සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සුවැති දිවියකට මග පෙන්වනවා. ඒ වගේම ඇතැම් හොඳ ආහාර පුරුදු ඇතිකර ගැනීම ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට සමත් වෙනවා. එමනිසා, පහත සඳහන් කරන ඉඟි හොඳ සමබර ආහාර වේලක් සකසා ගැනීමට ඔබට වැදගත් වේවි.
- ඔබගේ ආහාරයෙන් දෙකෙන් පංගුවක් එහෙම නැත්නම් භාගයක් එළවලු සහ පළතුරු වලින් සමන්විත විය යුතුයි. මක්නිසාද, එළවලු සහ පළතුරු ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින්, ඛණිජ ලවණ, ශාඛ ස්ටැනොල් (Plant stanol), ශාඛ ස්ටෙරොල් (Plant sterol), දියවන කෙඳි (Soluble fibre), සහ දිය නොවන කෙඳි (Insoluble fibre) ලබාදීමට සමත් වෙනවා. දියවෙන කෙඳි, ශාඛ ස්ටැනොල් සහ ස්ටෙරොල්, ශරීරයට හානිකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් වන LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පහත දමනවා. ආහාරයේ පවතින කෙඳි හෙවත් තන්තු ඉක්මනින් කුස පිරුණු ස්වභාවය (ආහාරයෙන් තෘප්ත බව) හැඟවීමට සමත් වෙනවා. එමනිසා, ඔබ දවස පුරා ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කරමින් ඔබගේ ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට ආහාරයේ පවතින තන්තු සමත් වෙනවා. එපමණක් නොවෙයි, ඒවා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීම පාලනය කිරීමටත් සමත් වෙනවා.
- ඔබේ ආහාරයේ අඩංගු වන සහල් හෝ අනෙකුත් ධාන්‍ය වලින් භාගයක් කුරුට්ට සහිත ඒවා (Whole grain) විය යුතුයි. මක්නිසාද, ශුද්ධ කරන ලද හෝ පාහින ලද ධාන්‍ය වල අඩංගු වන්නේ කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලට වඩා අඩු තන්තු, අඩු විටමින්, සහ අඩු ඛණිජ ලවණ ප්‍රමාණයකි.
- කිරි පානය කරනවා නම්, මේදය රහිත හෝ මේදය අඩු කිරි වර්ගයක් තෝරාගත යුතුයි. මේදය රහිත හෝ මේදය අඩු කිරි වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වල ඇති ප්‍රමාණයටම සමාන වන නමුත්, කැලරි සහ ශරීරයට හානිකර සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩුය.
- තෙල් රහිත ප්‍රෝටීන් (Lean protein) අඩංගු ආහාර වන බිත්තර සුදු මදය, සම ඉවත් කරන ලද මස්, බෝංචි ඇට, මෑ ඇට, කජු, රට කජු, සහ මාළු ආදිය ආහාරයට ගත යුතුය. මාළු වල ශරීරයට හිතකර බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Polyunsaturated fatty acids) අඩංගු වන අතර ඒවා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලයි.
- ලුණු අඩුවෙන් ඇති ආහාර තෝරාගත යුතු අතර ආහාර සකස් කිරීමේදී ලුණු අඩුවෙන් යෙදීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. ලුණු අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමට ඇති අවදානම අඩුවන අතර ඔබට දැනටමත් අධි රුධිර පීඩනය ඇත්නම්, රුධිර පීඩනය පහත වැටේ.
- සරල සීනි අඩංගු ආහාර සහ පානයන් පරිභෝජනය කිරීම අවම කල යුතුය. සැමවිටම සීනි අඩංගු පානයන් වෙනුවට ජලය පානය කිරීමට හුරුවන්න. සීනි අඩංගු ආහාර නිතර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවේ.
- ඝන මේදය (Solid fat) අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න. කේක්, බිස්කට්, බටර් හෝ මාගරින් යොදා සකස් කරන ආහාර, කෙටි ආහාර (Short eats), කෘතිමව සකස්කරන ආහාර, අධිකව තෙල් අඩංගු ආහාර, සහ අයිස් ක්‍රීම් වැනි ආහාර භාවිතය අඩුකල යුතුවේ. එවැනි ආහාර රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දමයි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: viZZZual.com)
සබැඳි ලිපි:
එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට එළවළු සහ පළතුරු
ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය ගැන දැනගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්