සැබැවින්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට හෝ යම් ක්‍රීඩාවකට සක්‍රීයව සහභාගි වීමට පෙර සැමවිටම ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම වැදගත් වේ. එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) කිරීමට මෙන්ම වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරයි. එමගින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන අතරතුර අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩුකරයි. සුලු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ස්වායු ව්‍යායාම (Mild-intensity aerobic exercises) සහ සන්ධි වල චලන පරාසය (Range of motion/ROM) වැඩිකරන ව්‍යායාම කරමින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කල යුතුවේ. ඉන් පසුව, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන තුරු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිකල යුතුය. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය අඩු වියයුතු අතර, එම ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ වෙහෙසට පත්වීම නොවිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, ඇඟ උණුසුම් කිරීම සඳහා විනාඩි 5-20 ක් ගත කරන්න. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ෆැරන්හයිට් අංශක 1-2 වලින් වැඩිවේ.
සන්ධි වල චලන පරාසය වැඩිකරන ව්‍යායාම වලට ශරීරය ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises), ක්‍රීඩා වලට විශේෂිත සරඹ (Drills), සහ රිද්මයානුකූල ශරීර චලන (Dynamic calisthenics) ඇතුලත් වේ. ඒවා ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility) වැඩි දියුණු කරයි.
ඇඟ උණුසුම් කිරීම සක්‍රීය මෙන්ම අක්‍රීය ආකාරයට ද කලහැක. අක්‍රීය ඇඟ උණුසුම් කිරීම, ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරව ඔබේ ශරීරයේ උණුසුම වැඩිකරයි. ශරීරය තැවීම, උණු ජලයෙන් ස්නානය කිරීම හෝ උණු ජලයේ ගිලී සිටීම, සම්බාහනය කිරීම, හෝ හුමාල ස්නානය (Sauna) එයට ඇතුලත් ය. සක්‍රීය ඇඟ උණුසුම් කිරීම ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිදුකරනු ලැබේ. අක්‍රීය සහ සක්‍රීය ඇඟ උණුසුම් කිරීම ශරීරයේ උණුසුම කාර්යක්ෂම ලෙස වැඩිකරන්නට සමත් වන අතර, ඒවා ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නොකර සිටිනවාට වඩා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිකරයි. නමුත්, සක්‍රීය ඇඟ උණුසුම් කිරීම මගින්, අක්‍රීය ඇඟ උණුසුම් කිරීමට වඩා, කෙටි කාලීනව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇතිවන අතර, වෙහෙස ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකරයි.
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව පමණක් ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම කිරීම කල යුතුවේ. මක්නිසාද, එමගින් නිසි අයුරින් උණුසුම් නොවූ මාංශ පේශි, පේශි කණ්ඩරා (Tendons), අස්ථි බන්ධ (Ligaments), සහ සන්ධි වලට පහසුවෙන් අනතුරු සිදුවිය හැක. එමනිසා, ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනකට හෝ සක්‍රීය ක්‍රීඩාවකට පෙර ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කර, ඉන් අනතුරුව ශරීරය ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම කලයුතු වේ.
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වල ප්‍රයෝජන
- ශරීරයේ රුධිර ගමනාගමනය වැඩිවේ. මෙය විශේෂයෙන් මාංශ පේශි සහ පෙනහලු වල සිදුවේ.
- මාංශ පේශි වල ඇතුළුව ශරීරයේ උණුසුම වැඩිවේ.
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වල සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවේ.
- හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හෘද ක්‍රියාකාරීත්වයේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිවේ.
- මාංශ පේශි වල ඇතුළුව ශරීරයේ පර්යන්ත පටක (Peripheral tissues) තුළදී හිමොග්ලොබින් (Haemoglobin) සහ මයොග්ලොබින් (Myoglobin) අණු වලින් ඔක්සිජන් නිදහස් කිරීම වැඩිවේ.
- ස්නායු ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වන අතර, ස්නායු පද්ධතියෙහි කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිවේ. එමගින්, ප්‍රතික්‍රියා වේගය සහ සමායෝජනය වැඩිදියුණු වේ.
- මාංශ පේශි වල ගබඩා වී ඇති ග්ලයිකොජන් (Glycogen) බිඳවැටීම වැඩිවන අතර, එමගින් මාංශ පේශි තුළ ශක්තිය නිෂ්පාදනය කිරීම (Glycolysis) වැඩිවේ.
- ශරීරයේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වැඩිවේ.
- මාංශ පේශි, සන්ධි, සහ සම්බන්ධක පටක වල නම්‍යශීලීතාවය වැඩිවන අතර, ඒවා වල චලන සඳහා ඇති ප්‍රතිරෝධය ද අඩුවේ.
- ව්‍යායාම කරන අතරතුර සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව ශරීරයේ වේදනා ඇතිවීම අඩුවේ.
- මානසික තත්ත්වය වැඩිදියුණු වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මනස සූදානම් කරයි.
එමනිසා, නිසි අයුරින් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ඔබේ ශක්තිය, වේගය, චලන පරාසය, දරාගැනීමේ හැකියාව, සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Fit Approach)
සබැඳි ලිපි:
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්