ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බව හඟවන සලකුණු මොනවාද? නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඔබට ඇතැම්විට මාංශ පේශි වල වේදනාවක් ඇතිවිය හැකියි. එවිට, ඔබේ වේදනාකාරී මාංශ පේශි වෙනදා මෙන් හරියට ක්‍රියා නොකරන බවත් ඔබට වැටහේවි. මෙම අත්දැකීම ඔබට පවසන්නේ, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම (Over-training) කිරීමෙන් මාංශ පේශි වලට පමණට වඩා හානි සිදුවී ඇති බවයි. ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට වන හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට කුමක් සිදුවන්නේද යන්න පිළිබඳව තරමක දැනුමක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී, ඔබේ මාංශ පේශි වලට සුළු ප්‍රමාණයක් හානි වන අතර, එය සාමාන්‍ය සිදුවීමක් වේ. මක්නිසාද, එම හානි ශරීරය විසින් අලුත්වැඩියා කරගැනීමේදී, මාංශ පේශි නැවත ශක්තිමත්ව වර්ධනය වේ.
නමුත්, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමේදී, ශරීරය වෙහෙසට පත්වන අතර, මාංශ පේශි වලට හානි වන ප්‍රමාණය දවසක් තුළදී අලුත්වැඩියා කරගත නොහැකි තරම් වේ. එය එතරම් සුභදායී දෙයක් නොවේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාංශ පේශි වලට පමණක් බලපාන්නේ නැතිබව ඔබ සිතට ගත යුතුවේ. ව්‍යායාම ඔබගේ ආහාර ජීර්ණය, ස්නායු ක්‍රියාකාරීත්වය, වකුගඩු ක්‍රියාකාරීත්වය, හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය ආදියට ද බලපෑම් ඇතිකරයි. පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීම, ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාවලි වලට අහිතකර ලෙස බලපාන බව ඔබට අවබෝධ විය යුතුය. ඔබ පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කරමින් සිටින බව දැනගැනීමෙන්, හානි සිදුවීමට පෙර ඒවා වළක්වා ගතහැක. එවැනි සලකුණු 5 ක් පහත දැක්වේ.
නිතර මාංශ පේශි වේදනාකාරී වීම.
වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, මාංශ පේශි වල සුළු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයක් වේ. විශේෂයෙන්ම, ඔබ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කලේ මෑතකදී නම්, මෙම අත්දැකීම ඔබට අලුත් දෙයක් නොවනු ඇත. නමුත්, ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන්නෙක් නම්, නිතර මාංශ පේශි වල වේදනා ඇතිවීම අසාමාන්‍ය දෙයක් වේ. ඔබට නිතර මාංශ පේශි වල වේදනා ඇතිවේ නම්, ව්‍යායාමයට ලක්වන මාංශ පේශි කාණ්ඩය අනුව, ව්‍යායාම කරන වාර (Training sessions) දෙකක් අතරතුර පැය 24-48 ක් පමණ විවේක ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඒ, මාංශ පේශි වලට සිදුවන හානි අලුත්වැඩියා කරගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබාදීම සඳහාය. ප්‍රමාණය ඉක්මවා පුහුණුවීම මෙසේ අර්ථ දැක්විය හැක. මාංශ පේශි වලට සිදුවන හානි නැවත අලුත්වැඩියා කරගැනීමට, විවේකය පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන තෙක්, ශරීරය නැවත නැවත ආතතියකට ලක්වන සේ ව්‍යායාම කිරීම ලෙස එය හැඳින්විය හැක. දිගටම පවතින මාංශ පේශි වල වේදනාව, නිතර අසනීප වීම, හෝ නිතර පේශි හෝ සන්ධි අනතුරු වලට ලක්වීම, පමණ ඉක්මවා පුහුණුවීම නිසා ඇතිවන ලක්ෂණ වේ. වාසනාවකට මෙන්, ප්‍රතිකර්මය සරළ ය. අවශ්‍ය වන්නේ දින කිහිපයක් විවේක ගැනීම පමණි.
දිගටම වෙහෙස දැනීම සහ තරහා යෑම.
තරහා යෑම, විෂාදය (Depression), සහ වෙහෙස පමණ ඉක්මවා පුහුණු වන බවට සලකුණු වේ. ප්‍රමාණවත් පරිදි ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ මොළයෙන් එන්ඩෝෆින් (Endorphin) නම් වූ රසායනික ද්‍රව්‍යයක් ශ්‍රාවය වේ. එය ඔබ සතුටින් තැබීමට සහ වේදනා සමනය කිරීමට හේතුවේ. මෙම එන්ඩෝෆින් සමග ආතති හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (Cortisol) ද ශ්‍රාවය වන අතර, පමණ ඉක්මවා පුහුණු වනවිට, කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම දිගටම ඉහළ අගයක පැවතීමට නැඹුරුතාවයක් ඇතිවේ. ඔබගේ මානසික තත්ත්වය වෙනස් වන්නේ එවිටය.
හෘද ස්පන්දනය අසාමාන්‍ය වීම.
ඔබ පමණ ඉක්මවා පුහුණු වන බව දැනගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීම සඳහන් කලහැක. උදෑසන ඔබේ විවේකයෙන් සිටිනවිට ඇති හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting heart rate) මනින්න. එය ඔබගේ සාමාන්‍ය පරාසයට වඩා වැඩිනම්, එහි අදහස එම දිනයේ ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාම කිරීමට සූදානම් නොමැති බවයි. ඕනෑම දිනක ඔබ පුහුණුවීමට සූදානම් දැයි බැලීමට හොඳම ක්‍රමය, උදෑසන හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමයි. පමණ ඉක්මවා පුහුණු වන කෙනෙකුගේ හෘද ස්පන්දනය සාමාන්‍ය පරාසයට වඩා අඩුවීම ද ඇතැම්විට දක්නට ලැබේ.
ශරීරයේ තද ස්වභාවයක් දැනීම.
සන්ධි සහ මාංශ පේශි චලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවීම සහ ශරීරය නැවීමට අපහසු වීම ද, පමණ ඉක්මවා පුහුණු වන බවට සලකුණු වේ. එවන් සලකුණක් ඇත්නම්, ඔබ කලයුත්තේ ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීමයි. එසේ තිබියදීත්, ඔබ දිගින් දිගටම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වුවහොත්, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට අවකාශයක් නොලැබෙන බැවින්, ශරීරයට හානි සිදුවේ. විවේක ගන්නා දිනවලදී, මදක් ශරීරය ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීම වඩා උචිත වන අතර, එය ශරීරයට වන හානි වළක්වා ගැනීමට හොඳ උපක්‍රමයක් ලෙස හැඳින්විය හැක.
තද පැහැයට මුත්‍රා පිටවීම.
ව්‍යායාම කරන අතරතුර, ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීමේ වැදගත්කම පිළිබඳව බොහොමයක් අයට වැටහීමක් පවතී. නමුත්, බොහෝවිට සිදුවන්නේ ශරීරය මදක් විජලනය වී ඇති මොහොතක ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමයි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබගේ ශරීරය විජලනය වී ඇතිදැයි බැලීමට හොඳම ක්‍රමය මුත්‍රා වල පැහැය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. ඔබගේ ශරීරය විජලනය වී ඇතිබව හැඟේ නම්, ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කර, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක් වත් සිටිය යුතුය.
ඉහත ලක්ෂණ ඔබට තිබේ නම්, ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීම, ජලය පානය කිරීම, ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කිරීම කල යුතුවේ. එමගින්, පමණ ඉක්මවා පුහුණු වීම නිසා ඇතිවන හානි අලුත්වැඩියා කරගැනීමට ශරීරයට ඉඩ සැලසේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Francisco Antonio Peña)
සබැඳි ලිපි:
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ව්‍යායාම සහ නිතර වේදනා නාශක භාවිතය
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බවට සලකුණු 5ක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්