වත්මන් සමාජයේ ඇති සෞඛ්‍ය ගැටළු අතරින්, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩිවීම සැලකිය යුතු ගැටළුවකි. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යෑමට ශරීරයේ බර වැඩිවීම අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් නොවේ. මක්නිසාද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම අධික බර, තරබාරු, සාමාන්‍ය බර ඇති අයගේ මෙන්ම, ඇතැම්විට බර අඩු අයගේද දක්නට ලැබෙන්නකි. සැබැවින්ම කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොනවාද, එහි ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද, ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු.
කොලෙස්ටරෝල් යනු අප ශරීරයේ සෛල වල බිත්තියේ ඇති මේදමය සංඝටකයකි. කොලෙස්ටරෝල්, අප ශරීරය තුළ ඇතැම් හෝමෝන, පිත් අම්ල (Bile acids), විටමින් D, සහ වෙනත් සංඝටක නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. එමනිසා, රුධිර සංසරණය තුළ කොලෙස්ටරෝල් ගමන් කිරීම වැදගත් වේ. නමුත්, කොලෙස්ටරෝල් වලට තනිවම රුධිරය ඔස්සේ ගමන් කිරීමට හැකියාවක් නැත. මක්නිසාද, කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිරය එකිනෙක මිශ්‍ර නොවේ. එබැවින්, කොලෙස්ටරෝල් රුධිරය තුළ ගමන් කරන්නේ, ලිපෝප්‍රෝටීන් (Lipoprotein) නැමැති ලිපිඩ සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු සංඝටකයකට සම්බන්ධ වීමෙන් පසුවය. මෙසේ, කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනය කරන ලිපෝප්‍රෝටීන් වර්ග 2 ක් පවතී. ඒවා නම්,
- අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein or LDL)
- වැඩි-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (High-density lipoprotein or HDL)
අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein or LDL)
මෙය නරක කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් ලෙස හැඳින්වේ. මක්නිසාද, LDL මගින් රුධිරය ඔස්සේ කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ පටක වෙත ගෙනයාම සිදුකරයි. රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් වලින් බහුලවම ඇත්තේ LDL ය. එමෙන්ම, රුධිරයේ ඇති LDL ප්‍රමාණය වැඩිවන තරමට, හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.
වැඩි-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (High-density lipoprotein or HDL)
මෙය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, HDL මගින් ශරීරයේ පටක වල සිට අක්මාව දක්වා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනය කරයි. එවිට, අක්මාව මගින්, කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි. එමනිසා, රුධිරයේ ඇති HDL ප්‍රමාණය අඩුවන තරමට හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.
රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවන විට, වැඩිපුර ඇති කොලෙස්ටරෝල් වලින් යම් ප්‍රමාණයක් ධමනි නැමැති රුධිර වාහිනී වල බිත්තියෙහි තැන්පත් වීම සිදුවේ. එමගින්, රුධිර වාහිනී සිහින් වීම සිදුවන අතර, රුධිර වාහිනී වල නම්‍යශීලීතාවය ද අඩුවේ. මෙම ක්‍රියාවලිය ඇතෙරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය, හෘදයට රුධිරය සපයන කිරීටක ධමනි වල සිදුවීමෙන්, ඒවා අවහිර වීම සිදුවිය හැක. එමගින්, හෘදයේ මාංශ පේශියෙහි (Myocardium) ඇතැම් ප්‍රදේශ වලට රුධිරය සංසරණය වීම අඩාල වේ. එවිට, හෘදයේ අදාළ ප්‍රදේශ වලට ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබීමෙන්, මාරාන්තික හෘදයාබාධයක් ඇතිවිය හැක.
හෘද රෝග වැළඳීමට හේතුවන අවදානම් සාධක මොනවාද?
හෘද රෝග වැළඳීමට හේතුවන අවදානම් සාධක, ප්‍රධාන වශයෙන් කාණ්ඩ දෙකකි.
- වෙනස් කල නොහැකි අවදානම් සාධක
- වෙනස් කල හැකි අවදානම් සාධක
වෙනස් කල නොහැකි අවදානම් සාධක ලෙස ඔබේ වයස සහ ඔබේ පවුලේ අඩු වයසෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ රෝග ඉතිහාසයක් පැවතීම දැක්විය හැක.
වෙනස් කල හැකි අවදානම් සාධක පහත පරිදි වේ.
- දුම්පානය
- අධික රුධිර පීඩනය
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම
- අධික බර හෝ තරබාරු වීම
- ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවීම
- දියවැඩියාව
ඔබේ පාලනයට නතුකරගත හැකි දේවල් මොනවාද?
- ඔබේ ආහාරය
ඔබේ ආහාරයේ ඇති සංඝටක තුනක්, LDL මට්ටම වැඩි කිරීමට දායක වේ. එනම්, හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිකරයි.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) – සංතෘප්ත මේදයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සත්ත්වමය ආහාර වලින් අපට ලැබේ.
- ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) – හයිඩ්‍රජනීකරණය කල (Hydrogenated) තෙල් සහ මේදය අඩංගු ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
- කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) – සත්ත්වමය ආහාර මගින් පමණක් ලැබේ.
LDL මට්ටම වැඩිකිරීමට හේතුවන ආහාරයේ ඇති ප්‍රධානම සංඝටකය, සංතෘප්ත මේදය වේ.
- අධික බර හෝ තරබාරු බව
ඔබේ ශරීරය අධික බර හෝ තරබාරු වේ නම්, රුධිරයේ ඇති LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම් ඉහළ යන අතර, HDL මට්ටම පහළ යෑම සිදුවේ. ශරීරයේ බර අඩුවන විට, LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම පහළ යන අතර, HDL මට්ටම ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ.
- ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී නොවීම
ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී නොවීමෙන්, අධික බර හෝ තරබාරු බව ඇතිවිය හැකිය. එවිට, LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම වැඩිවන අතර, HDL මට්ටම අඩුවේ.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් යනු මොනවාද?
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, අක්මාව තුළ නිෂ්පාදනය වන අතර, රුධිරයේ පවතින තවත් නරක මේදය වර්ගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. රුධිරයේ ඇති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම වැඩිවීමට බලපාන හේතු ලෙස ශරීරයේ බර වැඩිවීම, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී නොවීම, දුම්පානය, අධික මත්පැන් පානය, සහ සීනි අධික ආහාර ගැනීම දැක්විය හැක.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම දැනගත යුත්තේ කෙසේද?
වයස අවුරුදු 20 ක් හෝ එයට වඩා වැඩි සෑම අයෙක්ම අවම වශයෙන් අවුරුදු 5 කට වරක් වත් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කල යුතුවේ. ඒ සඳහා නිර්දේශිත පරීක්ෂණය, ලිපෝප්‍රෝටීන් පැතිකඩ හෝ ලිපිඩ පැතිකඩ (Lipoprotein profile or lipid profile) ලෙස හැඳින්වේ. මෙම පරීක්ෂණය සඳහා රුධිර සාම්පලය ගත යුත්තේ ආහාර පාන ගැනීමෙන් වැළකී පැය 9-12 ක කාලයකට පසුවය.
ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
- සංතෘප්ත මේදය, ට්‍රාන්ස් මේදය, සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුර ඇති ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න.
- ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල් (Stanols and sterols) වැඩි ආහාර, ඔබේ ආහාරයට එකතු කර ගන්න.
- දියවන තන්තු (Soluble fibres) බහුල ආහාර වැඩිපුර ගන්න.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය වැඩිකරන්න.
- ශරීරයේ බර වැඩි නම්, අඩු කරගන්න.
- දුම්පානයෙන් වළකින්න.
- මත්පැන් භාවිතයෙන් වළකින්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලන ඖෂධ නිසි අයුරින් භාවිතා කරන්න.
කොලෙස්ටරෝල් හා සබැඳි ආහාර තොරතුරු
- සංතෘප්ත මේදය
බිත්තර කහ මදය, මස් වල තෙල් අඩංගු කොටස්, සම සහිත මස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර වැනි සත්ත්වමය ආහාර වල මෙන්ම, පොල් තෙල් සහ පාම් තෙල් වැනි ශාඛ තෙල් වලද, සංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇත.
- අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat)
මෙය හිතකර මේදය වර්ගයකි. අසංතෘප්ත මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකි. එනම්, ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Mono-unsaturated fat) සහ බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Poly-unsaturated fat) වශයෙනි. මේවා රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත දැමීමට උපකාරී වේ. ඔලිව් තෙල්, සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, රටකජු, කජු, බඩ ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි, අලිගැටපේර, තල, සූරියකාන්ත ඇට, සහ මේදය අඩංගු ලොකු මාළු වැනි ආහාර වල අසංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇත.
- ට්‍රාන්ස් මේදය
ට්‍රාන්ස් මේදය මගින්, සංතෘප්ත මේදය සේම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිකරයි. ට්‍රාන්ස් මේදය, හයිඩ්‍රජනීකරණය වූ ශාඛ තෙල් වල බහුලව අඩංගු වේ. සකසන ලද ආහාර (Processed food), කෙටි ආහාර (Short eats), ක්ෂණික ආහාර (Instant food), ඇතැම් මස් වර්ග, මාගරින්, කිරි ආහාර, බිස්කට්, කේක්, බනිස් වර්ග, පාන්, වෙනත් බේකරි කෑම වර්ග, සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය වූ තෙල් වලින් බදින ලද ආහාර වල ට්‍රාන්ස් මේදය බහුලව ඇත.
- දියවන තන්තු
දියවන තන්තු, එළවළු, පළතුරු, රනිල භෝග, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, සහ එවැනි ධාන්‍ය වලින් සාදන ලද ආහාර වල බහුලව පවතී. දියවන තන්තු මගින් ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම අඩුකරන අතර, රුධිරයේ ඇති LDL මට්ටම පහත හෙලයි.
- ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල්
එළවළු සහ පළතුරු වල බහුලව ඇත. මේවා ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩුකරන අතර, රුධිරයේ LDL මට්ටම අඩුකරයි.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම, ශරීරයේ බර පාලනයට මෙන්ම, රුධිරයේ ඇති LDL මට්ටම අඩුකිරීමට ද වැදගත් වේ. එය රුධිරයේ ඇති HDL මට්ටම වැඩිකරන අතර, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩුකරයි. එපමණක් නොව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් හෘදයේ සහ පෙනහළු වල යෝග්‍යතාවය (Fitness) වැඩිකරයි. රුධිර පීඩනය පහත හෙලීමට ද, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැදගත් වේ. දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකිරීමට ද, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලකිය යුතු මෙහෙයක් ඉටුකරන අතර, ඔබට දැනටමත් දියවැඩියාව ඇත්නම්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට ද, උපකාරී වේ. මෙම වාසි ලබාගැනීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත්, සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් බැගින්, මධ්‍යම-තීව්‍රතාවයකින් යුතු වේගයෙන් ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, නර්ථනය, වත්තේ වැඩකිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම අවශ්‍ය වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගත යුත්තේ ඇයි?
බර අධික වීම හෝ තරබාරු වීම, ඔබගේ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම සහ LDL මට්ටම වැඩිකිරීමට හේතුවන අතර, HDL මට්ටම අඩුකරයි. එමෙන්ම, අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ඇතැම් පිළිකා, සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිකිරීමට ද, ශරීරයේ බර වැඩිවීම දායක වේ. එමනිසා, ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) 18.5 ත්, 24.9 ත් අතර පවත්වා ගත යුතුවේ. මෙහිදී, පවත්වා ගත යුතු වඩාත් සුදුසුම අගය 23 ලෙස හැඳින්විය හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Oregon State University)
සබැඳි ලිපි:
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට එළවළු සහ පළතුරු
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්…
ස්ථුලභාවය සහ ආහාර පාලනය
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්