දවසක් තුළදී ඔබ ආහාර වලින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දහනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවීම සිදුවේ. ඔබගේ ශරීරය තුළ දිනකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය කොපමණද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සිදුවන වේගය, ඔබගේ බර, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) හා ව්‍යායාම කරන කාලසීමාව, සහ ව්‍යායාම නොකරන විට ඔබ දවස තුළ කොතරම් ක්‍රියාශීලී ද යන සාධක මතය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වෘත්තිය තුළදී ඔබට ශාරීරිකව වැඩිපුර වෙහෙස වන්නට සිදුවේ නම්, අමතර ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරවම බර අඩුවීම සිදුවේ. එමෙන්ම, ඔබ දවසකට පැය කිහිපයක් ව්‍යායාම කලත්, ඔබ දවසේ අනෙක් කාලය තුළ ක්‍රියාශීලී නැතිනම් සහ ආහාර වලින් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ලබාගන්නේ නම්, තවදුරටත් ඔබේ බර වැඩිවීම සිදුවිය හැක.
ඔබේ බර (Weight) පිළිබඳ වැටහීමක් ඇතිකර ගන්න.
ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කින් අඩු කරගැනීමට නම්, අමතරව කැලරි 7778 ක් දහනය කල යුතුවේ. අමතරව කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීම පහසු කාර්යයක් නොවන බව ද වටහා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. පැයට කිලෝමීටර් 16 ක වේගයෙන් දිවීම හෝ පැයට කිලෝමීටර් 32 ක වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අමතර කැලරි දහනය කිරීමට හොඳ උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැක. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 85 ක් සහ ඔබ විනාඩි 30 ක් ඉහත සඳහන් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, කැලරි 733 ක් දහනය වේ. එනම්, එම විනාඩි 30 තුළදී ඔබගේ ශරීරයේ බර ග්‍රෑම් 90 කින් අඩුවේ. නමුත්, ග්‍රෑම් 500 ක් බර වැඩිවීම සඳහා කැලරි 3890 ක් දවසක් තුළදී අනුභව කිරීම එයට වඩා පහසු ය. එමනිසා, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට වඩා ශරීරයේ බර වැඩිවීම පහසුවෙන් සිදුවන බව ඔබ වටහා ගත යුතුවේ.
ශක්තිය (Energy) පිළිබඳ වැටහීමක් ඇතිකර ගන්න.
අපහසුතාවයකින් තොරව, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට නම්, ඔබ සිතනවාට වඩා ව්‍යායාම කල යුතුවේ. මක්නිසාද, දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. කිලෝග්‍රෑම් 62 ක් පමණ බර සහ අඩි 5 යි අඟල් 4 ක් පමණ උස කාන්තාවකට දිනකට කැලරි 1900-2200 ක් පමණ අවශ්‍ය වන අතර, කිලොග්‍රෑම් 78 ක් පමණ බර සහ අඩි 5 යි අඟල් 10 ක් පමණ උස පිරිමි අයෙකුට දිනකට කැලරි 2300-2900 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. ඔබ වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම්, වැඩිපුර කැලරි ගැනීම ද අවශ්‍ය වන බව සිතට ගතයුතු වේ.
දෛනික ක්‍රියාකාරකම්
කිලෝග්‍රෑම් 72 ක් බර කාන්තාවක් සහ කිලෝග්‍රෑම් 78 ක් බර පිරිමියෙක් පැය 7 ක් නිදා ගතහොත්, පිළිවෙලින් කැලරි 280 ක් සහ 350 ක් දහනය වේ. ඔවුන් දෙදෙනා පැය 8 ක් කාර්යාලයක රාජකාරි කලහොත්, පිළිවෙලින් කැලරි 800 ක් සහ 1000 ක් දහනය වේ. ඔවුන් පැය 8 ක් වැඩිපුර කය වෙහෙසීමකින් තොරව කටයුතු කලහොත්, එම කාලය තුළ ද පිළිවෙලින් කැලරි 800 ක් සහ 1000 ක් දහනය වේ. එනම් පැය 23 ක් ඇතුළත ඔවුන් දෙදෙනා පිළිවෙලින් කැලරි 1880 ක් සහ 2350 ක් දහනය කර ඇත. ගණනය කිරීම් වලට අනුව, කාන්තාව දිනකට කැලරි 1900 ක් ගතහොත්, ඇයගේ බර නොවෙනස්ව තබාගැනීම සඳහා ඉතිරි පැය තුළ ව්‍යායාම වලින් කැලරි 20 ක් දහනය කල යුතු අතර, පිරිමියා දිනකට කැලරි 2400 ක් ගතහොත්, ඔහුගේ බර වෙනස් නොවී පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතිරි පැය තුළ ව්‍යායාම වලින් කැලරි 50 ක් දහනය කල යුතුවේ.
ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය
ඉහත කී කාන්තාව සහ පිරිමියා වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, දිනකට පිළිවෙලින් කැලරි 1900 කට සහ 2400 කට වඩා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. දෙදෙනාම පැයට කිලෝමීටර් 20 ක පමන වේගයෙන් පැයක කාලයක් බයිසිකල් පදිනවා නම්, කාන්තාවට අමතරව කැලරි 370 ක් ද, පිරිමියාට අමතරව කැලරි 470 ක් ද ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එවිට ශරීරයේ බර නොවෙනස්ව පැවතීම සඳහා කාන්තාව කැලරි 390 ක් දහනය කලයුතු අතර, පිරිමියා කැලරි 520 ක් දහනය කලයුතු වේ. මෙහිදී, අමතරව ගන්නා කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට (පිෂ්ටය) මගින් ලබාගත යුතුවේ.
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම
කාන්තාව සහ පිරිමියා පැයට කිලෝමීටර් 20 ක පමණ වේගයෙන් පැයක කාලයක් බයිසිකල් පදින්නේ නම්, පිළිවෙලින් කැලරි 540 ක් සහ කැලරි 660 ක් දහනය වේ. එවිට, දවසක කාලය තුළ කාන්තාව අමතර කැලරි 150 ක් ද, පිරිමියා අමතර කැලරි 140 ක් ද දහනය කර ඇත. එනම් කිලෝග්‍රෑම් 1 කින් බර අඩුවීම සඳහා ඔවුන්ට පිළිවෙලින් දින 51 ක් සහ දින 55 ක් පමණ ගත වේ. ඒ කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් බර අඩුවීම සඳහා කැලරි 7778 ක් අමතරව දහනය කලයුතු බැවිනි. මෙම ප්‍රමාණයට වඩා අමතර කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔවුන් දෙදෙනා මීට වඩා වැඩි වේගයකින් හෝ වැඩි කාලයක් බයිසිකල් පැදිය යුතුය. නැතහොත් මීට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන ව්‍යායාම කල යුතුවේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Tejvan Pettinger)
සබැඳි ලිපි:
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්…
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක්
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්