දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වලක්වා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබට දැනටමත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes Mellitus) වැළඳීමට හේතුවන අවදානම් සාධක එකක් හෝ ඇත්නම්, දියවැඩියාව වළක්වා ගැනීමට ගතහැකි උපාය මාර්ග පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබාගැනීම සහ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම නුවණට හුරු වේ. ඔබට දියවැඩියාව වැළඳීමට කිසිඳු අවදානම් සාධකයක් නොමැති වුවද, දියවැඩියාව වළක්වා ගැනීමට කටයුතු කිරීම වැදගත් විය හැක. ශරීරයේ සීනි පාලනය කිරීමේ හැකියාව දුර්වල වූ (Impaired glucose tolerance) අය, ආහාර ගන්නා රටාව වෙනස් කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් පරිදි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම ආදිය අනුගමනය කලහොත්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීම වළක්වා ගත හැක.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකර ගෙන එය පවත්වා ගන්න.

ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) 18.5 ත් 24.9 ත් අතර පවත්වා ගන්න. එය 23 ක් පමණ වනසේ පවත්වා ගැනීම වඩාත් උචිතය. ශරීරයේ බර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරාසයට පැමිණි පසු, ඔබ ආහාර මගින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය (Calorie intake) සහ ඔබේ එදිනෙදා කැලරි දහනය (Calorie burn) තුලනය කරගනිමින් බර පාලනය කරගන්න.

• තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
  • එළවළු
  • පළතුරු
  • පලා වර්ග
  • ධාන්‍ය සහ ඇට වර්ග
  • බෝංචි වර්ග සහ මෑ කරල්
  • මාශ භෝග
  • කුරුට්ට සහිත සහල්
  • කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලින් සෑදූ පාන් සහ වෙනත් ආහාර
• මේදය අඩු (Low-fat) හෝ මේදය රහිත (Fat-free) ආහාර තෝරාගන්න.
• පළතුරු සහ එළවළු නිර්දේශිත ප්‍රමාණ වලින් පහක් දිනකට ආහාරයට ගන්න.
• පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
• හැකි පමණින්, සරළ සීනි අඩංගු ආහාර සහ පානයන් ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් වළකින්න.
• තෙලෙන් බදින ලද හා තෙම්පරාදු කරන ලද ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර භාවිතයෙන් වළකින්න.
• ප්‍රධාන ආහාර වේල් මගහරින්න එපා. විශේෂයෙන් උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීමෙන් වළකින්න.
• මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න.
• සැමවිටම, ආහාර වල ලේබලයෙහි ඇති පෝෂණ අගයන් කියවීමට පුරුදු වන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් තෝරාගන්න.

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.

• හැකි සෑමවිටම, කෙටි දුරක් ගමන් කිරීමට ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම තෝරාගන්න.
• ගොඩනැගිල්ලක ඉහළ මහල් වලට ගමන් කිරීම සඳහා විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙල තෝරාගන්න.
• එදිනෙදා කටයුතු සක්‍රීයව කරන්න.
• දිනපතා කරන කටයුතු ගොන්නට බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, ගෙවත්තේ වැඩකිරීම, හෝ ස්වායු ව්‍යායාම වැනි අංගයක් එකතු කරගන්න.
• රූපවාහිනිය නැරඹීම, වීඩියෝ ක්‍රීඩා වල නියැලීම, පරිගණකය ඉදිරිපිට කටයුතු කිරීම වැනි දේවල් වලට යොදන කාලය අඩු කරන්න.
• ඉඳගෙන යම් කාර්යයක් කරනවාට වඩා, හැකිනම් එම කාර්යය සිටගෙන කිරීමෙන් ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) 20%-100% කින් පමණ වැඩිවේ.
• බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඵලදායී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩසටහනකට සහභාගී වන්න.
• සතියක් තුළදී, ශරීරයේ අඩු කරගන්නා බර ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් එකකට වඩා වැඩි නොවීමට වග බලාගන්න.
• සතියකට අවම වශයෙන් දින පහක් වත්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) දිනකට විනාඩි 30-45 ක් පමණ කරන්න.
• ඔබ අධික බරකින් (Overweight) හෝ තරබාරුකමින් (Obesity) පෙළේ නම්, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම සඳහා දිනකට විනාඩි 60-90 ක් පමණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම අවශ්‍ය විය හැක.
• ඔබ ආහාර මගින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කරන්නේ නැතිනම්, දිනකට විනාඩි 45-60 ක් පමණ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම අවශ්‍ය වේ.

අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න.

• ඔබට අධික රුධිර පීඩනය ඇත්නම්, එය නිසි අයුරින් පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
• අධික රුධිර පීඩනය සඳහා නිර්දේශ කරන ලද ඖෂධ නිසි අයුරින් භාවිතා කරන්න.
• ලුණු අඩු (Low-salt), මේදය අඩු (Low-fat), සහ සීනි අඩු (Low-sugar) ආහාර භාවිතයට හුරු වන්න. දවසකට භාවිතා කරන ලුණු ප්‍රමාණය කපන ලද තේ හැන්දක ප්‍රමාණයට (ග්‍රෑම් 5 කට) සහ සීනි ප්‍රමාණය කපන ලද තේ හැඳි හයක උපරිමයකට සීමා කරන්න.
• දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.

ඔබේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න.

• ඔබේ වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරන ලද ඖෂධ නිසි අයුරින් භාවිතා කරන්න.
• මේදය අධික ආහාර, පිටි ස්වභාවය වැඩි ආහාර, සහ සීනි අධික ආහාර හා පානයන් ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න.
• නිතර ව්‍යායාම කරන්න.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Bridget H)

සබැඳි ලිපි:

දියවැඩියාව (Diabetes mellitus) යනු කුමක්ද?
දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට ඉඟි 10 ක්
දියවැඩියාව රෝග විනිශ්චය කරන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව වැළඳීමට හේතු මොනවාද?
ඔබටත් දියවැඩියාව වැළඳීමට වැඩි අවදානමක් තිබෙනවාද?
දියවැඩියාව සඳහා ප්‍රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.