ඔබේ උසට සරිලන බරක් පැවතීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. එසේ නම්, ඔබේ බර ප්‍රමාණවත් දැයි සොයාගන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index or BMI) නම්වූ සරළ සිද්ධාන්තයක් ඇත. එය ගණනය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ, ඔබේ උස සහ බර දැනගැනීම පමණි. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කිරීම මගින්, ඔබේ බර ඔබට අනතුරුදායක දැයි දැනගත හැක. මක්නිසාද, එය ඔබගේ ශරීරයේ පෝෂණ තත්ත්වය විදහා දක්වයි.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් මැනගන්න.
- ඔබේ උස මීටර් වලින් මැනගෙන එහි වර්ගය ගණනය කරන්න. එනම්, උස මීටර් වලින් මැන, නැවත එම අගයෙන්ම වැඩිකරන්න.
- ඔබගේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් මැන, එය උසෙහි වර්ගයෙන් බෙදීමෙන්, ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ලැබේ.
සැලකිය යුතු කරුණු,
- බර මැනීමේදී, සපත්තු හෝ සෙරෙප්පු ගලවා සැහැල්ලු ඇඳුමකින් සැරසී සිටිය යුතුය. එමෙන්ම, සාක්කු වල ඇති දේවල්ද, තොප්පි, කොන්ඩ කටු ආදියද ඉවත්කරන්න.
- උස මැනීමේදීද පාවහන් ගැලවිය යුතුය.
- බර සහ උස මැනීමේදී, සෘජුව සිටගැනීම කල යුතුය.
උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් සහ උස සෙන්ටිමීටර් 160 ක් නම්,
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය = 60/1.6 × 1.6 = 23.4
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය,
- 18.5 ට අඩු නම්: ඔබට ඇත්තේ ඌණ පෝෂණයයි.
- 18.5 – 24.9: ඔබට උසට සරිලන බරක් ඇත.
- 25 – 29.9: ඔබගේ බර වැඩිය (අධික බර).
- 30 හෝ එයට වැඩිනම්: ඔබ තරබාරු (ස්ථුල) වේ.
තරබාරු හෝ බරවැඩි වීම නිසා ඔබේ ශරීරයේ ඇති අවයව ගණනාවක්ම අවදානම් සහගත තත්ත්වයට පත්විය හැක.
- මොළය – අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය
- හදවත – හෘදයාබාධ සහ අධික රුධිර පීඩනය
- අක්මාව, වකුගඩු, සහ අග්න්‍යාශය – දියවැඩියාව
- සන්ධි – ආත්‍රයිටිස්
- නහර ගැට ගැසීම
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම.
- ඇතැම් පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම ඉහළ යාම.
- පෙනහලු – ඇදුම වැනි ශ්වසන ආබාධ වැළඳීමට ඇති අවදානම ඉහළ යාම.
ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, නිවැරදි පරාසයක් තුළ නොමැති නම්, පහත සඳහන් මූලික කරුණු අනුගමනය කල යුතුය.
- විධිමත් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම.
- මානසික ආතතියෙන් තොර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සරළ ජීවන රටාවකට හුරුවීම.
ඔබට ඇත්තේ ඌණ පෝෂණ තත්ත්වයක් නම්, එයින් මිදීම සඳහා,
- පෝෂ්‍යදායී ආහාර වැඩිපුර ගන්න.
- ශක්තිය ලැබෙන ධාන්‍ය වර්ග, අල වර්ග, කජු, රටකජු, අලිගැටපේර වැනි පිෂ්ටය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය බහුල ආහාර ගන්න.
- මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වැනි ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන්, ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි සෞඛ්‍ය සම්පන්නව වර්ධනය වේ.
- විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ බහුල එළවළු, පළතුරු, සහ පළා වර්ග වැඩිපුර ගැනීමෙන්, ඔබ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වේ.
- උෂ්ණ හෝ සීත යැයි කියමින් ආහාර තේරීමෙන් වළකින්න.
- මානසික ආතතිය අඩුකරගන්න. එමගින්, ආහාර රුචිය වර්ධනය වන අතර, සුවදායී නින්දක් ද ලැබේ.
ඔබගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලට අවශ්‍ය ශක්තිය හෙවත් කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගන්නවා නම්, ඔබ අධිබර හෝ තරබාරු වේ. එමනිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව බර අඩුකර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ක්‍රියාමාර්ග ගත යුතුවේ.
- පහත සඳහන් ආහාර පරිභෝජනය අඩුකරන්න.
- පාන්, පිටිවලින් නිෂ්පාදිත ආහාර, බිස්කට් වර්ග වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර
- බැදුම් වර්ග, චීස්, මාගරින්, බටර්, හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි තෙල් සහිත ආහාර
- සීනි, රසකැවිලි, පැණිබීම, හකුරු වැනි සීනි සහිත ආහාර
- කෙටි ආහාර, බදින ලද අල පෙති, මඤ්ඤොක්කා පෙති වැනි නිෂ්ඵල ආහාර
- පහත සඳහන් ආහාර පරිභෝජනය වැඩිකරන්න.
- එළවළු
- පළා වර්ග
- බෝංචි, මුං ඇට, කව්පි, කඩල, දඹල වැනි රනිල භෝග සහ පියලි
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය
- ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනම මගහරින්නේ නැතිව ගන්න. එක් ආහාර වේලක් මගහැරීමෙන්, අනෙක් ආහාර වේල් වැඩිපුර ගැනීමට සහ අමතර ආහාර වැඩිපුර ගැනීමට පෙළඹීමක් ඇතිවේ. එබැවින්, බර අඩුකරගැනීම අපහසු වේ.
- විශාල ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගැනීම වෙනුවට, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සමග පළතුරක්, කෙඳි සහිත ආහාරයක් වැනි කෙටි ආහාර වේල් දෙකක් ගන්න.
- ආහාර ගන්නා විට, තවත් කටවල් 4-5 ක් ගැනීමට පුලුවන් යැයි සිතෙන අවස්ථාවේදී, ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
- වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න.
ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ විශාල ලෙස බර අඩුකරගැනීමට යාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එමනිසා, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5 – 1 ක් පමණ අඩුකරගැනීම කලයුතුය.
ආහාර පාලනය කිරීමට අමතරව, ශක්තිය වැය කිරීම මගින්ද බර අඩුකරගත හැකිය. ඒ සඳහා පහත සඳහන් ක්‍රියාමාර්ග ගත හැකිය.
- කෙටි දුරක් යෑමට පයින් යෑම තෝරාගන්න.
- වත්තේ පිටියේ වැඩකරන්න.
- විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ තෝරාගන්න.
- විවේකී අවස්ථා වලදී, රූපවාහිනිය නැරඹීම වෙනුවට මල් වැවීම, ගෙවතු වගාව වැනි ප්‍රයෝජනවත් කාර්යයක යෙදෙන්න.
- ගෙදර දොර වැඩපල සඳහා යන්ත්‍ර සූත්‍ර භාවිතය අවම කර, එම කාර්යයන් ඔබ අතින්ම කරන්න.
උදාහරණ වශයෙන්, අතින් රෙදි සේදීම, වංගෙඩියෙන් කෙටීම, කුල්ලෙන් පෙලීම, මිරිස් ගල භාවිතය දැක්විය හැක.
- සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත්, දිනකට විනාඩි 30 ක් බැගින්, සෙමෙන් දිවීම, හැල්මේ ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.
- නියමිත බරට ලඟාවීමෙන් අනතුරුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීම සහ දින චරියාවේ වෙනස්කම් දිගටම පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
මූලාශ්‍රය : පෝෂණ අංශය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Marjan Lazarevski)
සබැඳි ලිපි:
ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම යනු කුමක්ද?
ස්ථුලභාවය සහ ආහාර පාලනය
තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබේ බර ඔබට අනතුරුදායකද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්