ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව කථා කිරීමට පෙර, ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව යනු කුමක්දැයි විමසා බලමු. බාහිර ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව තම මාංශ පේශි සංකෝචනය කරමින් හෙවත් හකුලමින් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වල අරමුණ මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength), තානය (Tone), ප්‍රමාණය (Mass), සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කිරීමයි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි චලනයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකිරීමට බර එසවීමේ උපකරණ, වෙනත් ව්‍යායාම උපකරණ, ඇදෙනසුලු ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance band), මෙන්ම තම ශරීරයේ බර ද යොදාගන්න පුලුවනි.
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින්, ඔබගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරගැනීමට වාසි බොහොමයක් ලැබෙන අතර, එම වාසි අයත් කරගැනීමට එක් වාරයකට විනාඩි 15-20 ක් බැගින්, සතියකට දින දෙකක්වත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවෙහි යෙදීම ප්‍රමාණවත් වේ. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක් පහත සඳහන් වේ.
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව,
- ශරීරයේ අමතර මේදය අඩුකරන බැවින්, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට සහ බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, එය ඔබ අධික බරවීම හෝ ස්ථුලතාවයට පත්වීම වළකයි.
- අධික රුධිර පීඩනය, හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, සහ අංශභාගය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකරයි.
- බඩවැලේ, ගර්භාෂයේ, පෙනහළු වල, සහ පියයුරු වල ඇතිවන පිළිකා සඳහා ඇති අවදානම අඩුකරයි.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කරයි.
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සිදුවන වේගය’>මූලස්ථ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Basal metabolic rate or BMR) වැඩිකරයි. එමනිසා, දිනපතා දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවේ.
- ශරීරයේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය හෙවත් ශරීරයට ලබාගත හැකි උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය (VO2max) වැඩිකරයි. ශරීරයේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය මගින් ශරීරයට කලහැකි උපරිම ස්වායු ව්‍යායාම ධාරිතාවය මනිනු ලැබේ.
- ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle hypertrophy) කරන බැවින්, ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. වයස් ගතවන විට, මාංශ පේශි වැහැරී යාම (Age-related muscle atrophy or sarcopenia) සිදුවීමට ඇති අවදානම ද අඩුවේ.
- මාංශ පේශි වල සමප්‍රමිතික (Isometric), ගතික (Dynamic), සහ සමචාලක (Isokinetic) ගුණාංග වැඩිදියුණු කරයි. එමනිසා, මාංශ පේශි වල ශක්තිය වැඩිවේ.
- මාංශ පේශි වල දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිදියුණු කරයි.
- ශරීරයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහළ දමන අතර, ශරීරයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දමයි.
- රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ශරීරයේ ඇති ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (Insulin sensitivity) සහ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව (Glucose tolerance) වැඩිකරන බැවින්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- විවේකයෙන් සිටින විට පවතින හෘද ස්පන්දනය (Resting heart rate or RHR) අඩුකරයි. එමගින්, හෘදයේ සහ පෙනහළු වල සෞඛ්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු වේ.
- අස්ථි වල ඝනත්වය වැඩිකරන බැවින් අස්ථි දුර්වල වීම (අස්ථි පර්වදාහය) හෙවත් ඔස්ටියොපොරෝසිස් (Osteoporosis) තත්ත්වය සහ අස්ථි බිඳීම් සඳහා ඇති අවදානම අඩුවේ. සන්ධි ප්‍රදාහ (Arthritis) වලදී ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට ද ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව උපකාරී වේ. අස්ථි පර්වදාහයේදී ඇතිවන වේදනාව 43% කින් අඩුකිරීමට ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවට හැකිබව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.
- ශරීරයේ නම්‍යශීලිතාවය (Flexibility) වැඩිදියුණු කරන බැවින්, අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම අඩුවන අතර, ශාරීරික හැකියාවන් වැඩිදියුණු වේ.
- හදිසි ආපදා අවස්ථාවකදී දිවි ගලවා ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩිකරයි.
- ශරීරයේ චලන පරාසය, ශක්තිය, ඉරියවු, චලන සමායෝජනය (coordination), සමබරතාවය, සහ චලන වල වේගය වැඩිදියුණු කරයි.
- හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට සහ මානසික තත්ත්වය (Mood) හොඳින් පවත්වාගැනීමට ඉවහල් වේ.
- මානසික ආතතිය (Stress), විෂාදය (Depression), සහ අනිසි බිය (Anxiety) ආදී මානසික තත්ත්ව සමනය කරගැනීමට උපකාරී වේ.
- කොන්දේ වේදනාව සඳහා ඇති අවදානම අඩුවන අතර, කොන්දේ වේදනාව සමනය කරගැනීමට ද උපකාරී වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Rance Costa)
සබැඳි ලිපි:
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩුකරගැනීම
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
මේ තොරතුරු ඉතා වැදගත්. මේ වගේ දේවල් විද්‍යාත්මක දැනුමක් ඇතිව කරන්න ඕන. ස්තුතියි.
ඔබගේ ප්‍රතිචාරයට බොහොම ස්තූතියි. දිගටම සුව සෙවන වෙබ් අඩවියේ ලිපි පරිශීලනය කරමින් ඔබගේ වටිනා අදහස් පලකරන ලෙස ඉල්ලා සිටිනවා.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබද තොරතුරු සියල්ල මා හට ඉතා වැදගත් විය
ස්තූතියි.නිරන්තරයෙන් ලිපි පළ කිරීමට ඔබට ශක්තිය…
ඔබගේ ප්‍රතිචාරයට ස්තූතියි!
ඇත්තටම වටිනාකමක් තියෙනවා ඔබට ජය
ඔබගේ ප්‍රතිචාරයට බොහොමත්ම ස්තූතියි.