සමහර අය ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරද්දී, ඇතැම් අයට තමන් කෙසඟ වීම ගැටළුවක් වී ඇතිබව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. කෙසඟ සිරුරක් ඇති බොහෝ අයට, උපතින්ම එය උරුම වී තිබෙන බව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, ඔබේ උසට අනුරූපව බර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එය දැනගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කල යුතුවේ. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 සහ 24.9 අතර පවතී නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිව හැකිය. බර අඩු කරගැනීම පිළිබඳව පමණක් නොලියා, බර වැඩි කරගැනීම සම්බන්ධයෙන් ද ලිපියක් පලකරන ලෙස ඇතැම් පාඨකයන් කරන ලද ඉල්ලීමට ගරු කිරීමක් ලෙස මෙම ලිපිය සකස් කරන ලදි. බර වැඩි කරගැනීමට අනුගමනය කලහැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක් මෙහි සඳහන් වේ.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 ට වඩා අඩුවේ නම්, එයට හේතුව පෝෂණ ඌණතා, හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වයේ අසමතුලිතතා, හෝ වෙනත් රෝග පැවතීම වියහැක. එමනිසා, ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 ට වඩා අඩුනම්, ප්‍රථමයෙන් ඔබේ වෛද්‍යවරයා මුණගැසී සාකච්ඡා කිරීම උචිත වේ. එවිට, ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබව පරීක්ෂා කර, රුධිර පරීක්ෂණ කිහිපයක් කිරීමට නියම කරනු ඇත. එමගින්, ඔබේ ශරීරයේ හෝමෝන අසමතුලිතතාවයක්, වෙනත් රෝගයක්, හෝ පෝෂණ ඌණතාවයක් ඇතිදැයි දැනගත හැක. එවැනි ගැටළුවක් හඳුනාගත හැකිනම්, එය නිවැරදි කරගැනීමෙන් ඔබේ බර වැඩි කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ.
ඔබගේ වයස, උස, බර, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය මත එදිනෙදා වැඩකටයුතු කිරීම සඳහා වැය කලයුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් පවතී. එම කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාර මගින් ලබාගතහොත්, බර වැඩිවීම සිදුවේ.
නමුත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ශරීරයේ බර වැඩි කරගැනීම යනු වචන වල අර්ථය තරම් සරළ නොවන සංකීර්ණ දෙයකි. එය, හුදෙක් කැලරි අධික ආහාර වැඩිපුර ගැනීමෙන් පමණක් කල නොහැක. ඒ සඳහා, ඔබ ගන්නා අධි-කැලරි (High-calorie) ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යහමින් පැවතීම ද, අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. එපමණක් නොව, බර වැඩි කරගැනීම ඉවසීමකින් යුතුව, සෙමෙන් කලයුතු දෙයකි. මක්නිසාද, ඉක්මනින් බර වැඩිවීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර, එය ගැටළු රැසකට අත වනන්නක් විය හැක. එමනිසා, ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩිකල යුත්තේ, සති කිහිපයක් ඔස්සේ ක්‍රමාණුකූලවය.
අඩු කැලරි ආහාර වලට සමුදෙන්න.
ක්‍රමයෙන්, ඔබ ගන්නා අඩු කැලරි (Low-calorie) ආහාර වෙනුවට, අධි කැලරි ආහාර වලට මාරුවෙන්න. මේදය රහිත (Fat-free) සහ මේදය අඩු (Low-fat) යැයි ප්‍රචලිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ශරීරයට හිතකර බහු-අසංතෘප්ත සහ ඒක-අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Poly-unsaturated and mono-unsaturated fatty acids) වැඩිපුර අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න. නැතහොත්, එවැනි හිතකර තෙල්, ඔබ සකස් කරගන්නා සැලඩ් ආදියට එකතු කරගැනීම ද කල හැක. සැහැල්ලු ආහාර සංකල්පයට ද, සමුදීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි.
ධාන්‍ය තෝරාගැනීමේදී, කෝප්පයක ප්‍රමාණයක අවම වශයෙන් කැලරි 200 ක් වත් අඩංගු වන ධාන්‍ය වර්ග තෝරාගන්න. බත්, කව්පි සහ කඩල ආදිය මේ සඳහා උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැක. එවැනි ධාන්‍ය වලටද, හිතකර තෙල් වර්ගයකින් ස්වල්පයක් එක්කර ගැනීමෙන්, කැලරි අගය තවත් වැඩිකරගත හැක.
රාත්‍රී ආහාරයට, සාලයා, හුරුල්ලා, කුම්බලාවා, බෝල්ලා, තලපත්, මෝරා, සහ කෙලවල්ලා වැනි මේදය සහිත මාළු වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න. එවැනි මාළු වල හිතකර ඔමෙගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) බහුලව පවතී. අතුරුපස ලෙස සම්පූර්ණ යොදය සහිත යෝගට් වැනි මදක් කැලරි වැඩි ආහාර තෝරාගන්න.
සම රහිත කුකුලු මස්, බිත්තර සුදු මදය, තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ග ද වැඩිපුර ආහාරයට ගත හැක. දිනකට ගතයුතු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ත් 1 ත් අතර අගයක් ගනී. ආහාර වර්ග කිහිපයක ග්‍රෑම් 100 ක අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පහතින් දක්වා ඇත.
- කුකුලු මස් – ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ
- බිත්තර – ග්‍රෑම් 13 ක් පමණ (එක් බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ )
- මාළු – ග්‍රෑම් 22 ක් පමණ
- යෝගට් – ග්‍රෑම් 10 ක් පමණ
- මුදවන ලද කිරි – ග්‍රෑම් 11 ක් පමණ
- ධාන්‍ය – ග්‍රෑම් 6-12 ක් පමණ
- රටකජු – ග්‍රෑම් 26 ක් පමණ
- කජු – ග්‍රෑම් 18 ක් පමණ
දිනකට ප්‍රධාන කෑම වේල් තුනක සිට, ක්‍රමයෙන් දිනකට ආහාර වේල් පහක් හෝ හයක් දක්වා වැඩි කරගන්න. යම් පානයක් පිළියෙල කරගන්නේ නම් එහි කැලරි 100-200 ක් පමණ ද, ආහාර වේලක අවම වශයෙන් කැලරි 500 ක් ද වනසේ සකස්කර ගන්න. සෑමවිටම, ඔබගේ ආහාරපාන වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්නා අතර, ඒවායේ පරිමාව (Bulk) හැකිතරම් අඩුවෙන් පවත්වා ගත යුතුය. නැතහොත්, ඊළඟ ආහාර වේල ගැනීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවිය හැක. ඔබගේ පානයන්ගේ එක්වරකට ගන්නා පරිමාව මිලිලීටර් 200 කට සීමා කරගන්න. කැලරි අධික ආහාර ගන්නා විට, වැඩිපුර කැලරි ලැබෙන මුත්, ඉක්මනින් කුස පිරෙන්නේ නැත.
කැලරි අධික සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපිරි ආහාර ලෙස චීස්, කජු, රටකජු, රටකජු බටර් (Peanut butter), වියළි මිදි, රටඉඳි, අඹ, සහ අලිගැටපේර හැඳින්විය හැක. ඒවා විවිධ අයුරින් ඔබේ ආහාරයට එක්කර ගත හැක. පිටි ස්වභාවය වැඩි එළවළු ද ආහාරයට එක්කර ගන්න. ඒවායේද කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් පවතී. බඩඉරිඟු, කඩල, කව්පි, බතල, ආටිචෝක් අල, මඤ්ඤොක්කා, කොස්, දෙල් වැනි ආහාර ඔබේ ආහාරයට එකතු කරගැනීම කල හැක. මක්නිසාද, ඒවා කැලරි අධික සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු බහුල ආහාර වන බැවිනි. අනෙක් එළවළු වර්ග ද අමතක නොකර ආහාරයට ගන්න.
ආහාර සකස්කරන විට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් සහ මේදය ද එක්කර ගැනීමෙන්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය තවත් වැඩිකර ගත හැක. ඒ සඳහා, ඔලිව්, සූරියකාන්ත, කැනෝලා, සෝයා වැනි තෙල් වර්ග යොදාගත හැකිවේ.
ජලය පානය කරනු වෙනුවට හැකි සෑමවිටම කැලරි 100-200 ක් අඩංගු පානයක් යොදාගන්න. මක්නිසාද, ජලය කැලරි රහිත වුවද, කුස පිරවීමට සමත් වේ. එය ඝනව සකස් කරගත් නැවුම් පළතුරු හෝ යෝගට් පානයක් විය හැකිය. එළවළු හෝ පළතුරු සැලඩ් සහ වෙනත් ආහාර තවත් රසවත් කරගැනීම සඳහා කිරි, යෝගට්, ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, රටකජු බටර්, චොකලට් කුඩු, සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු ආදිය ද එකතු කරගත හැක. ආහාර ගැනීමට පෙර හෝ ආහාර ගන්නා අතරතුර ජලය පානය කිරීමෙන් වළකින්න. මක්නිසාද, ජලය පානය කිරීමෙන්, ඔබ ගන්නා ආහාරයේ පරිමාව සීමාවීම සිදුවේ. සුප් ආදිය සකස්කරන විට, හැකිතරක් කැලරි වැඩිවන සේ ඝනව සාදාගන්න.
ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු වුවද, ඔබ ගන්නා සීනි සහ මේදය ප්‍රමාණය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම වැදගත් ය. වැඩිපුර සීනි භාවිතය මෙන්ම, අහිතකර මේදය භාවිතය ද ශරීරයට හානිකර වේ.
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ද බර වැඩි කරගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්, ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) සඳහා අවධානය යොමුකිරීම උචිත වේ. බාහිර ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව තම මාංශ පේශි සංකෝචනය කරමින් හෙවත් හකුලමින් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වල අරමුණ මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength), තානය (Tone), ප්‍රමාණය (Mass), සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කිරීමයි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි චලනයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකිරීමට බර එසවීමේ උපකරණ, වෙනත් ව්‍යායාම උපකරණ, ඇදෙනසුලු ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance band), මෙන්ම තම ශරීරයේ බර ද යොදාගන්න පුලුවනි. එය ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර, ශරීරයේ බර වැඩි කරගැනීමට උපකාරී වේ. එයට අමතරව, ව්‍යායාම මගින්, ඔබේ ආහාර රුචිය ද වර්ධනය කරයි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: freestocks.org)
සබැඳි ලිපි:
ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට අනුගමනය කලහැකි ඉඟි 10 ක්
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අඩුවීමෙන් ඇතිවන සෞඛ්‍ය ගැටළු
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "බර වැඩි කරගැනීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්