වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ, ශ්‍රී ලාංකික අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් විය. බත් සහ අනෙකුත් ධාන්‍ය වර්ග මූලික කොටගත් ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගැනීමෙන්, අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් වැඩි කොටසක් ලැබේ. ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ධාන්‍යමය ආහාර වන්නේ බත්, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු, සහ තිරිඟු ය. ධාන්‍යමය ආහාර වලට අමතරව, මාෂ භෝග, අල වර්ග, රනිල භෝග, පිටි සහිත එළවළු, සහ පළතුරු මගින් ද සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර, ඒවා ධාන්‍යමය ආහාර වලට විකල්ප ලෙසද භාවිතා කල හැක.
අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 50-65% ක් පමණ ධාන්‍යමය ආහාර වලින් ලැබේ. ධාන්‍ය වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 6-12% ක් පමණ අඩු අගයක් වුවත්, ශ්‍රී ලාංකිකයන් ධාන්‍යමය ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් ගන්නා බැවින්, දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් 50% ක් පමණ ධාන්‍ය මගින් ලබා ගනී.
ධාන්‍ය වල තන්තු බහුලව ඇත. එමනිසා, විශේෂයෙන් කුරුට්ට සහිත ධාන්‍යමය ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් පවා ඉක්මනින් කුස පිරෙන ස්වභාවයක් ඇතිවේ. එවිට, ආහාර මගින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය සීමා වීමක් සිදුවේ. එපමණක් නොව, තන්තු මගින් ආහාරයේ ඇති සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය ද අඩු කරයි. තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන්, මළ බද්ධය සහ මහා අන්ත්‍රයේ පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවී යයි.
ධාන්‍ය සකස් කිරීමේදී කුමක් සිදුවේද?
ධාන්‍ය වල ඇති විටමින් වර්ග වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත්තේ කුරුට්ටෙහිය. ධාන්‍ය පෑහීමේදී, කුරුට්ටෙහි අඩංගු විටමින් B වර්ග වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ. එමනිසා, ධාන්‍ය පෑහීම අවම කිරීම සහ අවම වශයෙන් පාහින ලද ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. සහල් තැම්බීමෙන්, කුරුට්ටෙහි ඇති විටමින් වැඩි ප්‍රමාණයක් සහල් ඇටයට උරාගැනීම සිදුවේ. එමනිසා, පාහින ලද සහල් වලට වඩා තැම්බූ සහල් පෝෂ්‍ය ගුණයෙන් අනූන වේ.
ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරගත යුත්තේ කෙසේද?
- ඔබගේ ආහාර වේලෙහි භාගයක සිට තුනෙන් දෙකක් දක්වා ප්‍රමාණයක් පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය.
- ආහාරයට ගන්නා ධාන්‍ය ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ, එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම, සහ කායික තත්ත්වය යන සාධක මතය.
- ශරීරයේ උසට සාපේක්ෂව බර වැඩි අයට (අධික බර ඇති හෝ තරබාරු අයට) සහ ශාරීරිකව වෙහෙස නොවන අයට, බත් හෝ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වල නිර්දේශිත ප්‍රමාණ වල අවම ප්‍රමාණය ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. එසේම, දියවැඩියාව වැළඳීමට වැඩි අවදානමක් ඇති අයටද, අඩු ප්‍රමාණ වලින් ආහාර ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ. ක්‍රීඩකයන්, පෝෂණ ඌණතාවලින් පෙළෙන්නන්, සහ ශාරීරිකව වැඩිපුර වෙහෙස වන්නන් හට, බත් හා පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වල නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන්ගේ උපරිමය ආහාරයට ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ. ඒ, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම තහවුරු කිරීම සඳහාය.
- පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ද, විවිධත්වයකින් යුතු මිශ්‍රණයක් ලෙස භාවිතා කිරීම උචිත වේ. උදාහරණ ලෙස,
- ධාන්‍ය හෝ අල වර්ග සමග මාෂ භෝග
- ධාන්‍ය සමග පිටි සහිත එළවළු
- කොස් හෝ දෙල් සමග මාෂ භෝග
- සියළු ධාන්‍ය, අවම වශයෙන් පාහින ලද ඒවා විය යුතුවේ.
- සියළු වයස් කාණ්ඩ වල අය, අවම වශයෙන් පාහින ලද සහල්, තැම්බූ සහල්, හෝ කුරුට්ට සහිත සහල් පිටි වලින් සාදන ආහාර ගැනීම උචිත වේ.
- සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා බත් කෝප්ප 2-3 ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුවේ. බත් කෝප්පයක, බත් ග්‍රෑම් 130-140 ක් පමණ ඇත.
- දවස තුළ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය, සමාන කොටස් තුනකට බෙදා ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන සකස් කරගැනීම ද කල හැක.
- පිෂ්ඨය සහිත විවිධ ආහාර, ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සකස් කරගැනීමට යොදාගත හැක.
- බත් වෙනුවට, ආදේශක ප්‍රධාන ආහාරය සේ ඉඳි ආප්ප 5-10 ක්, ආප්ප 2-4 ක්, පිට්ටු කැබලි 1-2 ක් යොදාගත හැක.
පාන් සහ තිරිඟු පිටි වලින් සාදන ලද වෙනත් ආහාර අඩුවෙන් ගන්න.
ශ්‍රී ලංකාවේ සාදන පාන් සහ පාන් පිටි නිෂ්පාදන වල, 70-75% ක් පමණ අඩංගු වන්නේ පාහින ලද තිරිඟු වලින් සාදන පිටි ය. තිරිඟු පිටි සෑදීමේදී, තිරිඟු වල කුරුට්ටෙන් 25-30% ක් පමණ ඉවත් වේ. එමනිසා, කුරුට්ටෙහි ඇති විටමින් B සංකීර්ණය, ඛණිජ ලවණ (විශේෂයෙන් යකඩ), සහ තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් තිරිඟු පිටි සෑදීමේදී අහිමි වේ. ඔබ තිරිඟු පිටි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගන්නේ නම්, වෙනත් ආහාර කාණ්ඩ සමග මිශ්‍ර කර ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ. එවිට, තිරිඟු පිටි සකස් කිරීමේදී අහිමි වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් නැවත එක්කර ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. පාහින ලද සහල් ආහාරයට ගැනීමේදී ද, මෙය අනුගමනය කල යුතුවේ.
ඉඳි ආප්ප, ආප්ප, පිට්ටු, සහ රොටී සකස් කිරීමේදී, කුරුට්ට සහිත සහල් පිටි සමග කුරක්කන් මිශ්‍ර කිරීමෙන්, ආහාර වල පෝෂණ ගුණය ඉහළ යන අතර, තන්තු ප්‍රමාණය ද වැඩිවේ. පිටි සහිත ආහාර සකස් කිරීමේදී, කුරුට්ට සහිත තිරිඟු පිටි (ආටා පිටි) යොදාගැනීම හොඳ ආදේශකයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. නැතහොත්, ආටා පිටි සමග තිරිඟු පිටි මිශ්‍ර කර ආහාර සකස් කරගැනීම ද කල හැක.
මාෂ භෝග, රනිල භෝග, හෝ මෙනේරි කුලයේ භෝග වලින් සකස් කරගන්නා උලුඳු පිටි, සෝයා පිටි, මුං පිටි, කඩල පිටි, කුරක්කන් පිටි ආදිය, තිරිඟු පිටි සමග මිශ්‍ර කර ආහාර (තෝසේ, රොටී, සහ පිට්ටු වැනි ආහාර) සකස් කිරීමට යොදාගත හැක.
පාන් ආහාරයට ගන්නා විට චීස්, මාගරින්, බටර්, හෝ ජෑම් පමණක් තවරා නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. සැමවිටම, පාන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, එළවළු සමග මාෂ භෝග, මාළු, මස්, හෝ බිත්තර එක්කර ආහාරයට ගත යුතුය.
මූලාශ්‍රය : පෝෂණ අංශය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Ginny)
සබැඳි ලිපි:
සුවැති දිවියකට විවිධ වර්ගයේ ආහාර කෑමට ගන්න.
සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගත යුත්තේ කෙසේද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
අපෝ අපි පාන් කන්නෙම බටර් එක්කමනෙ. ඇයි ඩොක්ටර් පාන් එක්ක වැඩිය බටර්, ජෑම් කන්න එපා කියන්නෙ?
පාන් සමග බටර්, මාගරින්, හෝ ජෑම් පමණක් ආහාරයට ගන්නා විට එය සමබර ආහාරයක් වන්නේ නැත. මක්නිසාද, එහි තන්තු, විටමින් වර්ග, ඛණිජ ලවණ, සහ ප්‍රෝටීන් බහුලව අඩංගු නොවේ. සැමවිටම, පාන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, එළවළු සමග මාෂ භෝග, මාළු, මස්, හෝ බිත්තර එක්කර ආහාරයට ගත යුතුයැයි නිර්දේශ කරන්නේ ඒ නිසාවෙනි.