ව්‍යායාම

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) යනු තීව්‍රතාවය වැඩි ව්‍යායාම ඛණ්ඩ ගණනාවක්, සෑම ව්‍යායාම ඛණ්ඩ දෙකක් අතරම කෙටි විරාමය බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වර්ගයකි. මෙහිදී, ලබාගන්නා කෙටි විරාමයන් සියල්ල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යුතුවේ. සැබැවින්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ඔබේ අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉවහල් වන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව පසුපස තිබෙන යාන්ත්‍රණය තරමක් සංකීර්ණ එකක් වන මුත්, එය සරළව පැහැදිලි කරගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඔබ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබාගැනීමට හැකි මට්ටමට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සිදුකරන්නේ යැයි මදක් සිතන්න. උදාහරණ වශයෙන්, ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම (Jogging) වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැක. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම…

ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දවසකට ඇත්තේ විනාඩි 30 ක කාලයක් පමණක් නම්, ව්‍යායාම නොකර සිටීම සඳහා තවදුරටත් එය නිදහසට කාරණයක් නොවේ. මක්නිසාද, විනාඩි 30 ක් යනු ශරීරය උණුසුම් කරගැනීමට, බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) කිරීමට, සහ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙලීමට බෙහෙවින්ම ප්‍රමාණවත් කාලයකි. එමෙන්ම, එසේ කිරීමෙන් දවසේ ඉතිරි කාලය නිදහසේ ගතකිරීමටද අවකාශ සැලසේ. කෙසේ වුවත්, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සිදුකරන කාලය අඩුකිරීම යන්නෙන් එය පහසුවන බවක් හැඟවෙන්නේ නැත. විනාඩි 30 ක ව්‍යායාම සැසියක් (Session) යනු, දිගු ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සාපේක්ෂව තරමක් අපහසු කාර්යයකි. මක්නිසාද, ව්‍යායාම වැඩසටහනක කාලය අඩුවත්ම, ඔබේ ඉලක්කයන් සපුරාගැනීම සඳහා විවේක කාලයන් අඩුකල යුතු අතර, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු (High-intensity) ව්‍යායාම කල…

ඔබගේ ඉලක්කය දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම නම්, දින 6 කදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 500 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් අඩුවනු ඇත. එනම්, දින 6 කදී අමතර කැලරි 4200 ක් දහනය වන අතර, එහිදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 540 කින් අඩුවිය යුතුය. බර අඩුකරගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි සාර්ථක ක්‍රමවේදයක් ලෙස, අමතර මේද දහනය ඉලක්ක කරගනිමින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය වැඩිකිරීම දැක්විය හැක. දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම සඳහා යොදාගත හැකි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල තීව්‍රතාවය (Intensity) මදක් වැඩිය. ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට මෙන්, මෙහිදීද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමග සාකච්ඡා කිරීම සුදුසු වේ. තවද, ඔබට එකවර…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබව ශක්තිමත් කරන බව ඔබ දන්නා කරුණක්. කෙසේ වුවත්, එක් එක් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන්නේ එකිනෙකට වෙනස් ප්‍රතිඵල බව දැනගැනීම වැදගත් වේ. ඇතැම් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබගේ උපරිම ශක්තිය (Maximal strength) ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වන අතර, ඇතැම් වර්ග වලින් දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කරගත හැකිය. එමෙන්ම, ඇතැම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් සුළු ප්‍රතිලාභ අත්වුවත්, ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන්නේ මද වශයෙනි. එමනිසා, විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගැනීමෙන්, ඔබගේ අවශ්‍යතාවයට සහ ඉලක්කයට වඩාත්ම සුදුසු ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීම පහසු වේ.   කාය වර්ධනය (Bodybuilding) කාය වර්ධකයන් පුහුණුවන්නේ යම් විශේෂිත ඉලක්කයක් අරමුණු…

ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වා ගැනීම කල යුතුවේ. ඒ සඳහා, ඔබ ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි අගයක් දිනපතා වැයකිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පමණක් මෙම කැලරි හිඟය ඇතිකර ගැනීම මදක් අපහසු කාර්යයක් වේ. එමනිසා, ආහාර පාලනය කරන අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම බර අඩුකරගැනීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක උපක්‍රමයකි. මෙහිදී, මේදය සහ සීනි අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමග මද ප්‍රමාණයේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Mild strength training) කිරීම සිදුකල හැක. දිවීම උපයෝගී කරගතහැකි අවස්ථාවක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. දිවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව, නිසි බර පවත්වා ගැනීමටද එය වැදගත් වේ….

ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength training exercises) කිරීම එක්තරා ආකාරයක ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් (Resistance training) ලෙස දැක්විය හැකිය. ව්‍යායාම උපකරණ හෝ උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් තොරව, තම ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම ඵලදායී වෙනවාද? මෙය, ඇතැම් අයගේ සිතෙහි පැනනගින ප්‍රශ්නයක්. සැබැවින්ම, එය ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා යොදාගත හැකි අංගයක්. ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම, නිදහස් බර (Free weights) හෝ බර එසවීමේ උපකරණ (Weight machines) යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම ඵලදායී බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ල සඳහාම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි, සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් වත්…

ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන එක් වාසියක් වන්නේ, දවස පුරා සක්‍රීයව වැඩ කටයුතු කිරීමට ශක්තිය ලැබීමයි. නමුත්, එසේ නොවන අවස්ථාද පැවතිය හැක. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර තිබුනාටත් වඩා වෙහෙසකාරී බවක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවේ නම්, එයින් ගම්‍ය වන්නේ යම්කිසි ගැටළුවක් ඇති බවයි. එසේ වීමට හේතු කිහිපයක් පැවතිය හැක. එම හේතුව හඳුනා ගෙන එය නිවැරදි කරගැනීමෙන්, ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවනු ඇත.   සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න. එකවරම සියළු ව්‍යායාම කිරීමට හෝ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කිරීම එතරම් හොඳ දෙයක් නොවේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවන වෙහෙසකාරී බව ගැන සැලකිලිමත්…

ඔබ දැනට ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, එසේ කිරීමට හේතු මොනවාද? ඇතැම්විට එය, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබට කාලය මදවීම, ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැතිවීම, හෝ ඔබ ව්‍යායාම පිළිකුල් කිරීම වැනි හේතුවක් වියහැක. නොකෙරෙන ව්‍යායාම සඳහා හේතුවක් කෙසේ හෝ සොයාගැනීමට අප සැබැවින්ම දක්ෂය. නමුත්, බොහොමයක් හේතු සඳහා පිළියම් ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා උත්තේජනයක් ලබාගැනීමට එවැනි පිළියම් යෙදීම වඩාත් උචිත වේ. එබැවින්, නොකෙරෙන ව්‍යායාම සඳහා බහුලව ඉදිරිපත් කරන හේතු කිහිපයක් සහ ඒවාට ඇති පිළියම් වෙන් වෙන් වශයෙන් සාකච්ඡා කර බලමු.   “ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් නැහැ” ඔබ දිනකට කොපමණ වෙලාවක් රූපවාහිනිය නරඹනවාදැයි මදක් සිතා බලන්න. කෙසේ වුවත්, ඔබ වැඩියෙන්ම කැමති වැඩසටහන් නැරඹීම නවතා දැමීම අත්‍යාවශ්‍ය නොවේ….

මාංශ පේශි මත අමතර බලයක් හෙවත් ආතතියක් යෙදීම නිසා ඇතිවන මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ ක්‍රියාවලිය, ශරීරය තුළ සිදුවන සංකීර්ණ ප්‍රතික්‍රියාවන් ගණනාවක ප්‍රතිඵලයකි. ව්‍යායාම යනු ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වන එක්තරා ආකාරයක ආතතියක් ලෙස හැඳින්විය හැක. වාසනාවකට මෙන්, මෙම හැඩගැසීම ඔබට ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) වැඩිකිරීමට උදවු කරන අතර, ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සක්‍රීයව තබාගැනීමටත් ඉවහල් වේ. නමුත්, මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ ක්‍රියාවලිය සිතන තරම් ඉක්මනින් සිදුවන දෙයක් නොවේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මෙන්ම නිසි පෝෂණයද මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අත්‍යාවශ්‍ය සාධක ලෙස හැඳින්විය හැක.   මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවීම සහ අලුත්වැඩියා කරගැනීම ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ බර එසවීමෙන් වුවත්,…

ඇතැම්විට, ඔබේ හොඳම යහළුවා කිසිම පාලනයකින් තොරව ආහාර ගනිමින් සිටින විට පවා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ බර වැඩි නොවීම ඔබට පුදුමයට කාරණයක් වියහැක. ඒ අතරතුර, ඔබ ඉඳහිට කුඩා කේක් කැබැල්ලක් ආහාරයට ගත්විට පවා ඔබගේ බර වේගයෙන් වැඩිවීම සිදුවිය හැක. මෙයට හේතුව වන්නේ ඇතැම් ජානමය සාධක සහ ආහාර හා ජීවන රටාවන්ට එක් එක් අයගේ ශරීරය දක්වන ප්‍රතිචාරය එකිනෙකට වෙනස්වීමය. කෙසේ වුවත්, කොතරම් උත්සාහ කරද්දීත් ඔබේ බර දිගටම වැඩිවෙමින් පවතී නම්, වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීම වඩා සුදුසුය. මක්නිසාද, ඇතැම් අභ්‍යන්තර රෝග සහ තත්ත්ව නිසාද එවැන්නක් සිදුවීමට ඉඩ ඇත. සැබැවින්ම, ඇතැම් අයගේ බර වේගයෙන් වැඩිවන්නේ ඇයි දැයි විමසා බැලීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි.   ජාන සහ බර…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබ කැපකල යුතු කාලය රඳා පවතින්නේ, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමට ඇති පළපුරුද්ද සහ ඔබගේ ඉලක්කයන් මතය. පළපුරුදු බර ඔසවන්නෙකුට පුහුණුවීමේදී වැඩි ආතතියක් දරාගැනීමට හැකි අතර, ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵලයන් දිගටම වර්ධනය කරගැනීම සඳහා වැඩි පුහුණු සැසි (Sessions) සංඛ්‍යාවකට සහභාගී වීමද කල යුතුවේ. නමුත්, ආධුනිකයෙකුට තම මාංශ පේශි නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කර ගැනීම සඳහා වැඩි විවේක කාලයක් අවශ්‍ය වේ. එය, පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමටද වැදගත්ය. එමෙන්ම, පුහුණුවීමේදී ඇතිවන ආතතිය වැඩිවන තරමට, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා ව්‍යායාම සැසි දෙකක් අතර වැඩි විවේක කාලයක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. එහෙයින්, ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ…

අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා තමාටම ආවේණික ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම, යම්තාක් දුරට උඩුගං බලා පිහිනීමක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඇති හොඳම ක්‍රමවේදය පිළිබඳව එකිනෙකට වෙනස් මත සහ අදහස් ගණනාවක් පවතී. මේ නිසා, ඔබ මදක් විමතියට පත්විය හැක. අමතර මේදය දහනය කිරීමට කුමක් කල යුතුද යන්න ඔබටම සිතාගැනීමට අපහසු වනු ඇත. ඔබේ සිතට පහත සඳහන් ගැටළු පැන නගිනු නිසැකය. කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර සැලසුමක් තොරාගන්නවාද? මේදය-අඩු ආහාර සැලසුමක් තෝරාගන්නවාද? කැලරි සංඛ්‍යාවන් ගණනය කල යුතුද, නැතිද? වඩා සුදුසු ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාමද, ස්වායු ව්‍යායාමද? මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් කොපමණ ගත යුතුද? මෙවන් ගැටළු වලින් ඔබ විඩාවට…

ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ක්‍රම ගණනාවක් පවතී. ඔබට අවශ්‍ය කරන්නේ හෘත්වාහිනික දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular endurance), ශක්තිය, හෝ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිකර ගැනීමටද? ඒ සඳහා ඔබට උපකාර කලහැකි ව්‍යායාම ගණනාවක් පවතී. ඒ අතර දිවීම, පිහිනීම, හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම මෙන්ම, බර එසවීමේ ව්‍යායාමද ඇත. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබට තනිවම, කණ්ඩායමක් සමග, ගෘහස්ථව, බාහිර ක්‍රීඩාංගනයක, හෝ ව්‍යායාම උපදේශකයෙකු සමග කලහැක. එය තීරණය කරන්නේ ඔබේ රුචිකත්වයයි.   නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන වාර ගණන ඉතා වැදගත් සාධකයකි. ඔබගේ ඉලක්කය කුමක් වුවත්, එහි සාර්ථක ප්‍රතිඵල දැකීම සඳහා නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම කල යුතුවේ. බොහොමයක්…