බොහොමයක් තරුණයන් තම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන් කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් දක්වනවා. ඇතැම් අය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලමින්, තමන්ටත් එවැනි පෙනුමක් ලබාගැනීමට සිහින දකිනවා. එමනිසා, බොහෝ තරුණයන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වල දහඩිය හෙලමින් ඒ සඳහා වෙහෙසෙන අයුරු දකින්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, බර ඔසවන ක්‍රීඩකයන්, සහ ව්‍යායාම සඳහා බර ඔසවන්නන් ආදී සියළු දෙනාටම මාංශ පේශි වර්ධනය කියන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්.
ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Hypertrophy) ආරම්භ වීමට අවශ්‍ය සාධක මොනවාදැයි බලමු. කායවර්ධනය සඳහා කරන ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවන මූලික සාධක තුනක් තිබේ. ඒවා නම්,
- මාංශ පේශි වල ආතතිය හෙවත් ඇදීම (Muscular tension).
- මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවීම (Muscular damage).
- පරිවෘත්තීය ආතතිය (Metabolic stress).
ඔබගේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ මෙම මූලික සාධක තුන ඔබ හසුරුවන ආකාරය අනුවයි.
මාංශ පේශි වල ආතතිය (Muscular tension)
මාංශ පේශි වල ආතතිය ඒවායේ වර්ධනයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් කරනවා. මෙය යාන්ත්‍රික ආතතිය (Mechanical tension) ලෙසද හැඳින්වේ. මාංශ පේශි වල ආතතිය ද කොටස් දෙකකින් යුක්තයි. ඒ සක්‍රීය සහ අක්‍රීය ආතතිය වශයෙන්.
අක්‍රීය ආතතිය (Passive tension) සඳහා උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ උඩුබැලි අතට වැතිරී සිටින විට වෙනත් අයෙකු ඔබගේ කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි (Hamstring) ඇදෙන ලෙස පාදය දිගහැරීම සහ නැවීම දැක්විය හැක. ඔබගේ සහායකයා ඔබේ පාදය ඔසවා දිගහරින විට එම චලනයේ අන්තයේදී අදාළ මාංශ පේශියේ ඇදීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත. එය අක්‍රීය ආතතියක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, එහිදී ඔබ විසින් මාංශ පේශිය චලනය නොකරයි. එම ආතතිය ඇතිවන්නේ මාංශ පේශිය දිගහැරීම මගිනි.
සක්‍රීය ආතතියට (Active tension) උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ විසින් යම් මාංශ පේශියක් සංකෝචනය කිරීම දැක්විය හැකිය. හැකි උපරිම ශක්තිය යොදා ඔබේ බාහුව වැලමිටෙන් නැවීම හොඳ උදාහරණයකි. එම චලනය කෙලවරදී, ඔබේ බාහුවේ මස් ගොබයෙහි (Bicep) දිග තවදුරටත් වෙනස් නොවන අතර, ඔබට දැනෙන ආතතිය, සක්‍රීය ආතතිය ලෙස හැඳින්විය හැක.
ඔබගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමට නම්, ඒවා මෙම ආතති වර්ග දෙකටම එකවර නිරාවරණය විය යුතුය. මෙම සංකල්පය ගතික ආතතිය (Dynamic tension) ලෙස හැඳින්වේ. ඔබගේ මාංශ පේශි චලනය කරන අතරතුර සක්‍රීය ආතතියක් පවත්වා ගැනීමෙන් ගතික ආතතිය ඇතිවේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බාහුව හැකි උපරිම ශක්තිය යොදා වැලමිටෙන් නවන්න. දැන් එම ආතතිය පවත්වා ගනිමින්, ඔබගේ වැලමිට නැවත නැවත දිගහරින්න සහ නවන්න (Bicep curl ව්‍යායාමයේ ආකාරයට).
එය ගතික ආතතියයි. මක්නිසාද, ඔබ එහිදී මාංශ පේශියේ මුළු චලනය පුරාවටම සක්‍රීයව ආතතියක් පවත්වා ගනී. නමුත්, විශාල පරාසයක මාංශ පේශිය චලනය කිරීම පමණක් සැලකිය යුතු ගතික ආතතියක් ඇතිකිරීමට නොසෑහේ. මාංශ පේශියේ ඇතිවන ආතතියෙහි ප්‍රමාණය එහි චලනයට ප්‍රතිවිරුද්ධව යොදන බර මත රඳා පවතී. ව්‍යායාම කිරීම සඳහා කුඩා බරක් යොදාගැනීමෙන් කුඩා ගතික ආතතියක් ද, විශාල බරක් යොදාගැනීමෙන් විශාල ගතික ආතතියක් ද ඇතිවේ.
මාංශ පේශියේ දිග වෙනස් නොවන පරිදි සංකෝචනය කිරීමෙන් ද, මාංශ පේශිය යම් ප්‍රමාණයකට වර්ධනය වේ. නමුත්, විශාල මාංශ පේශි වර්ධනයක් සඳහා සුදුසුම වන්නේ ගතික ආතතිය ඇතිවන පරිදි කරන ව්‍යායාමයි.
මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවීම (Muscular damage)
මාංශ පේශි වල වර්ධනය සඳහා යම් ප්‍රමාණයකට මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවිය යුතුය. ශරීරය මගින් මෙම හානි අලුත්වැඩියා කරන විට මාංශ පේශි ද වර්ධනය වේ. පාලනයකින් යුතුව මාංශ පේශි වලට යම් ප්‍රමාණයකට හානි සිදුවන්නට ඉඩහැරීම සඳහා ක්‍රම දෙකක් පවතී.
- පෙර කර නැති හෝ නුපුරුදු ව්‍යායාමයක් කිරීම.
- බරක් යොදා කරන ව්‍යායාමයක අක්‍රීය චලනය සිදුවන කොටසේදී ද මාංශ පේශියේ ආතතියක් පවත්වා ගැනීම. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ Bench press හෝ Squat ව්‍යායාමය කරන අතරතුර, බර යොදා ඇති දණ්ඩ (Bar) පහත් කරන විට ද අදාළ මාංශ පේශි වල ආතතියක් පවත්වා ගැනීම දැක්විය හැක.
මෙම ක්‍රම දෙක මගින් මාංශ පේශි වලට යම් ප්‍රමාණයකට හානි කරන අතර, එමගින් මාංශ පේශි නැවත සකස්වීම (Remodeling process) සිදුවේ. නමුත්, එම හානිය සීමාව ඉක්මවා නොයන පරිදි කටයුතු කල යුතුවේ. මක්නිසාද, මාංශ පේශි වලට වැඩිපුර හානි සිදුවීම ශරීරයට හානිකරය. උදාහරණයක් වශයෙන් ව්‍යායාම කර සතියක් යනතුරු පඩිපෙලක් බසින විට වේදනාව ඇතිවේ නම්, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා මාංශ පේශි වලට හානිවන පරිදි ව්‍යායාම කර ඇත. ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව දින 2-3 ක් යනතුරු යම් වේදනාවක් පැවතීම හානිකර නොවේ.
පරිවෘත්තීය ආතතිය (Metabolic stress)
යම් මාංශ පේශියකට ව්‍යායාම කරන විට, අදාළ මාංශ පේශියේ තද හෝ පිම්බුණු ස්වභාවයක් දැනීම හෝ දැවිල්ලක් දැනීම පරිවෘත්තීය ආතතිය නිසා ඇතිවේ. එය මාංශ පේශි සෛල වල නිර්වායු ශ්වසනය නිසා සිදුවන අතර, එහිදී මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා ග්ලුකෝස්, ලැක්ටික් අම්ලය බවට පත්වේ. පරිවෘත්තීය ආතතිය ඇතිවීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඇතිවන සාධක හතරක් බලපායි.
- මාංශ පේශිය තදින් සංකෝචනය වනවිට, මාංශ පේශියෙහි සිට හදවත දෙසට රුධිරය ගෙනයන ශිරා (Veins) නැමැති රුධිර වාහිනී තෙරපී හැකිලෙන බැවින් මාංශ පේශිය තුළ ඇති රුධිරය පිටතට යා නොහැකිව මාංශ පේශිය තුළම එකතු වේ.
- ව්‍යායාමය සිදුකරන අතරතුර අදාළ මාංශ පේශියට ඔක්සිජන් සැපයුම අඩුවේ (Hypoxia). එයට හේතුව ගතික ආතතියක් ඇතිව චලනය වන මාංශ පේශියට සංකෝචනය අතරතුර රුධිර සැපයුම මද වීමයි.
- නිර්වායු ශ්වසනය වනවිට මාංශ පේශිය තුළ ඇතිවන රසායනික අපද්‍රව්‍ය සහ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස්වීම.
- මාංශ පේශිය තුළ රුධිරය එකතුවන විට, පේශි සෛල ඉදිමීම. එමගින් මාංශ පේශියේ තද සහ පිම්බුණු ස්වභාවයක් ඇතිවේ.
මාංශ පේශි වඩන සාධක තුන උපරිම තත්ත්වයට ගැනීම.
මාංශ පේශි වල උපරිම වර්ධනයක් ලබාගැනීම සඳහා මාංශ පේශි වල ආතතිය, හානිය, සහ පරිවෘත්තීය ආතතිය උපරිම ආකාරයෙන් යොදාගන්නේ කෙසේදැයි බලමු.
යම් කායවර්ධන ව්‍යායාමයක් වාර 6-12 ක් පමණ කරන්න. එමගින්, ප්‍රමාණවත් ආතතියක් මාංශ පේශි තුළ ගොඩනැගෙන අතර, පරිවෘත්තීය ආතතිය ඇතිවීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් අදාළ ව්‍යායාමය සිදුකිරීමට ද හැකියාව ලැබේ.
එකම ව්‍යායාමය ද කට්ටල කිහිපයක් (Set) කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ ධාරිතාවය වැඩි කරගත හැක. එවිට, මාංශ පේශි ආතතියට ලක්ව පවතින කාලය වැඩිවේ. යම් ව්‍යායාමයක් එක් වරක් කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්‍රමාණවත් උත්තේජයක් නොවේ. එවිට, ව්‍යායාමය මගින් ආතතිය ඇතිකරන කාලය ප්‍රමාණවත් නොවේ. ව්‍යායාමය කට්ටල කීපයක් ලෙස කිරීමෙන් ආතතිය, මාංශ පේශියට වන හානිය, සහ පරිවෘත්තීය ආතතිය යන වාසි උපරිමයෙන් ලැබේ.
ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර විවේක කාලය තත්පර 60-90 ක් (විනාඩි 1-1.5 ක්) විය යුතුය. එමගින්, මාංශ පේශියට නැවත ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ඇතිකර ගැනීමට කාලය ලබාදෙන අතර, මාංශ පේශිය මුලුමනින්ම යථා තත්ත්වයට පත්වීම වැළකෙන බැවින් පරිවෘත්තීය ආතතිය සැලකිය යුතු කාලයක් රඳා පවතී.
යම් ව්‍යායාමයක චලනයන් වෙනස්කිරීම ද කල හැක. චලනය වන කෝණය සහ ව්‍යායාමය කරන තලය වෙනස් කිරීමෙන් එකම මාංශ පේශි කාණ්ඩයේද, විවිධ පැති වලට ව්‍යායාමයෙහි ප්‍රතිඵල වෙනස් ආකාර වලින් ලැබේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ ව්‍යායාම කරන බංකුව (Bench) ඉහළට ඇලකර, පහළට ඇලකර, හා සමතලව තැබීමෙන් පපුවේ මාංශ පේශි (Pectorals) වල විවිධ ප්‍රදේශ ව්‍යායාමයට ලක්වේ.
ව්‍යායාම කරන අතරතුර මාංශ පේශි වල චලන පරාසයෙහි වැඩි ප්‍රමාණයක් උපයෝගි කරගන්න. එමගින්, වැඩි මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් සක්‍රීය වන අතර, වැඩි ආතතියක්, හානියක්, සහ පරිවෘත්තීය ආතතියක් ඇතිවේ.
ඔබ ව්‍යායාමයක් කරන විට එයින් ඔබ අසමත්වන මට්ටමට ආසන්න වනතෙක් කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, යම් බරක් භාවිතාකරන විට, ඔබට ව්‍යායාමය වාර 10 ක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට වාර 12 කට වඩා කල නොහැකි බරක් තෝරාගන්න. කලාතුරකින්, ඔබට තවදුරටත් කල නොහැකි වනතෙක් යම් ව්‍යායාමයක් කිරීම ගැටළුවක් නොවේ. මෙම ක්‍රමය මගින් මාංශ පේශියට ප්‍රමාණවත් බරක් ලැබෙන බව සහතික වේ.
ව්‍යායාමය කරන වේගය සලකන විට, මාංශ පේශිය සක්‍රීයව සංකෝචනය වන කාලය වැඩි වේගයක සිට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ වේගයකින් කල යුතුවේ (එනම්, තත්පර 1-3 කින් පමණ). උදාහරණයක් ලෙස, Bench press ව්‍යායාමයේ බර ඉහළට ඔසවන විට හා Squat ව්‍යායාමයේ නැගිටින විට. මාංශ පේශිය ඉහිල් වන අක්‍රීය කාලය මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ වේගයක සිට සෙමින් කල යුතුය (එනම්, තත්පර 2-4 කින් පමණ). උදාහරණයක් වශයෙන්, Bench press ව්‍යායාමයේ බර පහත දමන විට හා Squat ව්‍යායාමයේ ඉඳ ගන්නා විට.
අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත්, එක කට්ටලයකට වාර 1-5 වනසේ, ව්‍යායාමය සඳහා සාමාන්‍යයෙන් යොදාගන්නා ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරක් යොදාගන්න. එමගින්, මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone), මානව වර්ධක හෝමෝනය (Human growth hormone), සහ ඉන්සියුලින්-බඳු වර්ධක සාධකය (Insulin-like growth factor) වැනි හෝමෝන ශ්‍රාවය වීම වැඩිවේ.
මාංශ පේශි වර්ධනයට කායවර්ධන ව්‍යායාම මෙන්ම, ආහාර සහ ඔබගේ ඉලක්ක ද එකසේ වැදගත් බව මතක තබාගන්න. මින් එකක් හෝ නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනය සිහිනයක් පමණක් විය හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: 41st Field Artillery Brigade)
සබැඳි ලිපි:
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්