ඔබට ගැලපෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරගන්නේ කෙසේද?

ශක්ති වර්ධනය එනම්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීම සඳහා කැමැත්තක් දක්වන අයෙක් බොහෝවිට ව්‍යායාම ශාලාවක ව්‍යායාම කිරීම, එළිමහනේ ව්‍යායාම කිරීම, හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම තෝරාගනු දැකිය හැක. ඇතැම් අය සඟරා, පොත්, හෝ අන්තර්ජාලය භාවිතා කරමින් හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් (Strength-training workout) සෙවීමට උත්සාහ දරයි. නමුත්, ඇතැම් අය නිසි ඉලක්කයක් හෝ දිශානතියක් නොමැතිව, කරන්නන් වාලේ ව්‍යායාම කරන ආකාරයක් දිස්වේ. සැබැවින්ම, ඔබට ගැලපෙන හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරගන්නේ කොහොමද? එසේ කිරීමෙන් ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම එතරම් අපහසු දෙයක් නොවේ. ඔබ කලයුත්තේ දවසේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වෙන්කරන කාලය නිසි ලෙස කලමනාකරණය කරගැනීම පමණි. දිනකට විනාඩි 40 ක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම් කර, සතියකට දින 3 ක් බැගින් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ථ ශරීරයම ශක්තිමත් කරගත හැක.

ව්‍යායාම සැලසුම 1 (Workout structure 1)

• A1: දණහිස ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Knee dominant) – වාර (Reps) 6 ක් බැගින් කට්ටල (Sets) 4 ක්
• A2: ශරීරය ඉහළ කොටස ඇදීම (Upper-body pull) – වාර 6 බැගින් කට්ටල 4 ක්
• විවේකය: විනාඩි 1-2 ක්
• B1: උකුළ ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Hip dominant) – වාර 8 බැගින් කට්ටල 3 ක්
• B2: ශරීරය ඉහළ කොටස තල්ලුකිරීම (Upper-body push) – වාර 8 බැගින් කට්ටල 3 ක්
• B3: බඳ ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Core strength) – කට්ටල 3 ක්

ව්‍යායාම සැලසුම 2 (Workout structure 2)

• A1: උකුළ ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Hip dominant) – වාර 6 බැගින් කට්ටල 4 ක්
• A2: ශරීරය ඉහළ කොටස තල්ලුකිරීම (Upper-body push) – වාර 6 බැගින් කට්ටල 4 ක්
• විවේකය: විනාඩි 1-2 ක්
• B1: දණහිස ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Knee dominant) – වාර 8 බැගින් කට්ටල 3 ක්
• B2: ශරීරය ඉහළ කොටස ඇදීම (Upper-body pull) – වාර 8 බැගින් කට්ටල 3 ක්
• B3: බඳ ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Core strength) – කට්ටල 3 ක්

එක් එක් ව්‍යායාම සැලසුම ව්‍යායාම 5 කින් සමන්විත වේ. එනම්:

• දණහිස ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Knee dominant)
• ශරීරය ඉහළ කොටස ඇදීම (Upper-body pull)
• උකුළ ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Hip dominant)
• ශරීරය ඉහළ කොටස තල්ලුකිරීම (Upper-body push)
• බඳ ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Core strength)

එක් එක් ව්‍යායාම කාණ්ඩයට ඇතුළත් කරගත හැකි ව්‍යායාමයන් සඳහා උදාහරණ පහත පරිදි දැක්විය හැක.

• දණහිස ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Knee dominant)
  • Squats (back, front or goblet)
  • Lunges (reverse, walking)
  • Split squats
  • Rear-foot-elevated split squats (Bulgarian split squats)

• ශරීරය ඉහළ කොටස ඇදීම (Upper-body pull)
  • Chin-ups (or lateral pulldowns)
  • Pull-ups
  • Inverted rows
  • Dumbbell rows
  • Barbell rows

• උකුළ ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Hip dominant)
  • Deadlifts (conventional, sumo or trap bar)
  • Romanian deadlifts (dumbbells or barbell)
  • Single-leg Romanian deadlifts
  • Glute-hamstring saises
  • Back extensions
  • Hip thrusters

• ශරීරය ඉහළ කොටස තල්ලුකිරීම (Upper-body push)
  • Push-ups
  • Bench presses (flat or incline)
  • Dumbbell bench presses (flat or incline)
  • Floor presses (barbell or dumbbell)
  • Dips

• බඳ ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත ව්‍යායාම (Core strength)
  • Planks
  • Side planks
  • Rollouts
  • Renegade rows

මෙහිදී, එක් ව්‍යායාම සැසියක් (Session) තුළ සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කරන බැවින්, වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. මක්නිසාද, මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සිරුරේ එක් ප්‍රදේශයක් පමණක් ඉලක්ක කර නොගෙන, ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ බොහොමයක් භාවිතා කරයි. එමෙන්ම, මෙවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනකින් ලැබෙන වාසියක් වන්නේ ඉක්මනින් ශක්තිය හෙවත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වීමයි. එයට හේතුව සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් ව්‍යායාම කරනවාට වඩා සතියකට වාර 3 ක් එක් එක් ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයට ව්‍යායාම ලැබීමයි.

මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහනේදී, මුලින්ම A කාණ්ඩයේ ව්‍යායාම දෙක (A1 සහ A2) මාරුවෙන් මාරුවට කරමින් කට්ටල 4 බැගින් සම්පූර්ණ කර, ඉන් පසුව B කාණ්ඩයේ ව්‍යායාම 3 (B1, B2, සහ B3) කරන්න. කට්ටල දෙකක් අතර ගන්නා කෙටි විවේක කාලය ඔබගේ අවශ්‍යතාවයන් අනුව තීරණය කරන්න. එමනිසා, ඊළඟ කට්ටලයට යෑම සඳහා ඔබේ සිරුර සූදානම් බව හැඟුන විගසම එය ආරම්භ කරන්න. කෙසේ වුවත්, ඊළඟ කට්ටලය කිරීමට පෙර ඔබේ සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට (Full recovery) පත්වී තිබීම මගින්, ඊළඟ කට්ටලය උපරිම ආයාසයකින් කිරීමට හැකියාව ලැබේ.

සෑම ව්‍යායාම සැලසුමක්ම ශරීරයේ පහළ කොටසට එනම්, උකුළ සහ දණහිස් ආශ්‍රිතව කරන ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීමට හේතුවක් ඇත. මක්නිසාද, බොහොමයක් අය සිරුරේ පහළ කොටසට කරන ව්‍යායාම වලට එතරම් කැමැත්තක් නොදක්වයි. එමනිසා, උද්‍යෝගය වැඩිම අවස්ථාව වන ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ආරම්භය ඒ සඳහා වෙන්කර ඇත. ව්‍යායාම වැඩසටහනක අවසාන භාගය සිරුරේ පහළ කොටසට වෙන්කලහොත්, බොහොමයක් අය එය නිසි ලෙස නොකිරීම හෝ මගහැරීම සිදුකරනු නොඅනුමානය. එමනිසා, වැඩි කැමැත්තක් නොදක්වන ව්‍යායාම, උද්‍යෝගය වැඩිම අවස්ථාව වන ව්‍යායාම වැඩසටහනක ආරම්භයට වෙන්කර, වැඩි උනන්දුවකින් කරන ඉතිරි ව්‍යායාම පසුව කිරීම වඩාත් උචිත වේ.

ඔබට ව්‍යායාම සැලසුම සඳහා ව්‍යායාම තෝරාගැනීම අපහසු නම්, උදාහරණයක් ලෙස පහත ව්‍යායාම තෝරාගැනීම සිදුකල හැක.

ව්‍යායාම සැලසුම 1

• A1: Goblet Squat
• A2: Lateral Pulldown
• B1: Single-Leg Romanian Deadlift
• B2: Push-Ups
• B3: Front Plank (තත්පර 30 ක්)

ව්‍යායාම සැලසුම 2

• A1: Deadlift
• A2: Push-Ups
• B1: Split Squats
• B2: Inverted Row
• B3: Side Plank (එක් පැත්තකට තත්පර 25 බැගින්)

එමෙන්ම, ව්‍යායාම සැලසුම් 1 හා 2 මාරුවෙන් මාරුවට සතියකට දින 3 ක් බැගින් කරන්න. උදාහරණ වශයෙන්:

• පළමු සතිය: ව්‍යායාම සැලසුම 1, ව්‍යායාම සැලසුම 2, ව්‍යායාම සැලසුම 1
• දෙවන සතිය: ව්‍යායාම සැලසුම 2, ව්‍යායාම සැලසුම 1, ව්‍යායාම සැලසුම 2

ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් අතර පැය 48 ක් විවේක ගැනීමට කටයුතු කරන්න. ඉඳහිට දවසක් හැර දවසක් ව්‍යායාම කිරීමේ හෝ අමතර දවසක් විවේක ගැනීමේ වරදක් නැත. කෙසේ වුවත්, ඉලක්කය විය යුත්තේ සතියකට දින 3 ක් බැගින් ව්‍යායාම වැඩසටහන දිගටම කිරීමයි. ව්‍යායාම වැඩසටහන සිදුකරන ආකාරය සහ ඔබේ ප්‍රගතිය දිනපතා පොතක සටහන් කරගන්න. ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනට හුරුවීමේදී, යොදාගන්නා බර (Weight), වාර ගණන (Reps), හෝ ඒ දෙකම වැඩිකිරීම සිදුකල හැක.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)

සබැඳි ලිපි:

ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකර ගනිමු.
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම

© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.