සතියකට දින කිහිපයක් ශක්ති වර්ධන පුහුණුව (Strength training) කිරීම මගින් වුවද ඔබේ සිරුරේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් සිදුවනු දැකිය හැක. එය ඔබගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන අතර, ඔබේ සිරුරේ ඉරියවු නිවැරදි කිරීමට සහ මානසික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ද ඉවහල් වේ. එමෙන්ම, ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මගින් සිරුරේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවන බැවින්, ඔබ විවේකයෙන් පසුවන විටදී වුවද වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මගින් ලැබෙන තවත් වාසියක් ලෙස අනතුරු සිදුවීමට පවතින අවදානම අවම වීම දැක්විය හැක. මෙම ලිපියෙහි සඳහන් කරන වැදගත් ඉඟි අනුගමනය කර, ශක්ති වර්ධන පුහුණුවෙන් උපරිම ඵල නෙලා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.
සිරුරේ සෑම ප්‍රදේශයක්ම ඉලක්ක කරගන්න.
සතියකට දින 2-3 ක් ශක්ති වර්ධන පුහුණුව කිරීමට ඉලක්ක කරගන්න. මෙහිදී පපුව, කොන්ද, උරහිස්, පාද, අත්, උකුල ආදී වශයෙන් සිරුරේ සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයකටම ව්‍යායාම සිදුකිරීමට වග බලාගන්න. සිරුරේ යම් ප්‍රදේශයක් හෝ මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් මගහැර ව්‍යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වල අසමතුලිත බවක් ඇතිවිය හැකි අතර, සිරුරේ ඉරියවු වලද ගැටළු ඇතිවේ.
අඩු තීව්‍රතාවයකින් (Intensity) ආරම්භ කරන්න.
ඔබ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ආධුනිකයෙක් නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කර මුල් සති 3-4 ගතවන තෙක් අඩු බරවල් යොදාගනිමින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ව්‍යායාම කරන්න. දින කිහිපයක් ව්‍යායාම කරගෙන යනවිට ඔබේ සිරුරට ශක්තිමත් බවක් දැනෙනු ඇත. නමුත්, ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට හැකි වුවත්, එසේ කලයුතු බවක් එයින් අදහස් නොවේ. මක්නිසාද, අනතුරු සිදුවීමට එරෙහිව ප්‍රතිරෝධයක් ගොඩනගා ගැනීමට සිරුරට යම් කාලයක් අවශ්‍ය වේ.
ව්‍යායාම වල ආකෘතිය (Form) පිළිබඳව අවධානය යොමුකරන්න.
උදාහරණයක් වශයෙන් යම් ව්‍යායාමයක් කරන විට පාද සෘජුව තබාගත යුතු නම්, එසේ කිරීම සඳහා අවධානය යොමුකරන්න. ඔබේ දණහිස සහ පාදයේ ඇඟිලි එකම රේඛාවක පවත්වා ගන්න. උදරයේ මාංශ පේශි වලට ව්‍යායාම කරන විට, නාභිය උදරය දෙසට ඇදෙන සේ උදරයේ මාංශ පේශි තද කරගැනීමට අවශ්‍ය වේ. උරහිස් එල්ලා නොවැටෙන පරිදි පපුව මදක් ඉදිරියට කර උරහිස් මදක් පසුපසට කරගත යුතුය. එමෙන්ම, ඔබේ කන් සහ උරහිස් එකම රේඛාවක පවතින පරිදි තබාගත යුතුවේ.
බර වැඩි කරන විට වුවද ව්‍යායාමයේ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගන්න.
මුලින්ම, වාර (Repetitions or reps) 8-12 ක් සහිතව ව්‍යායාම කට්ටල (Sets) එකක් බැගින් කරන්න. ක්‍රමයෙන් වාර 12-15 බැගින් වන කට්ටල 3 ක් දක්වා වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එමෙන්ම, යොදාගන්නා බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට ද කටයුතු කළ යුතුය. යම් බරක් යොදාගෙන නිවැරදි ආකෘතියට වාර 12 ක් එක දිගට කිරීමට හැකි නම්, යොදාගන්නා බර වැඩි කිරීමට කටයුතු කළ යුතුවේ.
විවේක ගන්න.
සාමාන්‍යයෙන්, ශක්ති වර්ධන පුහුණු වැඩසටහනකදී මාංශ පේශි වල ඉතා කුඩා පටක ඉරීම් සිදුවේ. ඔබ විවේක ගන්නා විට මෙම ඉරීම් නැවත අලුත්වැඩියා කරගැනීම සිදුවේ. මෙම ඉරීම් සිදුවීම සහ නැවත අලුත්වැඩියා කරගැනීම මගින් මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වීම සිදුවේ. ඒ නිසා, ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් අතර පැය 48 ක් විවේක ගැනීම සහ දිනපතා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ.
හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්න එපා.
බර ඔසවන විට සහ පහත හෙළන විට දිගටම හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. බර ඔසවන විට හුස්ම පිටකිරීම සහ බර පහත හෙළන විට හුස්ම ගැනීම නිවැරදි ක්‍රමයයි.
වේගයෙන් ව්‍යායාම කරන්න එපා.
ව්‍යායාමයක් කරන විට මනා පාලනයකින් යුතුව සෙමෙන් චලනය සිදුකිරීම වඩා උචිත ක්‍රමයයි. ඩම්බෙල් (Dumbbell) එකක්, පටියක් (belt), හෝ ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන විට සිතින් දෙකට ගණන් කරමින් ඔසවන්න. ඉන් පසුව, 3-4 ට සිතින් ගණන් කරමින් පහත හෙළන්න.
ඉක්මනින් නවත්වන්න එපා.
එක් ව්‍යායාම කට්ටලයක අවසානයට ලඟා වූ විට ව්‍යායාමය සිදුකිරීම නැවැත්වීමට අවශ්‍ය නොවේ. අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාමයේ නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගනිමින් කළ හැකි උපරිම වාර ගණන තෙක් දිගටම කරගෙන යා හැක. මෙය මාංශ පේශිය අසමත් වීමට ඉඩහැරීම (Repping out or going to failure) ලෙස හැඳින්වෙන අතර, එසේ කිරීම මගින් කෙටි කාලයකදී මාංශ පේශි වඩා සවිමත් කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. නමුත්, එය තරමක් අපහසු ක්‍රමයක් වේ.
ඒකාකාරී වෙන්න එපා.
එකම ව්‍යායාම සැලසුමක් සහ චලන සමූහයක් දිගටම දින චර්යාවක් ලෙස සිදුකිරීම වඩා පහසු ක්‍රමයක් ලෙස හැඟෙනු ඇත. නමුත්, ව්‍යායාම වැඩසටහන වෙනස් කරමින්, විවිධත්වයකින් යුතුව සිදුකිරීමෙන් ඔබේ සිරුරේ විවිධ ප්‍රදේශ වලට සැබෑ අභියෝගයක් ලැබෙන අතර, නීරස බව සහ විඩාපත් වීම අවම වේ. ව්‍යායාම සඳහා යොදාගන්නා උපකරණ ද වෙනස් කරමින් ව්‍යායාම කරන්න. ඩම්බෙල්, ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance bands), රැහැන් (Cables), බෝල වර්ග, සහ සිරුරේ බර යොදාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වැනි දේවල් මේ සඳහා යොදාගත හැක. ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය ද වෙනස් කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස, දවසක් පහසු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ලෙස සහ තවත් දවසක් අපහසු ව්‍යායාම වැඩසටහක් ලෙස ද වෙනස් කරමින් කළ හැක. අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දෑත් වල ග්‍රහණය (Grip) පවා වෙනස් කරමින් ව්‍යායාම සිදුකළ හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)
සබැඳි ලිපි:
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම
ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ඉඟි කිහිපයක්
විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු.
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ශක්ති වර්ධන පුහුණුව සඳහා වැදගත් ඉඟි කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්