ඒක හෙවත් තනි ව්‍යායාම (Isolation exercises) සහ සංයුක්ත ව්‍යායාම (Compound exercises) වශයෙන් ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදිය හැක. ඒක ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් සඳහා පමණක් සිදුකරන ව්‍යායාම වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිහිපයකට එකවර සිදුකරන ව්‍යායාම සංයුක්ත ව්‍යායාම ලෙස හැඳින්විය හැක. එබැවින්, සංයුක්ත ව්‍යායාම, ඒක ව්‍යායාම වලට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය සහ අමතර මේද දහනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔබට පැහැදිලි වනු ඇත. සංයුක්ත ව්‍යායාම වලදී ශරීරයේ සන්ධි ගණනාවක් එකවර චලනය වන අතර, එමගින් මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවකට ව්‍යායාමය සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවකට (Gymnasium) යාමට ඉඩක් නොමැති නම් හෝ ඒ සඳහා වේලාවක් වෙන්කරගැනීම අපහසු නම්, පසුතැවිලි වීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබේ නිදන කාමරය තුළදී වුවද සංයුක්ත ව්‍යායාම කලහැක. එමනිසා, ඔබේ ශරීරයට වැඩිපුර ප්‍රමාණයක් ව්‍යායාම කෙරෙන, වැඩි ඵලදායීතාවයකින් යුතු සංයුක්ත ව්‍යායාම වර්ග පිළිබඳ ඉගෙනගැනීම වැදගත් වේ. එහිදී, ව්‍යායාම උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් තොරව, ඇඟේ බර යොදාගෙන කලහැකි සංයුක්ත ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීම තවත් වාසිදායක වේ.
Pull-ups
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ලඟාකරගැනීමට පවතින ප්‍රවණතාවයන් කාලයෙන් කාලයට වෙනස්වන මුත්, ඇතැම් ව්‍යායාම පරම්පරා ගණනක් නොවෙනස්ව පවතින බව දැකිය හැක. එසේ කිසිදාක යල්පැන නොයන ව්‍යායාමයක් ලෙස Pull-ups ව්‍යායාමය දැක්විය හැක. එය කිසිදාක භාවිතයෙන් ඉවත් නොවන්නේ එක් හේතුවක් මතය. ඒ, එමගින් ඇතිවන විශ්මිත ප්‍රතිඵලයි. ඔබේ බර දරාගැනීමට හැකි, දෙපසින් ස්ථායීව සවිකර ඇති හරස් දණ්ඩක් තෝරාගන්න. ඔබේ දෑතේ අත්ල ඉදිරිපසට පවතින සේ, දෑතින් එම දණ්ඩ තදින් අල්ලාගන්න (Overhand grip). ඉන් පසුව, පාද පොළවේ නොගැටෙන සේ නවාගෙන, ශරීරය පැද්දීම සිදුනොවන සේ සමබර කරගන්න. ඔබගේ උරහිසේ මාංශ පේශි, biceps, සහ latissimus dorsi යන මාංශ පේශි භාවිතා කරමින්, ඔබේ නිකට හරස් දණ්ඩ මට්ටමට එනතෙක් ශරීරය ඔසවන්න. නැවත, සෙමෙන් මුල් පිහිටුමට එනතෙක් ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. එක් කට්ටලයක් (Set) සඳහා මෙසේ ඔබට හැකිතරම් වාර (Reps) ගණනක් එකදිගට සිදුකරන්න. ඉන් අනතුරුව, ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර තත්පර 30-90 ක් බැගින් විවේක ගනිමින්, ව්‍යායාම් කට්ටල 2-4 ක් පමණ සිදුකරන්න.
RFESS
ශරීරයේ පහළ කොටසට සිදුකරන වඩාත්ම ඵලදායී ව්‍යායාමයක් ලෙස RFESS (Rear Foot Elevated Split Squat) හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාමය මගින් සක්‍රීය වන්නේ, සාමාන්‍ය squat ව්‍යායාමයේදී භාවිතා වන මාංශ පේශිමය. නමුත්, RFESS ව්‍යායාමයේදී, එක් පාදයකට පමණක් ව්‍යායාමය සිදුකරන බැවින්, ව්‍යායාමය මදක් අපහසු වේ. ඔබේ දණහිස මට්ටමට උසැති පුටුවකට හෝ බංකුවකට අඟල් කිහිපයක් ඉදිරිපසින් සිටගන්න. ඉන් පසුව, එක් විශාල පියවරක් පුටුවෙන් ඉවතට තබා, එක් පාදයක් පුටුව හෝ බංකුව මත තබන්න. මෙහිදී, ඔබේ පාදයේ පිට පතුළ හොඳින් පුටුව හෝ බංකුව මත තබාගත යුතුය. දැන් ඔබේ කොන්ද සහ පපුව හොඳින් කෙලින් තබාගනිමින්, තනි කකුලෙන් squat ව්‍යායාමය කරන්න. ඔබ ව්‍යායාමය කරන පාදයේ කලවය පොළවට සමාන්තර වන මට්ටමට ආ පසු, ඔබේ උකුල සහ දණහිස දිගහරිමින් මුල් පිහිටුමට සිටගන්න. මෙය, එක් කට්ටලයකට වාර 6-15 ක් පමණ කරන්න. ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර තත්පර 30-90 ක් පමණ විවේක ගනිමින්, ව්‍යායාම කට්ටල 2-4 ක් සිදුකරන්න. මෙම ව්‍යායාමය කරන විට පාද දෙකටම මාරුවෙන් මාරුවට සමබර වන පරිදි සිදුකිරීමට අමතක කරන්න එපා.
Push-ups
Push-ups ව්‍යායාමය යනු ඔබගේ ශරීරයේ උඩ කොටස සවිමත් කරගැනීමට යොදාගත හැකි හොඳම ව්‍යායාම වලින් එකකි. එමගින්, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිසේ මාංශ පේශි මෙන්ම, triceps මාංශ පේශියද විශේෂයෙන්ම සවිමත් කරයි. ඔබේ උදරය පොළවේ ස්පර්ශ වන පරිදි වැතිරෙමින්, ඔබගේ අත්ල උරහිසේ පළලට වඩා මදක් වැඩිවන පරිදි පපුව දෙපසින් තබාගන්න. ඉන් පසුව, ඔබගේ බාහු සහ උරහිස් යොදාගනිමින් ශරීරය ඉහළට තල්ලුකරන්න. මෙහිදී, ඔබගේ වැළමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගහැරෙන තෙක් ඔබේ ශරීරය ඉහළට එසවිය යුතු අතර, ශරීරයේ බර දරාගත යුත්තේ අත්ල සහ පාද වල ඇඟිලි වලින් පමණි. එමෙන්ම, push-ups ව්‍යායාමයේ ඉහළම මට්ටමට ශරීරය එනවිට, ඔබේ හිසේ සිට පාදයේ විළුඹ දක්වා ශරීරය සෘජු රේඛාවක පවත්වා ගත යුතුය. එසේ, ශරීරය සෘජු රේඛාවක පවතින අයුරින් තබාගනිමින්ම, පපුව පොළවේ සිට අඟල් කිහිපයක් දක්වා පහත්වන තුරු, යලි මුල් පිහිටුමට ශරීරය සෙමින් පහත් කරන්න. මෙසේ එක් ව්‍යායාම කට්ටලයකට ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් push-ups ව්‍යායාමය සිදුකරන්න. ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර තත්පර 30-90 ක් පමණ විවේකයක් ගනිමින්, කට්ටල 4 ක් දක්වා සංඛ්‍යාවක් සිදුකරන්න.
ඔබේ ව්‍යායාම සැසියකට (Exercise session) pull-ups, RFESS, සහ push-ups ව්‍යායාම අඩංගු වන පරිදි ව්‍යායාම වැඩසටහන සැලසුම් කලහැක. කෙසේ වුවත්, එවැනි ව්‍යායාම සැසි දෙකක් අතර පැය 48 ක් විවේක ගැනීමට අමතක කරන්න එපා. සතියකට එවැනි ව්‍යායාම සැසි 3 ක් බැගින් සිදුකරන්න. මෙහි සඳහන් ව්‍යායාම තුන, සංයුක්ත ව්‍යායාම සඳහා හොඳම උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැකි මුත්, planks සහ squat jumps වැනි සංයුක්ත ව්‍යායාම එයට එකතු කරගැනීම, අනුපූරණය කරගැනීමක් ලෙස දැක්විය හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Jayel Aheram)
සබැඳි ලිපි:
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම
ඇඟ උණුසුම් කරගෙන ව්‍යායාම කරමු.
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඇඟේ බර යොදාගෙන කරන සංයුක්ත ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්