හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න

‘හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න’ යනු 2016 වසරේ ජුනි මාසයට යෙදී ඇති ජාතික පෝෂණ මාසයේ තේමාවයි. මෙය ඉටුකර ගැනීමට අප කලයුත්තේ කුමක්ද යන්න ක්‍රමාණුකූලව පහදා දීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. වසරකට වාරයක් මෙවැනි පෝෂණ මාසයක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? එයට හේතුව නිසි පෝෂණය වෙනුවට, වත්මන් සමාජය තුළ ඌණ පෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යෑමයි.

පෝෂණය යනු කුමක්ද?

පෝෂණය යන වදන සරළව පහදනවා නම්, පහත ක්‍රියාවලියන්ගේ එකතුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක.

• ආහාර ගැනීම.
• ආහාර ජීර්ණය.
• පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම.
• අවශෝෂණය කරගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවයන් සඳහා යොදාගැනීම.

යම් පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී.

• වයස
  වයස සමග ශරීර ප්‍රමාණය වෙනස් වන බව ඔබ දන්නවා ඇති. කුඩා දරුවන්ට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවිය හැක. නමුත්, වර්ධනය වන දරුවාට ඇතැම් පෝෂණ සංඝටක අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණය, වැඩිහිටියෙකුට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිවන අවස්ථා ද පවතී.
• කායික තත්ත්වයන්
  ගර්භණි සමයේදී මවකට දිනකට අවශ්‍ය වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය, සාමාන්‍ය කාන්තාවකට වඩා මදක් වැඩිවේ. ඒ වගේම, යමෙක් රෝගී වූ විටද, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණය මදක් ඉහළ යෑම දක්නට ලැබේ. ඒ, එම රෝග තත්ත්වය හෝ රෝග කාරකය මර්ධනය කිරීමට වැඩිපුර ශක්තිය වැඩිපුර අවශ්‍ය බැවිනි. උණ සෑදුන විට, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි. ඒ සඳහා තාප ජනනය කිරීමට ශරීරයේ වැඩිපුර කැලරි දහනය වන බැවින්, පෝෂණ අවශ්‍යතාවය මදක් වැඩිවේ.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරී මට්ටම
  දිනපතා උදාසීනව දිවි ගෙවන පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය, ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය.

ශරීරයේ විවිධ පෝෂණ අවශ්‍යතා ඉටුකරන ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ තුනක් පවතී. ඒවානම්,

• ශරීරයට ශක්තිය සපයන ආහාර – කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෙවත් පිෂ්ටය සහ ලිපිඩ
• ශරීරය වර්ධනය කරන ආහාර – ප්‍රෝටීන්
• ශරීරය ආරක්ෂා කරන ආහාර – විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ

පෝෂණයෙන් අපට ලැබෙන හානිකර බලපෑම් දෙයාකාර වේ. එය ඌණ පෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ලෙස දැක්විය හැක.

ඌණ පෝෂණය
ඌණ පෝෂණය ආකාර කිහිපයකින් දක්නට ඇත.

• අඩු උපත් බර (Low birth weight)
• අඩු බර (Underweight) – දරුවකුගේ වයසට සරිලන බර නොමැතිවීම.
• කෘෂ බව (Wasting) – දරුවකුගේ උසට සරිලන බර නොමැතිවීම.
• මිටි බව (Stunting) – දරුවකුගේ වයසට සරිලන උස නොමැතිවීම.
• ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index/BMI) 18.5 ට වඩා අඩුවීම (Low BMI).

අධිපෝෂණය
අධිපෝෂණය ආකාර දෙකකින් පවතී.

• අධික බර (Overweight) – ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 25 හෝ ඊට වැඩි අගයක් ගැනීම සහ 24.9 හෝ ඊට වඩා අඩුවීම.
• ස්ථුලතාවය හෙවත් තරබාරුකම (Obesity) – ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 30 හෝ ඊට වැඩි අගයක් ගැනීම.

වත්මන් සමාජයේ අවුරුදු 18 ත් 59 ත් අතර වයසැති අය අතර පෝෂණ ගැටළු ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය පහත අයුරින් පැහැදිලි කල හැක.

කෘෂ බව එනම් උසට සරිලන බර නොමැතිවීම.
පිරිමි – 16.2%
ගැහැණු – 14.9%

අධික බර
පිරිමි – 22%
ගැහැණු – 24.6%

තරබාරුවීම හෙවත් ස්ථුලතාවය
පිරිමි – 4.2%
ගැහැණු – 6.9%

මෙම දත්ත සලකා බලන විට වයස 18-59 වන පිරිමින් අතර පෝෂණ ගැටළු ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය 42.4% ක් වන අතර, සම වයස් කාණ්ඩ වල ගැහැණුන් අතර පෝෂණ ගැටළු ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය 46.4% ක් වේ.

මෙසේ පෝෂණය සම්බන්ධ ගැටළු ඇතිවීමට හේතුව වන්නේ කාලය සමග අප ආහාර ගන්නා රටාව ක්‍රමයෙන් වෙනස් වීමයි. අපගේ ආහාර සමබරව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති තත්ත්වයට පත්වී ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් වෙනුවට, සරළ සීනි හෝ මේදය වැඩියෙන් අඩංගු වන අධිශක්ති ආහාර සහ ලුණු අධික ආහාර ගැනීමට අප පුරුදු වී ඇත.

මෙසේ වන්නේ ඇයි? එයට හේතු කිහිපයක් බලපා ඇත.

• සීඝ්‍ර නාගරීකරණය.
• සකස් කල ආහාර බහුල වීම.
• වෙළඳ දැන්වීම් සහ වෙනත් ප්‍රචාරණ උපක්‍රම භාවිතය.
• ජීවන රටාව වෙනස්වීම.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පහසුවෙන් මිළදී ගැනීමට හැකිවීම.
• ආහාර සඳහා ඇති පුද්ගල රුචිකත්වය ක්‍රමයෙන් වෙනස්වීම.
• සංස්කෘතිය, ආර්ථිකය, සහ සමාජය ක්‍රමයෙන් වෙනස්වීම.
• පරිසරය ක්‍රමයෙන් වෙනස්වීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

දිනපතා අපගේ ශරීරයට විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වන නිශ්චිත ප්‍රමාණයන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතර අනුපාතයන් පවතී. ඒ අනුව සකස් වූ ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්විය හැක.

සමබර ආහාර වේලක අඩංගු වියයුතු ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ 6 ක් පවතී.

• පළමු කාණ්ඩය
  බත්, කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු, මෙනේරි වැනි කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය
  කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය පිටි වලින් සැකසූ ආහාර
  අල වර්ග
• දෙවන කාණ්ඩය
  එළවලු සහ පළා වර්ග
• තෙවන කාණ්ඩය
  පළතුරු
• හතරවන කාණ්ඩය
  මාළු, බිත්තර, සම ඉවත් කරන ලද කුකුලු මස්, රනිල බෝග, කරවල, පියලි සහ ඇට වර්ග
• පස්වන කාණ්ඩය
  නැවුම් කිරි (Fresh milk) සහ කිරි ආහාර
• හයවන කාණ්ඩය
  කජු, රටකජු, පොල්, පොල් තෙල්, තල තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සොයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල් වැනි තෙල් වර්ග අඩංගු ආහාර

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිඟානක තිබිය යුත්තේ මොනවාද? එය විවිධ ආහාර වර්ග නියමිත අනුපාතයන්ගෙන් සමන්විත යුතුය.

ආහාර පිඟානෙන් භාගයක් (1/2 ක්) කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු බත්, අල, කොස්, දෙල්, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය පිටි වලින් සෑදූ ආහාර, කඩල, කව්පි, මුංඇට වැනි ආහාර වලින් සමන්විත යුතුවේ. වැඩිහිටියෙකු සඳහා එහි පරිමාව මිලිලීටර් 200-250 නොඉක්මවිය යුතුවේ.

ඉතිරි භාගයෙන් 2/3 ක් එළවලු සහ පළා වර්ග වලින් සමන්විත විය යුතුය. මෙහිදී කොල පැහැ, පිටි ගතිය අඩු එළවලු වැඩිපුර තෝරාගැනීම උචිත වේ.

භාගයෙන් ඉතිරි 1/3 මාළු, සම ඉවත් කරන ලද කුකුලු මස්, බිත්තර, කරවල, රනිල බෝග සහ පියලි (සෝයා, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුංඇට) වැනි සත්ත්ව සහ ශාක ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතුවේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර රටාවකට හුරුවීමේ ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?

ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් (විශේෂයෙන් සරළ සීනි අඩංගු ආහාර) සහ මේදය අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා ශරීරයට එකතුවේ. මෙහිදී, එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා ගන්නා අමතර කැලරි ප්‍රමාණය ශරීරයේ මේදය ලෙස තැන්පත් වේ. ක්‍රමයෙන්, අමතර කැලරි 7778 ක් මේදය ලෙස තැන්පත් වීම මගින් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් එකකින් වැඩිවේ. මෙසේ අමතර මේදය තැන්පත් වීම නිසා අධික බර හෝ තරබාරුකම හටගනී. එමගින්, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අංශභාගය, සහ හෘදයාබාධ වැනි බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි.

ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ වර්ධනය අඩුවන අතර, ශරීරයේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ක්ෂය වී යයි. එවිට අඩුබර, කෘෂ බව, සහ මිටි බව ඇතිවේ.

එමනිසා, අප දිනපතා ගන්නා ආහාර වල, අපට දිනකට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ප්‍රමාණ වලින් පැවතීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් වේ.

එළවලු සහ පළතුරු

එළවලු සහ පළතුරු වල විටමින්, ඛණිජ ලවණ, සහ තන්තු බහුලව ඇත. විශේෂයෙන්, එළවලු සහ පළතුරු වල විටමින් A, B සංකීර්ණය, C, E, සහ විටමින් K වැනි ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමින් වර්ග බහුලව තිබේ. විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ අපගේ ශරීරයේ විවිධ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වලට අවශ්‍ය සංඝටක ලෙස ක්‍රියාකරයි. අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය මනාව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ඛණිජ ලවණ (පොටෑසියම්, සින්ක්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සහ යකඩ) එළවලු සහ පළතුරු වල යහමින් ඇත. පොටෑසියම් මගින් ඔබගේ රුධිර පීඩනය, වකුගඩු වල ගල් ඇතිවීම, සහ අස්ථි දුර්වල වීම ආදිය අඩුවේ. කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වැනි ඛණිජ වර්ග අස්ථි වල සංඝටක වේ. යකඩ, රතු රුධිරාණු වල ඇති හිමොග්ලොබින් නැමැති ප්‍රෝටීන් වල ඇති සංඝටකයක් වන අතර, රුධිරය ඔස්සේ පෙනහලු වල සිට ශරීරයේ පටක වලට ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කිරීමට ඉවහල් වේ. ඇතැම් විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ වර්ග ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අපගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උදවු කරයි. එළවලු සහ පළතුරු වල ඇති ඇතැම් විටමින් වර්ග සහ වෙනත් රසායන ද්‍රව්‍ය මුක්ත ඛණ්ඩක (Free radicals) නැමැති අධි ක්‍රියාකාරී අණු විශේෂයක් හටගන්නා අතර, එම අණු වලින් ශරීරයේ සෛල වලට හානි සිදුවේ. එමනිසා, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරයි.’>ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරමින්, ශරීරය තුළ නිපදවෙමින් සෛල වලට හානිකරන මුක්ත ඛණ්ඩක නැමැති අණු විශේෂය උදාසීන කරයි. එමගින්, අංශභාගය, හෘදයාබාධ, පිළිකා, සහ ආත්‍රයිටිස් වැනි රෝග ඇතිවීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. එළවලු සහ පළතුරු වල ඇති තන්තු මගින් කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි අවශෝෂණය පාලනය වේ. එපමණක් නොව, ඒවා බඩවැල් ආශ්‍රිත පිළිකා, අර්ශස් අමාරුව, සහ මළබද්ධය ඇතිවීම ද වළක්වයි.

එළවලු සහ පළතුරු වල අඩංගු වන කැලරි ප්‍රමාණය ද අඩුය. එමනිසා, එළවලු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියාව සහ තරබාරු වීමට ඇති අවදානම අඩුවේ.

එළවලු සහ පළතුරු වල ෆ්ලේවනොයිඩ (Flavonoids) නැමැති ස්වභාවික වර්ණක අඩංගු වේ. මෙම ෆ්ලේවනොයිඩ වලට අසාත්මිකතාවය (Allergy), පිළිකා, සහ විෂබීජ වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට හැකියාව පවතී. ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ද ක්‍රියා කරයි. ෆ්ලේවනොයිඩ වලට හදවත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද 32% කින් අඩු කිරීමට පුලුවන්.

එළවලු සහ පළතුරු වල ඇති තන්තු මගින්, ආහාර ගන්නා අතරතුර ඉක්මනින්ම කුස පිරී ඇතිබව හඟවයි. එමගින්, ඒවාට අප ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකල හැකි බැවින්, ශරීරයේ බර වැඩිවීම වැළකේ.

අවම වශයෙන් එළවලු වර්ග දෙකක්, පළා වර්ගයක්, සහ පළතුරු වර්ග දෙකක් වත් දිනකට ආහාරයට ගත යුතුවේ. එහි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් ග්‍රෑම් 400 ක් පමණ විය යුතුය.

ශාක ප්‍රෝටීන් සහ සත්ත්ව ප්‍රෝටීන්

ශාක ප්‍රෝටීන් සහ සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් වල වැදගත්කම පහත පරිදි වේ.

• ශරීර වර්ධනය.
• දිනපතා හානිවන පටක අලුත්වැඩියා කිරීම.
• ශක්තිය සැපයීම.
• ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය යාමනය කරන හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් වේ.
• ආහාර ජීර්ණයට වැදගත් වන විවිධ එන්සයිම නිපදවීම සඳහා අවශ්‍ය වේ.
• ශරීරය තුළ විවිධ අණු ප්‍රවාහනය කිරීමට සහ ගබඩා කර තබාගැනීමට ප්‍රෝටීන් උපකාරී වේ. උදාහරණ ලෙස හිමොග්ලොබින්, ෆෙරිටීන්, සහ මයොග්ලොබින් දැක්විය හැක.
• රෝගකාරක හා සටන් කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රතිදේහ නිපදවීමට ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රෝටීන් යොදාගනී.
• වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට හැකිවේ.

සීනි භාවිතය

සරළ සීනි භාවිතය හැකිතරම් අවම කල යුතුය. වැඩිහිටියෙකුගේ උපරිම සීනි පරිභෝජනය දිනකට තේ හැඳි 6 ක් විය යුතුවේ. සරළ සීනි අඩංගු පැණිබීම, පළතුරු බීම, රසකැවිලි, කේක්, සහ වෙනත් ඝන ආහාර භාවිතයෙන් හැකිතරම් වලකින්න. සරළ සීනි අධිකව භාවිතා කිරීමෙන් දියවැඩියාව, තරබාරුකම, අධික බර, සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වැනි තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.

ලුණු භාවිතය

වැඩිහිටියෙකුගේ උපරිම ලුණු පරිභෝජනය දිනකට ලුණු තේ හැඳි එකකට හෙවත් ලුණු ග්‍රෑම් 5 කට සීමාවිය යුතුය. වැඩිපුර ලුණු භාවිතය අගුණ ඇයි? මෙයට වඩා ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ, අංශභාගය, සහ හෘද අකර්මණ්‍යතාව ඇතිවීමට ඇති අවදානම ඉහළ යයි. එමනිසා, බත් පිසින විට, ලුණු දැමීමෙන් වලකින්න. කරවල සහ හාල්මැස්සන් හොඳින් සෝදා පිසීමෙන්, ආහාරයට ලුණු එකතු වන ප්‍රමාණය අඩු කරගත හැක. ලුණු රසැති බිස්කට් සහ වෙනත් ආහාර ගැනීමෙන් ද වැලකීම සුදුසුය.

තෙල් පරිභෝජනය

මේදය හෙවත් තෙල් මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් එනම්, දිනක ශක්ති පරිභෝජනයෙන් 30% ක් පමණ වන පරිදි ආහාරයට එකතු කරගන්න. මෙහිදී, මස්, සොසේජස්, බටර්, මාගරින්, චීස්, පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, කේක්, කෙටි ආහාර (Short eats), සහ බිස්කට් වැනි ශරීරයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අඩංගු ආහාර සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට, ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) බහුල මාළු, අලිගැටපේර, කජු, රටකජු, තල, සූරියකාන්ත ඇට, කැනෝලා තෙල්, සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, සහ ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.

සකසන ලද ආහාර, කෙටි ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, තෙලේ බදින ලද ආහාර, මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන, සහ බිස්කට් වර්ග වල ශරීරයට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) බහුලව ඇත. ඒවා අනුභව කිරීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන බැවින්, එවැනි ආහාර භාවිතයෙන් හැකිතරම් වැළකිය යුතුවේ.

කිරි සහ කිරි ආහාර

නැවුම් කිරි (Fresh milk) සහ මීකිරි, යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් ආහාරයට ගන්න. එහිදී, සීනි එකතු නොකරන ලද, මේදය-අඩු හෝ මේදය-රහිත (Low-fat or non-fat) කිරි නිෂ්පාදන වලට යොමුවීම වඩා උචිත වේ.

අමතර ආහාර

ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරට කඩල, කව්පි, මුංඇට, පළතුරු, හෝ යෝගට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර එකතු කරගැනීම සුදුසුය.

ඔබගේ පෝෂණ තත්ත්වය පිළිබඳ අදහසක් ගන්නේ කෙසේද?

මේ සඳහා ශරීරයේ පරාමිති (Parameters) සහ රසායනික පරීක්ෂා යොදාගත හැක.

ශරීරයේ පරාමිති

• බර
• උස
• ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI)
• ඉණෙහි වට ප්‍රමාණය
• ඉණෙහි වට ප්‍රමාණයට උකුලෙහි වට ප්‍රමාණය දරන අනුපාතය
• බාහුවේ මැද වට ප්‍රමාණය

රසායනික පරීක්ෂාවන්

• රුධිරයේ හිමොග්ලොබින් මට්ටම
• රුධිරයේ ප්‍රෝටීන් මට්ටම
• රුධිරයේ විටමින් මට්ටම
• මුත්‍රා වල අයඩින් (Iodine) මට්ටම

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අනුව, ඔබේ ශරීරයේ පෝෂණ තත්ත්වය පහත පරිදි නිර්ණය කලහැක.

• 18.5 ට අඩු – අඩු බර
• 18.5 – 24.9 – නිසි බර
• 25 – 29.9 – අධික බර
• 30 ට වැඩි – තරබාරුකම හෝ ස්ථුලතාවය

ඉණෙහි වට ප්‍රමාණය මගින් උදරයේ තැන්පත් වී ඇති අමතර මේදය ප්‍රමාණය සහ ශරීරයේ අමතරව ඇති සමස්ථ මේද ප්‍රමාණය පිළිබඳ අදහසක් ගතහැක. පිරිමි අයගේ ඉණ සෙන්ටිමීටර් 90 කට හෝ ගැහැණු අයගේ ඉණ සෙන්ටිමීටර් 80 කට වඩා වැඩි නම් උදරයේ මෙන්ම, ශරීරයේ වෙනත් ප්‍රදේශ වල ද අමතර මේදය තැන්පත් වී ඇත. එයින් ගම්‍ය වන්නේ, ඔහුට හෝ ඇයට බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති සම්භාවිතාවය ඉහළ බවයි.

ඉණෙහි වට ප්‍රමාණයට උකුලෙහි වට ප්‍රමාණය දරන අනුපාතය මගින් උදරයේ ඇති අමතර මේදය පිළිබඳ අදහසක් ගතහැක. එහි අගය පිරිමි අයගේ 0.85 ට හෝ ගැහැණු අයගේ 0.9 ට වඩා වැඩිනම්, උදරයේ අමතර මේදය ඇති අතර, එවැනි අයට බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.

ශරීරයේ හැඩය අනුව, පුද්ගලයන් වර්ග දෙකකි.

• ඇපල් හැඩැති සිරුර – බෝ නොවන රෝග සඳහා ඇති අවදානම වැඩිය.
• පෙයාස් හැඩැති සිරුර – බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම සාපේක්ෂව අඩුය.

ඔබේ ශරීරයේ හැඩය මින් කුමක්ද?

අධික බර හෝ තරබාරු වීම නිසා ඇතිවන සංකූලතා

• බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.
• ශරීරය අවලස්සන වේ.
• ආත්‍රයිටිස් වැනි සන්ධි ආශ්‍රිත ආබාධ ඇතිවේ.
• මානසික ආතතිය වැඩිවේ.
• ඇදුම රෝගය ඇතිවීමට ඇති අවදානම වැඩිය.
• නිදාගන්නා විට ඇතිවන අවරෝධක නිදි ඇප්නියාව/නෛරානය (Obstructive sleep apnoea).
• ආත්ම විශ්වාසය අඩුවීම සහ සමාජයේ අපකීර්තියට පත්වීම වැනි මානසික සහ සමාජීය සංකූලතා.
• අත් පා වල ඇතිවන පර්යන්ත වාහිනික රෝගය (Peripheral Vascular Disease/PVD).
• ඇතැම් පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවීම (බඩවැල්, පියයුරු, ගලනාලය, ගර්භාෂය, ගැබ් ගෙල, ඩිම්බ කෝෂ, වකුගඩු, ඇලදිව, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය, පිත්තාශය, සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය වැනි ස්ථාන වල).

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් බැගින්, සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) වල යෙදීමෙන්, බෝ නොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටේ. මේ සඳහා පහත ව්‍යායාම කල හැක.

• වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking).
• සෙමින් දිවීම (Jogging).
• බයිසිකල් පැදීම (Cycling).
• පිහිනීම (Swimming).

නමුත්, ශරීරයේ අමතර බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉහත ව්‍යායාම දිනකට අවම වශයෙන් පැයක් වත් කල යුතුවේ.

නිරෝගීව සිටීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සහ නිසි බර පවත්වා ගැනීම ආදිය එකසේ වැදගත් වේ. එයට අමතරව, දුම්පානය සහ මත්පැන් පානයෙන් වැළකීම ද කල යුතුවේ.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Erin Costa සහ Sharma Medical Journal)

සබැඳි ලිපි:

ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්…
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක්
එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
දරුවන් තරබාරුවීම වැඩිවන ලකුණු!

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.