ව්‍යායාම

ඔබ පැතලි උදරයක් ගැන සිහින මවමින්, දිවීම, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ව්‍යායාම් ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම ආදිය කලත්, ඔබ පැතූ සිහිනය ඉටු නොවනවා වෙන්නට පුලුවන. කොතරම් වෙහෙස වී, කාලය ගෙවමින් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කලත්, ශරීරයේ වෙනත් ප්‍රදේශ වල මේදය අඩුවෙද්දී, උදරයේ ඇති මේදය නොවෙනස්ව, එලෙසම පවතින බව ඇතැම්විට දක්නට ලැබේ. කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි? මෙය බොහෝ දෙනෙකුට මතුවන ගැටළුවක්. ඉලක්ක කරන බර අඩුවීම ව්‍යායාම කරන විට කැලරි දහනය වන බවත්, එවිට ශරීරයේ අමතර මේදය දහනය වන බවත් ඔබ දන්නවා ඇති. ඔබගේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය, උදරයේ, අත් වල, උකුලේ, කලවා වල, සහ තට්ටම ප්‍රදේශයේ විසිරී පවතින්නට පුලුවනි. නමුත්,…

යම් සන්ධියක ඇතිවන ප්‍රදාහයක් (Inflammation) හේතුවෙන්, එම සන්ධියේ වේදනාව, ඉදිමීම, සහ චලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවීම ආත්‍රයිටිස් (Arthritis) ලෙස හැඳින්වේ. වයස අවුරුදු 55 ට වඩා වැඩි පුද්ගලයන් දුබලතාවයට පත්කරන හේතූන් අතර ප්‍රධානතම හේතුවක් ලෙස ආත්‍රයිටිස් හැඳින්විය හැක. ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වයේදී, අදාළ සන්ධිය සහ එය චලනය කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි වල වේදනාව, දුර්වල වීම, සහ තද ස්වභාවයක් ඇතිවීම සිදුවේ. මෙම ලිපිය මගින්, දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් වලට ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවීම නිසා, දණහිස් සන්ධිය සහ චතුර්මුර්ධකය (Quadriceps) නැමැති මාංශ පේශිය දුර්වල වීම, වේදනාකාරී වීම, ඉදිමීම, සහ තද ස්වභාවයක් ගැනීම සිදුවේ. මෙම මාංශ පේශිය, දණහිස චලනය…

ඇන්ජයිනා (Angina) නැමැති පපුවේ රිදුම, හදවත් රෝග වලදී ඇතිවන රෝග ලක්ෂණයකි. එය පපුවේ මැද ප්‍රදේශයේ ඇතිවන තද ස්වභාවයක්, තද කිරීමක්, හෝ බර ස්වභාවයක් වැනි වේදනාවක් ලෙස හටගනී. එම වේදනාව බාහු වල ඇතුළු පැත්තට සහ/හෝ හකු ප්‍රදේශය හෝ ගෙල දෙසට පැතිරිය හැක. ඇන්ජයිනා තත්ත්වය, මද වේදනාවක සිට දැඩි වේදනාවක් දක්වා වෙනස් වේ. දැඩි වේදනාවක් ඇතිවුවහොත්, ඒ සමග බිය, අධික දහඩිය දැමීම, සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ද ඇතිවනු දැකිය හැක. ඇන්ජයිනා නැමැති පපුවේ රිදුම ඇතිවිට ව්‍යායාම කල යුත්තේ ඇයි සහ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇන්ජයිනා තත්ත්වය මතුවන්නේ කායිකව වෙහෙසීමකදී හෝ මානසිකව උද්වේගයක් ඇතිවූ අවස්ථාවකදීය. එම වේදනාව මදක් විවේක ගත්විට…

පිහිනීම ශ්‍රී ලංකා වාසී බොහෝ දෙනෙක් නොදන්නා දෙයක් වුවත්, මෑත කාලයේදී එය ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. බොහොමයක් අය පිහිනීමට යොමු නොවන්නේ ජලයට ඇති බිය, දෙමව්පියන් අවසර නොදීම, අසනීප වේ යැයි ඇති බිය ආදී කාරණා නිසාවෙනි. නමුත්, නිතිපතා පිහිනීම මගින් සෞඛ්‍යයට ඇතිවන වාසි බොහොමයක් පවතී. වාසනාවකට මෙන්, පිහිනීමට කුඩා දරුවන් යොමුවීම සහ යොමුකිරීම ක්‍රමයෙන් වැඩිවීම දක්නට ලැබේ. පිහිනීම සඳහා වයස් බේදයක් නොපවතී. කුඩා, තරුණ, මැදිවිය, සහ මහළු යන වයස් කාණ්ඩ වල ඕනෑම අයෙකුට පිහිනීම සඳහා යොමුවීමට පුළුවනි. පිහිනීම යනු ඉතා හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්. මක්නිසාද, එහිදී ඔබට ජලයේ ඇති ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ශරීරය චලනය කරන්න සිදුවේ. ගොඩබිම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරනවාට වඩා 12%-14% ක වැඩි…

වර්තමාන සමාජයේ, බොහොමයක් දරුවන් ක්‍රියාශීලී නොවන අතර, දෙමව්පියන් ද ඒ පිළිබඳව වැඩි උනන්දුවක් නොදක්වයි. මක්නිසාද, පහ වසර ශිෂ්‍යත්වය, සාමාන්‍ය පෙළ, සහ උසස් පෙළ වැනි විභාග කේන්ද්‍ර කරගත් අධ්‍යාපන සහ ජීවන රටාව, දරුවන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඈත් කිරීමට සමත්ව ඇත. බොහෝ දෙමව්පියන් ද, තම දරුවාගේ අධ්‍යාපනය කඩාකප්පල් වේ යැයි සිතා, දරුවා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීමෙන් වළක්වති. මෙම ක්‍රියාවලිය, දරුවා නිරෝගී උගතෙකු කරනු වෙනුවට, දරුවා අනාගතයේදී රෝගී පුද්ගලයෙකු වීමට ඇති අවදානම වැඩිකරමින් පවතින බව පෙනේ. ඔබේ දරුවා ක්‍රියාශීලී විය යුත්තේ ඇයි? ඔබේ දරුවා ක්‍රියාශීලී නොමැති නම්, ඔහුට හෝ ඇයට අනාගතයේදී ස්ථුලභාවය, දියවැඩියාව, හෘදයාබාධය, අංශභාගය, අධික රුධිර පීඩනය, අධික ලෙස කොලෙස්ටරෝල් පැවතීම,…

ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බව හඟවන සලකුණු මොනවාද? නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඔබට ඇතැම්විට මාංශ පේශි වල වේදනාවක් ඇතිවිය හැකියි. එවිට, ඔබේ වේදනාකාරී මාංශ පේශි වෙනදා මෙන් හරියට ක්‍රියා නොකරන බවත් ඔබට වැටහේවි. මෙම අත්දැකීම ඔබට පවසන්නේ, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම (Over-training) කිරීමෙන් මාංශ පේශි වලට පමණට වඩා හානි සිදුවී ඇති බවයි. ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට වන හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට කුමක් සිදුවන්නේද යන්න පිළිබඳව තරමක දැනුමක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී, ඔබේ මාංශ පේශි වලට සුළු ප්‍රමාණයක් හානි වන අතර, එය සාමාන්‍ය සිදුවීමක් වේ. මක්නිසාද, එම හානි ශරීරය විසින් අලුත්වැඩියා…

ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව කථා කිරීමට පෙර, ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව යනු කුමක්දැයි විමසා බලමු. බාහිර ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව තම මාංශ පේශි සංකෝචනය කරමින් හෙවත් හකුලමින් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වල අරමුණ මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength), තානය (Tone), ප්‍රමාණය (Mass), සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කිරීමයි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි චලනයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකිරීමට බර එසවීමේ උපකරණ, වෙනත් ව්‍යායාම උපකරණ, ඇදෙනසුලු ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance band), මෙන්ම තම ශරීරයේ බර ද යොදාගන්න පුලුවනි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින්, ඔබගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරගැනීමට වාසි බොහොමයක් ලැබෙන අතර, එම වාසි අයත් කරගැනීමට එක් වාරයකට විනාඩි 15-20 ක්…

ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කිරීමට බොහෝ මව්වරුන් බියක් දක්වනවා. එයට හේතුව ව්‍යායාම කිරීම හෝ වෙහෙසවීම කුස තුළ වැඩෙන දරුවාට හානිකර යැයි සිතීමයි. නමුත්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගන්නා ගර්භණී මවකට දරු උපත සිදුකිරීමට ගතවන කාලය, නිතර ව්‍යායාම නොකරන ගර්භණී මවකට ඒ සඳහා ගතවන කාලයට සාපේක්ෂව කෙටි බව සොයාගෙන ඇත. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ලද ගර්භණී මවකට දරු ප්‍රසූතියේදී ශාරීරික වෙහෙස ඇතිවීම ද අඩුවන අතර, සංකූලතා ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවේ. ගර්භණී සමයේදී, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම මගින්, මවගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ශරීරයේ අවයව පද්ධති ද නිරෝගී වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන අපහසුතා අවම වන බැවින්,…

සුවැති දිවිය යනු මිළ කල නොහැකි දෙයකි. එසේ වුවද, සුවැති දිවියක් ලබාගැනීම සඳහා කිසිදු මුදලක් ගෙවිය යුතු නැත. ඒ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ හොඳ ආහාර ගැනීමේ රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ ජීවිතයේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීම පමණි. සුවැති දිවියක් කරා යන ගමනේදී, ඔබට යම් මුදලක් ඉතිරි කරගැනීමටත් හැකියාව ලැබේ. ඒ ශරීරයට අහිතකර ආහාර බොහොමයක් මිළදී ගැනීමෙන් වැළකීමට හැකිවන නිසා සහ ලෙඩ රෝග වලට වැයකල යුතු මුදල් ප්‍රමාණය අවම වන නිසාය. නමුත්, සුවැති දිවියකින් ඔබට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් වේ. සුවැති දිවියකට අනුගමනය කලයුතු හොඳ පුරුදු 8 ක් පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. (1) ශරීරයේ බර පාලනය කරන්න. අධික බර හෝ…

කෙනෙකුගෙන් තවත් කෙනෙකුට ආසාදනය හෙවත් පැතිරීම සිදුනොවන රෝග බෝනොවන රෝග (Non-communicable disease/NCD) ලෙස හැඳින්වේ. ශ්‍රී ලංකාවේ වසරකට සිදුවන මරණ සංඛ්‍යාවෙන් වැඩිම ප්‍රමාණයකට හේතුව බෝනොවන රෝග ලෙස හැඳින්විය හැක. එයින්, අංක එකේ මාරයා හෙවත් වැඩිම මරණ සංඛ්‍යාවකට දායකත්වය දක්වන්නා හෘදයාබාධ ලෙස හැඳින්විය හැක. එයට අමතරව අංශභාගය, පිළිකා, අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැනි බෝනොවන රෝග ද, සෘජුව හෝ වක්‍රව සැලකියයුතු මරණ සංඛ්‍යාවකට දායකත්වය දක්වති. වාසනාවකට මෙන්, මෙම බෝනොවන රෝග බොහොමයක් ඇතිවීමට ඇති අවදානම සැලකියයුතු ලෙස අඩු කරගැනීමට දිනපතා ක්‍රියාශීලී වීමෙන් හැකියාව ලැබේ.   ක්‍රියාශීලී වීමෙන් අපට ලැබෙන වාසි මොනවාද? හෘදය සහ පෙනහළු ශක්තිමත් හා නිරෝගී වේ. හෘද රෝග, දියවැඩියාව,…

ව්‍යායාම සහ ඔබේ ඔසප් චක්‍රය අතර සම්බන්ධතාවය පැහැදිළි කිරීමට පෙර, ඔසප් චක්‍රය (Menstrual cycle) පිළිබඳව සාමාන්‍ය කරුණු කිහිපයක් දැනගනිමු. ඔසප් චක්‍රයේ ස්වභාවය කාන්තාවගෙන් කාන්තාවට වෙනස් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඔසප් වීම (Menstruation) සිදුවන කාල සීමාව දින 3 ත් දින 7 ත් අතර අගයක් ගනී. මෙහිදී, රුධිරය වහනය වන ප්‍රමාණයේ සාමාන්‍යය මිලිලීටර් 35 ක් වේ. කාන්තාවක් ඔසප් අවධිය පසුකල විට, ඔසප් චක්‍රයේ ස්‍යුනික අවධියට (Follicular phase) එළඹේ. එහිදී, ගර්භාෂයේ බිත්තියේ ඇතුළු පැත්තෙහි පටක (අන්තෝමාතෘකය හෙවත් ගර්භක්ෂේත්‍රය/Endometrium) ක්‍රමයෙන් ඝනකම් වීමට පටන් ගනී. එක් ඩිම්බ කෝෂයක ස්‍යුනිකාවක් (Follicle) නැවත ඩිම්බයක් මුදාහැරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ. ඔසප් වීමේදී ඇතිවන ලක්ෂණ ද කාන්තාවගෙන් කාන්තාවට වෙනස් වේ. ආර්තවරීතය…

සැබැවින්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට හෝ යම් ක්‍රීඩාවකට සක්‍රීයව සහභාගි වීමට පෙර සැමවිටම ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම වැදගත් වේ. එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) කිරීමට මෙන්ම වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරයි. එමගින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන අතරතුර අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩුකරයි. සුලු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ස්වායු ව්‍යායාම (Mild-intensity aerobic exercises) සහ සන්ධි වල චලන පරාසය (Range of motion/ROM) වැඩිකරන ව්‍යායාම කරමින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කල යුතුවේ. ඉන් පසුව, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන තුරු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය…

බොහොමයක් තරුණයන් තම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන් කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් දක්වනවා. ඇතැම් අය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලමින්, තමන්ටත් එවැනි පෙනුමක් ලබාගැනීමට සිහින දකිනවා. එමනිසා, බොහෝ තරුණයන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වල දහඩිය හෙලමින් ඒ සඳහා වෙහෙසෙන අයුරු දකින්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, බර ඔසවන ක්‍රීඩකයන්, සහ ව්‍යායාම සඳහා බර ඔසවන්නන් ආදී සියළු දෙනාටම මාංශ පේශි වර්ධනය කියන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Hypertrophy) ආරම්භ වීමට අවශ්‍ය සාධක මොනවාදැයි බලමු. කායවර්ධනය සඳහා කරන ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවන මූලික සාධක තුනක් තිබේ. ඒවා නම්, මාංශ පේශි වල ආතතිය හෙවත් ඇදීම (Muscular tension). මාංශ පේශි වලට හානි…