ආහාර ගන්නා රටාව මගින්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටිනවාද, නැතහොත් අනාගතයේදී දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, අංශභාගය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම වැනි බෝනොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවෙනවාද යන්න තීරණය වේ. එමනිසා, ඔබේ බත්පත, ඔබේ අනාගතය පෙන්වන කැඩපතක් වැනිය. එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසා ගැනීම, යුගයේ අවශ්‍යතාවයක්ව පවතී. මක්නිසාද, සමාජයට වඩාත්ම අවශ්‍ය වන්නේ නිරෝගී පුරවැසියන්ය.
ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසාගත යුත්තේ කෙසේද?
ඔබගේ ආහාර වේල, ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ හයකින් සමන්විත යුතුය. ඒවා, පහත අයුරින් සඳහන් කල හැක.
- පළමු කාණ්ඩය
බත්, කඩල , කව්පි, මුං ඇට, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු ඇතුළු ධාන්‍ය වර්ග, පාන්, පාන් පිටි සහ සහල් පිටි අඩංගු ආහාර, බතල, මඤ්ඤොක්කා, කොස්, දෙල්, වෙනත් අල වර්ග
- දෙවන කාණ්ඩය
එළවළු සහ පළා වර්ග
- තුන්වන කාණ්ඩය
පළතුරු
- හතරවන කාණ්ඩය
මාළු, මස්, කරවල, බිත්තර, පියලි හා ඇට වර්ග, රනිල බෝග
- පස්වන කාණ්ඩය
කිරි, යෝගට්, මුදවපු කිරි වැනි කිරි ආහාර
- හයවන කාණ්ඩය
කජු, රටකජු, තල, තලතෙල්, පොල්, පොල්තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සෝයා තෙල් ඇතුළු ආහාරයට ගන්නා විවිධ තෙල් වර්ග අඩංගු ආහාර
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිඟානක් යනු කුමක්ද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිඟානක, විවිධ වර්ගයේ ආහාර නියමිත අනුපාතයන්ගෙන් පැවතිය යුතුවේ. එවැනි ආහාර පිඟානකින් භාගයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෙවත් පිෂ්ඨය අඩංගු පළමු කාණ්ඩයේ ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය. ආහාර පිඟානේ ඉතිරි භාගයෙන් තුනෙන් දෙකක්, එනම් සමස්ථ පිඟානෙන් තුනෙන් එකක් එළවළු සහ පළා වර්ග වලින් සමන්විත යුතුවේ. ඉතිරි භාගයෙන් තුනෙන් එකක්, එනම් සමස්ථ පිඟානෙන් හයෙන් එකක්, මාළු, මස්, බිත්තර, රනිල බෝග සහ පියලි වැනි සත්ත්ව සහ ශාඛ ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත වීම අවශ්‍ය වේ.
මෙසේ, ඔබේ ආහාර පිඟානේ අනුපාත වෙන්කලද, එක් එක් ආහාර කාණ්ඩ වලින් කොපමණ ප්‍රමාණයක් දිනපතා ඔබේ ආහාර පිඟානෙහි අඩංගු වියයුතුද යන්න අවබෝධ කරගැනීමට, ආහාර ප්‍රමාණයක් (Serving) නැමැති මිනුමක් ඇත.
ආහාර ප්‍රමාණයක් සඳහා එක් ආහාරයකින් කොපමණ අවශ්‍ය දැයි, එක් එක් ආහාර කාණ්ඩය යටතේ පහතින් දක්වා ඇත.
- සහල් සහ පිටි සහිත ආහාර
බත් පීරිසි කෝප්ප 1 (ග්‍රෑම් 130-140)
පාන් ගෙඩියක් පෙති නවයකට කැපූ පසු එයින් පාන් පෙති 1 (ග්‍රෑම් 50)
- එළවළු
පිසින ලද එළවළු ව්‍යාංජන මේස හැඳි 3 (පීරිසි කෝප්ප භාගයක්)
එළවළු සලාද පීරිසි කෝප්ප 1
- පළතුරු
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පළතුරු ගෙඩි 1 (කෙසෙල් ගෙඩි 1 ක් හෝ දොඩම් ගෙඩි 1 ක්)
කපන ලද පළතුරු හෝ පළතුරු සලාදය පීරිසි කෝප්ප භාගයක්
වියළි පළතුරු මේස හැඳි 2 (ග්‍රෑම් 20-30)
- මාළු, බිත්තර, කුකුළු මස්, කරවල, පියලි හා ඇට වර්ග
පිසින ලද මාළු හෝ කුකුළු මස් ග්‍රෑම් 30 ක්
පිසින ලද පියලි හා ඇට වර්ග මේස හැඳි 3 ක්
බිත්තර 1 ක්
කරවල ග්‍රෑම් 15 ක්
- කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන
කිරි පීරිසි කෝප්ප 1 (මිලිලීටර් 200 ක්)
යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි පීරිසි කෝප්ප භාගයක් (මිලිලීටර් 100 ක්)
කිරිපිටි ග්‍රෑම් 30 ක් (මේස හැඳි 2 ක්)
- තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග මේස හැඳි 1 ක් (ග්‍රෑම් 15)
වැඩිහිටි අයෙක්, දිනකට එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයෙන් ගත යුතු ආහාර ප්‍රමාණයන් පහතින් දැක්වේ. එහි අවම අගය, ශාරීරිකව එතරම් ක්‍රියාශීලී නොවන අය සඳහාද, උපරිම අගය ශාරීරිකව හොඳින් ක්‍රියාශීලී වන අය සඳහාද වනසේ දක්වා ඇත. අන් අයට, තමන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාශීලීභාවය අනුව එම අගයන් දෙක අතර අගයක් තීරණය කලහැක.
- සහල්, පාන්, අනෙකුත් ධාන්‍ය හා අල බතල: 6-11
- පළතුරු: 2-3
- එළවළු: 3-5
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන: 1-2
- මාළු, මස්, බිත්තර, පියලි හා ඇට වර්ග: 3-4
- තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග: 2-4
මෙසේ, ඔබගේ ආහාර පරිභෝජනය, ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට අනුව සකස්කර ගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවිපෙවෙතක් කරා පියනැගීම තවදුරටත් අපහසු කාර්යයක් නොවනු ඇත.
මූලාශ්‍රය : පෝෂණ අංශය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Vassilis)
සබැඳි ලිපි:
ධාන්‍ය මූලික කොටගත් ආහාර වේල් 3 ක් දිනකට ගනිමු.
සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගත යුත්තේ කෙසේද?
සීනි, රසකැවිලි, සහ රසකල පානයන් අඩුවෙන් ගතයුත්තේ ඇයි?
සුවැති දිවියකට විවිධ වර්ගයේ ආහාර කෑමට ගන්න.
කිරි සහ කිරි ආහාර පරිභෝජනය කලයුත්තේ ඇයි?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබේ බත්පත කෙසේ සකස් විය යුතුද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්