Folic acid) වැනි විටමින් වර්ග සහ අනෙකුත් ඛණිජ ලවණ වර්ග සාමාන්‍ය පරිදි භාවිතා කරන්න.
ජීවන රටාව සහ ව්‍යායාම
සක්‍රීයව එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කිරීම කල යුතුය.
ගර්භණී අවධියට පෙර සහ ගර්භණී සමයෙන් පසු දිවීම, ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, සහ ගෙවත්තේ වැඩ කිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිතර කරන්න. ගර්භණී සමය තුළදී පවා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) වන වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, හෝ කාය ශක්තිය වඩන ව්‍යායාම (Strength conditioning exercise) කිරීම මගින් ඔබටත් කුස තුළ වැඩෙන දරුවාටත් හානියක් සිදුනොවේ. දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණ (විනාඩි 45 කට වඩා අඩුවෙන්) එවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කල යුතුවේ. ඔබ නිතර ව්‍යායාම නොකල අයෙක් නම්, සතියකට දින 3 ක් බැගින් දිනකට විනාඩි 15 ක් පමණ වනසේ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න. ශරීරයට අපහසුවක් නොවන සේ, දිනකට විනාඩි 30 ක් දක්වා ක්‍රමාණුකූලව වැඩි කරන්න.
ව්‍යායාම කරන අතරතුර අධික ලෙස ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවීම (සෙල්සියස් අංශක 39.2 හෝ ෆැරන්හයිට් අංශක 102.6 ට වඩා) වලක්වා ගත යුතුවේ. ඒ සඳහා ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කරමින් විජලණය වීම වලක්වා ගන්න. එමෙන්ම, පරිසර උෂ්ණත්වය අධික අවස්ථා වලදී හෝ පරිසරයේ තෙතමනය (ආර්ද්‍රතාවය) වැඩි අවස්ථා වලදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් වලකින්න.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩුවීම (Hypoglycaemia) වලක්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් කැලරි හෙවත් ශක්තිය ආහාර මගින් ලබාගන්න. ඒ සඳහා ව්‍යායාම කරන කාලය විනාඩි 45 ට වඩා අඩුවෙන් පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ.
ඔබේ ගර්භයට සති 16 ක් පිරුණු පසු, උඩුබැලි අතට වැතිරී ව්‍යායාම කිරීමෙන් වලකින්න. මක්නිසාද, ගැබට සති 16 කට පසුව උඩුබැලි අතට වැතිරී සිටීමෙන් ඔබේ හෘදයට ලැබෙන සහ හෘදයෙන් පොම්ප කරන රුධිර පරිමාව අඩුවීම සිදුවේ. වැඩෙන ගර්භය මගින් ශරීරයේ ප්‍රධාන රුධිර වාහිනී තෙරපීම මෙයට හේතුවේ. එය ඔබටත්, කුස තුළ වැඩෙන ඔබේ දරුවාටත් හානිකර විය හැකිය.
නිතර ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ ගර්භණීභාවයට, දරු ප්‍රසූතියට, දරුවාට කිරිදීමට, හෝ දරුවාගේ වර්ධනයට කිසිසේත්ම හානිකර නොවේ. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු, ඉක්මනින්ම ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම (Pelvic floor exercises) කිරීම ආරම්භ කිරීමෙන්, අනාගතයේ ඇතිවීමට ඉඩ ඇති නොදැනුවත්ව හෝ පාලනයකින් තොරව මුත්‍රා පහවීම (Urinary incontinence) වලක්වා ගත හැකිවේ.
ඔබගේ ගර්භණී අවධිය සහ දරු ප්‍රසූතිය සංකූලතා වලින් තොරව සිදුවුනි නම්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසුව ඉක්මනින්ම ඇවිදීම, ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම, සහ ශරීරය ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කල හැක. ඔබගේ දරු ප්‍රසූතිය සංකූලතා සහිතව හෝ සිසේරියන් සැත්කමකින් සිදුවුනි නම්, දරු ප්‍රසූතියෙන් සති 6-8 ක් ගතවීමට පෙර ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් ලබාගැනීම කල යුතුවේ. එකිනෙකා ගැටීමට ඉඩ ඇති ක්‍රීඩා (Contact sports) සහ බර එසවීමෙන් කරන ව්‍යායාම (Weight-bearing exercises) ගර්භණී සමයේදී නොකල යුතුවේ.
ශරීරය උදාසීන කරන දිවා කාලයේ නිදාගැනීම, රූපවාහිනිය නැරඹීම, දිගු වේලාවක් ඉඳගෙන සිටීම, වීඩියෝ ක්‍රීඩා (Video games) කිරීම, හෝ පරිගණක වල කටයුතු කිරීම සීමා කරන්න.
නිතර ඔබේ බර සහ ඉණෙහි වට ප්‍රමාණය මනින්න.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. ඔබ අධික බරකින් යුතු නම් (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 25 ත් 29.9 ත් අතර), හෝ තරබාරු නම් (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 30 හෝ එයට වැඩි), දරුවකු පිළිසිඳ ගැනීමට පෙර ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකර ගැනීම වැදගත් ය. එමගින්, මද සරුභාවය (Sub-fertility) අඩුවන බැවින්, දරුවකු පිළිසිඳ ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ ද වැඩිවේ. ගර්භණී වීමට පෙර සහ ගර්භණී අවධියට පසු පමණක්, බර අඩු කරගැනීමට පවත්වන වැඩසටහන් (Weight loss programmes) වලට සහභාගි වීම උචිත වේ. ගර්භණී අවධියේදී එවැනි වැඩසටහන් වලට සහභාගී වීම ඔබේ කුස තුළ වැඩෙන දරුවාට හානිකර විය හැකිය.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Liz Davenport)
සබැඳි ලිපි:
ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්ද?
ගර්භණී මවක් නිවැරදිව නිදාගන්නේ කොහොමද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ගර්භණී සමයේදී බර පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්