තරබාරුකම අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය ඉතා වැදගත් වන සාධකයකි. මේ සඳහා මේදය-අඩු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර වශයෙන් විවිධ ආහාර සැලසුම් පවතී. තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක් මෙම ලිපියෙන් දැක්වේ.
- ආහාර වල සංයුතිය කුමක් වුවත්, සියළු කැලරි-අඩු ආහාර (Low-calorie diets) තරබාරු අයගේ ශරීරයේ බර සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වුවද, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයකදී අඩුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර (Low-carbohydrate diets) මගිනි. මෙය සිදුවන්නට වැඩි දායකත්වයක් සපයන්නේ ශරීරයේ අඩංගු ජලය ප්‍රමාණය මදක් අඩු වීමය. නමුත්, ආහාර සැලසුම අවසානයේදී, මෙම ජලය නිසා අඩුවන බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවේ.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර වල වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ප්‍රමාණවත් අයුරින් නොමැත. එමනිසා, ඒවා පෝෂණ ඌණතාවයන් ඇතිකිරීමට හේතුවිය හැක. එමෙන්ම, මේදය ඉතා අඩු ආහාර වලද සින්ක් (Zinc) සහ විටමින් B12 සහ E වැනි විටමින් වර්ග හිඟවේ.
- මේදය-අඩු ආහාර (Low-fat diets) ගැනීමෙන්, ශරීරයට අහිතකර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride), LDL වැනි කොලෙස්ටරෝල් වර්ගවල ප්‍රමාණයන් අඩුවන අතර, ශරීරයට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් වන HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යයි. කාබෝහයිඩ්‍රට්-අඩු ආහාර ගැනීමෙන් අහිතකර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම මෙන්ම, හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද අඩුවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර මගින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ සැලකිය යුතු වෙනසක් නොකරයි. මේදය-අඩු සහ කැල්සියම් වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගත හැක.
- ඔබ දිගුකාලයක් තිස්සේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර ගන්නේ නම්, වකුගඩු වල ගල් (Renal stones), ඔස්ටියොපොරෝසිස් (Osteoporosis), සහ කොලෙස්ටෙරෝල් තැන්පත් වී රුධිර නාල සිහින්වීමේ රෝගය (Atherosclerosis) ඇතිවීමට ඇති අවදානම ඉහළ යයි. මෙයට හේතුව, එවැනි ආහාර දිගටම ගැනීම නිසා ශරීරයට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල (Trans fatty acids), සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat), සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවීමත්, ආහාරයට ගන්නා පළතුරු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, සහ එළවලු ප්‍රමාණය අඩු වීමත් ය.
- ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය ගැන දැනගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ශක්ති ඝනත්වය අඩු ආහාර සැලසුම් (Low-energy-density-diet plans), තන්තු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩිපුර අඩංගු වන සහ ආහාර පරිමාව වැඩි ඒවාය. එමනිසා එවැනි ආහාර, ඔබ ආහාර ගෙන අවසන් වන්නටත් පෙර, ඔබගේ කුස පිරී ඇතිබවට සංඥාවක් මොළයට යවන බැවින්, ඔබ ගන්නා ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය අඩුවේ. නමුත්, ඒවා ශක්ති ඝනත්වය වැඩි ආහාර මෙන් කෑමට ප්‍රියතාවයක් උපදවන්නේ නැත. එමනිසා, දිගුකාලීනව එවැනි ආහාර සැලසුමක් අනුගමනය කිරීම අපහසු විය හැක.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර සැලසුම් සහ මේදය-අඩු ආහාර සැලසුම් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට එකසේ ඵලදායී වේ.
- දියර ආහාර වලට වඩා ඝන ආහාර ගැනීමට අවධානය යොමුකල යුතුවේ. මක්නිසාද, ඝන ආහාර වලට වඩා දියර ආහාර වලින් කුස පිරී ඇතිබව හඟවන්නේ මද වශයෙනි. එමනිසා, දියර ආහාර ගන්නවාට වඩා, ඝන ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර වේලක ප්‍රමාණය සීමාවීම සිදුවේ.
- ඔබේ ආහාරයේ අඩංගු වියයුතු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය බර කිලෝග්‍රෑම් එකකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් (0.8 g/kg) වේ. එනම්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 48 ක් දිනකට අවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන් මගින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේදයට වඩා, කුස පිරී ඇතිබව හඟවන නිසා, ආහාර වේලක ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට ප්‍රෝටීන් වලට වැඩි හැකියාවක් පවතී. ප්‍රොටීන් වල අඩංගු ඇමිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් (Leucine) මගින් ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩිකරන අතර, ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ද වැඩිකරයි. ඉන්සියුලින් මගින් මාංශ පේශි වල ග්ලුකෝස් හෙවත් සීනි භාවිතය වැඩිකර, ශරීරයේ අමතර කැලරි දහනය කරයි. ලියුසීන් මගින් මේද පටක වලින් ශ්‍රාවය කරන ලෙප්ටින් (Leptin) නැමැති හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවේ. එවිට, ආහාර රුචිය අඩුවන බැවින්, ශරීරයට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීමට ලියුසීන් වලට හැකියාව ලැබේ. ප්‍රෝටීන් වලට ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය වැඩිකිරීමට හැකි අතර, එමගින් ශක්තිය හෙවත් කැලරි දහනය වැඩිවේ. ඔබේ ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය වැඩිවීම ආහාර රුචිය අඩුකිරීමට ද සමත් ය. එමනිසා, බර අඩු කරගැනීමට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Tony Alter)
සබැඳි ලිපි:
ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම යනු කුමක්ද?
ස්ථුලභාවය සහ ආහාර පාලනය
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්