ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක්

ශරීරයේ බර වැඩි බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීමට සිහින දකිනවා. නමුත්, ශරීරයේ බර අඩු කරගත යුත්තේ ඔබගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන අයුරින්. මෙම ලිපිය මගින්, ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක් ඉදිරිපත් කරන්නයි අපේ උත්සාහය.

තාත්වික ඉලක්කයක් ඇතිකර ගන්න.

ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට ප්‍රායෝගිකව ලඟාවිය හැකි තාත්වික ඉලක්කයක් ඇතිකර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ සතියක් තුළදී අඩු කලයුතු බර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 450 ත් ග්‍රෑම් 900 ත් අතර වෙනවා. යම් පුද්ගලයෙක් මෙම බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එම ඉලක්කය තාත්වික නොවන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න උත්සාහයක් ලෙස ද හැඳින්විය නොහැකියි.

හොඳ බර අඩු කරගැනීමේ සැලසුමක වැදගත්ම සාධක දෙක වෙන්නේ ව්‍යායාම සහ ආහාර ගන්නා රටාව වෙනස් කිරීමයි.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ සිට අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු (Moderate to vigorous intensity) ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises) වලට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා සිදුවන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හැකියාව ඇති අතර එමගින් අමතර කැලරි/මේදය දහනය කිරීමට හැකියාව ලැබේ. එවැනි ස්වායු ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි වල ඇති ඉන්සියුලින් ප්‍රතිග්‍රාහක වල සංවේදීතාවය වැඩිකරයි. එවිට මාංශ පේශි වැඩිපුර ශක්තිය/කැලරි භාවිතා කරන බැවින් අමතර මේදය දහනය වීම සිදුවේ. බර එසවීම (Weight lifting) සහ කායබලය වැඩි කරන ව්‍යායාම (Strength training) වැනි නිර්වායු ව්‍යායාම (Anaerobic exercises), සාමාන්‍යයෙන් ස්වායු ව්‍යායාම කරන කාල සීමාවට වඩා අඩු කාලසීමාවකදී සිදු කරයි. එවැනි නිර්වායු ව්‍යායාම ද ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වැඩි කරන අතර, එයට අමතරව ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය ද සිදු කරයි. මෙසේ මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණය වැඩි වීමෙන්, ව්‍යායාම කරන අතරතුරදී වැඩි කැලරි/මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ඔබ විවේකයෙන් සිටින විටදීත් වැඩි කැලරි/මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. ඔබගේ මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් වැඩි වුවහොත්, ඔබගේ ශරීරය ඔබ විවේකයෙන් සිටින විටදී පවා අමතර කැලරි 100 ක් දිනපතා දහනය කරයි.

වැඩිපුර කන්න.

වැඩිපුර කන්න යැයි ඔබට පැවසුවහොත් ඔබ විමතියට පත් වේවි. නමුත්, එය සත්‍යක්. ඔබ දියවන සුලු තන්තු/කෙඳි (Soluble fibre) සහිත ආහාර සහ තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean protein) වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතුයි. දියවන සුලු තන්තු/කෙඳි, කොල පැහැති එළවලු වල, පලා වර්ග වල, සහ පළතුරු වල බහුලව තිබේ. සම ඉවත්කරන ලද කුකුළු මස්, බිත්තර සුදු මදය, කජු, රටකජු, කඩල, මෑ ඇට, බෝංචි ඇට, සහ මාළු ආදිය තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් ලෙස හැඳින්විය හැක. තන්තු බහුල ආහාර මගින්, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත නමුත් විශාල පරිමාවක් ඇති ආහාර වේලක් ඔබට ලබා දේ. ආහාරයේ ඇති තන්තු මගින් ඔබගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා තෙල් හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට (සීනි) උරාගැනීම ද අඩු කරයි. ආහාරයේ ඇති තන්තු/කෙඳි හා ප්‍රෝටීන මගින් ඔබ ආහාර ගන්නා අතරතුර, ඔබගේ කුස පිරී ඇති බව කලින් හඟවයි. එමගින්, ඔබ දවස පුරා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ඒවාට හැකියාව ලැබේ. තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වල වේගය වැඩිකරන අතර, එමනිසා අමතර කැලරි දහනය කිරීමට හැකියාව තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන වලට ඇතිබව ඇතැම් පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇති කරුණකි.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: USAG- Humphreys)

සබැඳි ලිපි:

ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්…
ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
බර අඩු කරගැනීමට තෙල් අඩු, කැල්සියම් වැඩි ආහාර…
බර අඩු කරගැනීමට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න.

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.