බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබව ශක්තිමත් කරන බව ඔබ දන්නා කරුණක්. කෙසේ වුවත්, එක් එක් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන්නේ එකිනෙකට වෙනස් ප්‍රතිඵල බව දැනගැනීම වැදගත් වේ. ඇතැම් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබගේ උපරිම ශක්තිය (Maximal strength) ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වන අතර, ඇතැම් වර්ග වලින් දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කරගත හැකිය. එමෙන්ම, ඇතැම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් සුළු ප්‍රතිලාභ අත්වුවත්, ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන්නේ මද වශයෙනි. එමනිසා, විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගැනීමෙන්, ඔබගේ අවශ්‍යතාවයට සහ ඉලක්කයට වඩාත්ම සුදුසු ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීම පහසු වේ.
කාය වර්ධනය (Bodybuilding)
කාය වර්ධකයන් පුහුණුවන්නේ යම් විශේෂිත ඉලක්කයක් අරමුණු කරගනිමිනි. ඒ තමන්ගේ මාංශ පේශි විශාල කරගැනීමයි. බොහෝවිට, ඔවුන් කරන්නේ එක් ව්‍යායාම සැසියක (Session) දී ව්‍යායාමයක් කට්ටල (Sets) 8-12 ක පරාසය තුළ පවත්වාගනිමින්, සතියකට එක් දිනක් එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට බැගින් ව්‍යායාම කිරීමයි. මෙම ආකාරයට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වුවත්, මාංශ පේශි වර්ධනය වන ප්‍රමාණයට සමානුපාතිකව ශක්තිය වර්ධනය නොවේ. කාය වර්ධකයන් ශක්ති සම්පන්න නොවන බවක් එයින් අදහස් නොවන මුත්, වෙනත් මළල ක්‍රීඩකයන්ට සාපේක්ෂව කාය වර්ධකයන්ගේ ශක්ති සම්පන්නභාවය මදක් අඩුය.
ජව එසවීම (Power lifting)
ඔබේ ශරීරයේ උපරිම ශක්තිය ඉහළ දැමීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය ජව එසවීමයි. මෙම ජව ඔසවන්නන්ගේ අරමුණ ශරීරයේ පෙනුම වර්ධනය කරගැනීම නොවේ. ඔවුන්ගේ ඉලක්කය වන්නේ ශක්තිමත් වීමයි. එමනිසා, ඔවුන් බොහෝවිට කරන්නේ එක් ව්‍යායාම සැසියක් තුළ අඩු කට්ටල ගණනකින් උපරිම බරක් එසවීමයි.
චක්‍රීය පුහුණුව (Circuit training)
චක්‍රීය පුහුණුවේදී, යම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගණනාවක් අනුපිළිවෙලින් සහ ඉක්මනින් කිරීම සිදුකරයි. මෙහිදී, එක් එක් ව්‍යායාමයට තරමක අඩු බරක් යොදාගෙන වැඩි කට්ටල ගණනක් එසවීම කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, කට්ටල 20 ක් bench presses, කට්ටල 20 ක් squats, සහ කට්ටල 20 ක් shoulder presses කිරීම දැක්විය හැක. මෙහිදී, මෙම ව්‍යායාම සිදුකරන්නේ අතරමැද විවේක කාලයක් නොමැතිවය. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම බෙහෙවින්ම සුදුසුවන්නේ ශරීරයේ අමතර මේදය දහනය කිරීමට, දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීමට, සහ යම් ප්‍රමාණයකට ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීමටය. මෙම චක්‍රීය පුහුණුව, සටන් කරන ක්‍රීඩකයන් අතර බෙහෙවින් ජනප්‍රිය ව්‍යායාම වර්ගයකි. එයට හේතුව බොක්සින්, මල්ලව පොර වැනි ක්‍රීඩාවක යෙදෙන විට ශරීරය හොඳ උත්තේජනයක තබාගැනීමට චක්‍රීය පුහුණුව ඉවහල් වීමයි.
සමප්‍රමිතික (Isometric) බර එසවීමේ පුහුණුව
සමප්‍රමිතික බර එසවීමේදී, බරක් යොදාගෙන යම් ඉරියව්වක් නිශ්චිත කාලයක් පවත්වාගැනීම සිදුකරයි. එහිදී, එම බර යොදාගනිමින් චලනයක් සිදුනොකරයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, dumbbell එකක් ඔබේ ශරීරයට ඉදිරියෙන් තත්පර 30 ක කාලයක් අල්ලාගෙන සිටීම දැක්විය හැක. මෙම ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශක්තිය වැඩිදියුණු වන අතර, විශේෂයෙන් එම ව්‍යායාමය කරන ඉරියව්වේදී ශක්තිමත්භාවය වැඩිවේ. කඳු නගින්නන්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයන් වැනි අයට මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම බෙහෙවින් වැදගත් වේ. මක්නිසාද, එවැනි ක්‍රීඩකයන්ට තම ශරීරයේ බර යම් ඉරියවුවක දිගුවේලාවක් දරාගෙන සිටීමට සිදුවේ.
අධි-ධාරිතා පුහුණුව (High-volume training)
අධි-ධාරිතා පුහුණුවේදී ද, කාය වර්ධනයේදී මෙන් එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කරන්නේ සතියකට වරක් පමණි. මෙම ව්‍යායාම වර්ගය කිරීමේදී, එක් ව්‍යායාම සැසියකදී කරන්නේ එක් ව්‍යායාමයක් පමණක් බැවින්, මාංශ පේශි වල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිවේ. එමෙන්ම, මෙහිදී මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර, මාංශ පේශි වලට දිගුකාලයක් තිස්සේ ඉහළ ප්‍රතිරෝධයක් දරාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. අධි-ධාරිතා පුහුණුවේදී කරන ව්‍යායාමයකට උදාහරණයක් ලෙස, එක් ව්‍යායාම සැසියකදී යම් බරක් එක් වරකට කට්ටල 10 බැගින් ව්‍යායාම වාර 10 ක් එසවීම දැක්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වර්ගය කිරීමේදී, සතියකට වරක් ඔසවන බර මදකින් වැඩිකරන අතර, එසේ කරන සෑම අවස්ථාවකදීම ශරීරයේ ශක්තිමත්භාවයද ක්‍රමයෙන් ඉහළ යයි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: U.S. Naval Forces Central Command)
සබැඳි ලිපි:
ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුතුද?
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇති වැරදි මත කිහිපයක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව විවේක ගැනීම
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්