ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength training exercises) කිරීම එක්තරා ආකාරයක ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් (Resistance training) ලෙස දැක්විය හැකිය. ව්‍යායාම උපකරණ හෝ උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් තොරව, තම ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම ඵලදායී වෙනවාද? මෙය, ඇතැම් අයගේ සිතෙහි පැනනගින ප්‍රශ්නයක්. සැබැවින්ම, එය ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා යොදාගත හැකි අංගයක්. ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම, නිදහස් බර (Free weights) හෝ බර එසවීමේ උපකරණ (Weight machines) යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම ඵලදායී බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත.
සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ල සඳහාම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි, සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් වත් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. එයට අමතරව, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක කාලයක් මධ්‍යම-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (Moderate-intensity exercises) හෝ විනාඩි 75 ක කාලයක් අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබයි. නැතහොත්, මධ්‍යම- සහ අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වල සංකලනයක් කිරීමද කලහැක.
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීමට ඔබගේ ශරීරයේ බර යොදාගෙන කලහැකි ව්‍යායාම ලෙස squats, lunges, abdominal crunches, pull-ups, push-ups, සහ step-ups දැක්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම කිරීමේදී ශරීරයේ චලනයන් මෘදුව සහ මනා පාලනයකින් යුතුව සිදුකිරීම වැදගත් වේ. සැමවිටම, යම් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කරන විට එහි චලනයන්ට ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනයන් ඇති මාංශ පේශි කාණ්ඩයටද ව්‍යායාම කිරීමට කටයුතු කල යුතුවේ. උදාහරණයක් ලෙස, පපුවේ මාංශ පේශි වලට ව්‍යායාම කරන විට, කොන්ද ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වලටද ව්‍යායාම කිරීම දැක්විය හැක. එමෙන්ම, ශරීරයේ දෙපැත්තටද සමබර ලෙස ව්‍යායාම කල යුතුය.
යම් ව්‍යායාමයක වාර 12-15 ක් අපහසුතාවයකින් තොරව සිදුකල හැකිනම්, එම මාංශ පේශි කාණ්ඩයටම සිදුකරන වෙනස් ආකාරයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශි වලට වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් සහ අභියෝගයක් ඇතිකල හැක. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්‍ය පරිදි push-up කිරීම අපහසු නම්, wall push-up කිරීම ආරම්භ කලහැක. මෙම ව්‍යායාමයම වැඩි අභියෝගයක් සහ ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකරමින් කිරීම සඳහා modified push-up කිරීම සිදුකල හැක. modified push-up යනු push-up ව්‍යායාමයට සමාන ව්‍යායාමයකි. නමුත්, එය කරන විට දණහිස් බිම තබා ව්‍යායාමය කරනු ලැබේ. අපහසුතාවයකින් තොරව modified push-up කලහැකි වූ පසු, push-up ව්‍යායාමය කිරීම ආරම්භ කලහැක.
ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ලටම පාහේ ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි ඔබේ ශරීරයේ බර පමණක් භාවිතා කරමින් ව්‍යායාම වර්ග ගණනාවක් සිදුකල හැක. එමෙන්ම, ඕනෑම ස්ථානයක මෙම ව්‍යායාම කිරීම සිදුකල හැකි අතර, අමතර උපකරණ හෝ වියදමකින් තොරව සිදුකල හැකිවීම විශේෂත්වයකි.
කෙසේ වුවත්, ශරීරයේ බර පමණක් භාවිතා කරමින් ව්‍යායාම කරන විට, හොඳින් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම සහ නිවැරදි ඉරියවු පවත්වා ගැනීම ඉතාම වැදගත් වන අතර, එමගින් උපරිම ප්‍රතිලාභ අත්කර ගැනීමට සහ අනතුරු සිදුවීමට ඇති ඉඩකඩ අවම කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. එමෙන්ම, සෑම මාංශ පේශි කාණ්ඩයකටම ව්‍යායාම කරන දින දෙකක් අතර විවේක දිනයක් ලබාදීමට අමතක නොකල යුතුය. එමගින්, මාංශ පේශි වලට යලි ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීමට අවකාශ ලැබේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: SupportPDX)
සබැඳි ලිපි:
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුතුද?
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්