ශරීරයේ වර්ධනයට, ගෙවී යන පටක කොටස් නැවත අලුත්වැඩියා කරගැනීමට, සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යාවශ්‍ය වේ. ඔබව රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට ද ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ශරීරයට ඇතුළු වන බැක්ටීරියා, වෛරස, දිළීර වැනි රෝගකාරක විනාශ කරන ප්‍රතිදේහ, ප්‍රෝටීන් වර්ගයකි. එමෙන්ම, සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත් වන බොහොමයක් හෝමෝන නිපදවීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන අතර, ආහාර ජීර්ණය කිරීමට වැදගත් වන එන්සයිම සියල්ලම පාහේ නිපදවීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යාවශ්‍ය වේ. රුධිරය ඔස්සේ විවිධ ද්‍රව්‍ය සහ සංයෝග ප්‍රවාහනය කිරීමට ද උපකාරී වන්නේ ප්‍රෝටීනයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, පෙනහලු වලින් ලබාගන්නා ඔක්සිජන් වායුව සෛල වෙත ප්‍රවාහනය කරන්නේ හිමෝග්ලොබින් නැමැති ප්‍රෝටීනයයි. එමනිසා, ඔබ දිනපතා ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර නිසි ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගැනීම ඉතාමත් වැදගත් වේ.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වර්ග මොනවාද?
- මාළු
- කරවල
- මස්
- බිත්තර
- කිරි සහ කිරි ආහාර
- පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුංඇට, කජු, රටකජු වැනි පියලි සහිත ඇට වර්ග
- බෝංචි, මෑ, දඹල, සෝයා වැනි කරල් වර්ග (රනිල භෝග)
දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාගැනීම සඳහා මාළු, බිත්තර, කරවල, මස්, පියලි හා ඇට වර්ගවලින් එකක් හෝ කිහිපයක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වන්න.
මාළු
ශ්‍රී ලංකාව යනු මුහුදෙන් වටවූ රටක් බැවින්, දිනපතා මාළු ආහාරයට ගැනීම අලුත් පුරුද්දක් නොවේ. මාළු, කරවල, සහ හාල්මැස්සන් වල ඇත්තේ තත්ත්වයෙන් ඉහළ ප්‍රෝටීන් වන අතර, මාළු වල සිරුරට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) ඇති බැවින්, රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුවේ. එමනිසා, නිතර මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධය සහ අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකරගත හැක.
එමෙන්ම, මාළුවන්ගේ ඇති තෙල් වල අඩංගු වන ඔමේගා-3-මේද අම්ල (Omega-3-fatty acids) ඔබේ සිරුරේ පැවැත්මට, ස්නායු හා මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යාවශ්‍ය වේ. මාළුවාගේ මොළයේ අඩංගු වන අත්‍යාවශ්‍ය මේද අම්ල සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂණ කොටස් ලබාගැනීම සඳහා, මාළුවන් පිසීමේදී සම්පූර්ණ මාළුවාම ඒ සඳහා යොදාගැනීමට හුරුවන්න.
හාල්මැස්සන් සහ කුඩා මාළු බැද කටුත් සමග ආහාරයට ගතහැකි ආකාරයට සකස්කර ගැනීමෙන්, සිරුරේ අස්ථි හා දත් වර්ධනයට අවශ්‍ය වන කැල්සියම් යහමින් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. කෙසේ වුවත් කරවල මිළදී ගැනීමේදී අධිකව ලුණු දමන ලද සහ නරක් වූ කරවල මිළදී ගැනීමෙන් වළකින්න. කරවල සහ වියළි හාල්මැස්සන් පිසීමට පෙර පැයක පමණ කාලයක් මද උණුසුම් ජලයේ පොඟවා හොඳින් සෝදාගැනීමෙන් ලුණු ඉවත් කරගැනීමට පුළුවන. මුහුදු මාළු වල අයඩින් බහුලව ඇති බැවින්, නිතර මාළු ආහාරයට ගැනීම මගින් අයඩින් ඌණතා රෝග වැළඳීම වළක්වා ගතහැක.
බිත්තර
අපේ සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential amino acids) බොහොමයක් බිත්තර වල අඩංගු බැවින්, අංග සම්පූර්ණ ප්‍රොටීන් අඩංගු ආහාරයක් ලෙස බිත්තර සැලකේ. සැබැවින්ම බිත්තර යනු අනෙක් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් වලට වඩා සාපේක්ෂව අඩු මිළකට ලබාගත හැකි, ගුණාත්මකභාවයෙන් වැඩි ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාරයකි. එමෙන්ම, බිත්තර වල විටමින් B, B12, A, D, E, K වැනි විටමින් වර්ගද, යකඩ, කැල්සියම්, අයඩින්, සින්ක් වැනි සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය ඛණිජ ලවණද බහුලව ඇත.
වැඩිහිටියන්ට සහ ළමයින්ට දිනපතා බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, හෝ කොලෙස්ටරෝල් ආශ්‍රිත වෙනත් රෝග වැළඳීමට අවදානම ඇති හා එවැනි රෝග ඇති අයට සහ ක්‍රියාශීලී නොවන අයට දිනපතා බිත්තර සුදුමදය පමණක් ආහාරයට ගැනීමට හෝ සතියකට ගන්නා බිත්තර ප්‍රමාණය 2-3 දක්වා අඩුකිරීමට කටයුතු කල හැක.
මස්
මස් වල ඇති ප්‍රෝටීන් ගුණාත්මක බවින් ඉතා ඉහළය. එමෙන්ම, මස් වල සිරුරට පහසුවෙන් උරාගැනීමට හැකියාව ඇති යකඩ, සින්ක්, තඹ වැනි අත්‍යාවශ්‍ය ඛණිජ ලවණ සහ විටමින් B12, තයමින්, රයිබෝප්ලේවින්, නියැසින් වැනි විටමින් වර්ගද බහුලව පවතී.
කෙසේ වුවත්, මස් වල අඩංගු සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) සිරුරට අහිතකර වේ. එය හෘද රෝග සහ අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය වැනි කොලෙස්ටරෝල් ආශ්‍රිත රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිකරයි. එමනිසා, මස් පිසීමට පෙර එහි ඇති ඇසට පෙනෙන තෙල් සහිත කොටස් ඉවත් කිරීම කල යුතුවේ. පිසීමට පෙර කුකුලු මස් වල සම ඉවත් කිරීමෙන්, අනවශ්‍ය මේදය කොටස් බොහොමයක් ඉවත් කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ.
දීර්ඝ කාලීනව මස් ඉතා විශාල ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගැනීම ඇතැම් පිළිකා සහ හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම ඉහළ දමන බව සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, මස් වර්ග පිසීමට පෙර සම සහ තෙල් සහිත කොටස් ඉවත්කල යුතු අතර, සීමිත ප්‍රමාණ වලින් මස් ආහාරයට ගත යුතුය. එමෙන්ම, හෘද රෝග, අංශභාගය, සහ වෙනත් රුධිර වාහිනී අවහිරතා ඇති අයද මස් ආහාරයට ගැනීම සීමාකල යුතුවේ.
මස් පිසීමේදී බැදීමට, තෙල් යෙදීමට, හෝ කිරට පිසීමට වඩා මිරිසට පිසගැනීමට, තැම්බීමට, හෝ රෝස්ට් කිරීමට කටයුතු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට වඩා හිතකර වේ. අවම වශයෙන් දිනකට වරක් වත් මස් හෝ මාළු ආහාරයට එකතු කරගත හැකි නම් වඩාත් සුදුසු වේ. මෙය මස් හෝ මාළු ග්‍රෑම් 30-40 ක පමණ කැබැල්ලක් වීම සුදුසු වේ.
පියලි සහ රනිල භෝග
කව්පි, කඩල, මුංඇට, පරිප්පු වැනි පියලි සහිත ඇට වර්ග වල සහ මෑ, බෝංචි, දඹල, සෝයා වැනි රනිල භෝග වලද ප්‍රෝටීන් බහුලව ඇත. එවැනි ආහාර මාංශමය ආහාර තරම් මිළ නොවුනත්, ගුණාත්මක බවින් ඉහළ බැවින්, මාංශමය ආහාර වෙනුවට භාවිතා කල හැක. ඔබ නිර්මාංශික (Vegetarian) පුද්ගලයෙක් නම්, ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාගැනීම සඳහා පියලි සහ රනිල භෝග ආහාරයට ගත හැක. සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමහරක් පියලි ඇට වර්ග වල අඩු වුවත්, එම ඇමයිනෝ අම්ල බත්වල අඩංගු වන බැවින්, පියලි සහ රනිල භෝග සමග බත් වැනි ධාන්‍යයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් වල ඇති ගුණාත්මකභාවය ඉහළ යයි. එමෙන්ම, ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව ආහාර දිරවීම පහසු කරවන තන්තු (Fibre) වර්ග, විටමින් B, විටමින් C, කැල්සියම්, සහ යකඩ ද රනිල භෝග වල බහුලව ඇත.
මූලාශ්‍රය: පෝෂණ අංශය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Guy Evans)
සබැඳි ලිපි:
මාළු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද?
කිරි සහ කිරි ආහාර පරිභෝජනය කලයුත්තේ ඇයි?
සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගත යුත්තේ කෙසේද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබ දිනපතා ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ගත යුත්තේ ඇයි?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්