ස්ථුලභාවයෙන් මිදීම සඳහා ආහාර පාලනය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. එදිනෙදා කැලරි භාවිතය අඩු කිරීම මත එය රඳා පවතී. ස්ථුලභාවය පාලනය සඳහා යොදාගන්නා බොහොමයක් ආහාර සැලසුම් (Diet plans) වලින්, දිනකට ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1000 කට පමණ සීමා කිරීම සිදුකරයි. දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නෙකුට නම් එම අගය කැලරි 1500 ක් පමණ වේ. ඇතැම් පෝෂණවේදීන්, කෙටි කාලයකට පමණක් සීමාවූ, කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින්ම සීමා කරන ආහාර සැලසුම් නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වුවත්, ඕනෑම ආහාර සැලසුමක්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (Lifestyle modifications) සමග එකතු කර ක්‍රියාත්මක නොකරයි නම්, නැවත ශරීරයේ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට අපහසු වේ. ඔබට වැඩි ප්‍රමාණයක් අමතර මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර සැලසුම දිගටම අනුගමනය කිරීම වැදගත් ය. එමෙන්ම, අලුතෙන් ඇතිවූ අඩු බර තත්ත්වය දිගටම පවත්වා ගැනීමට නම්, ආහාර ගන්නා රටාවේ කරනු ලබන වෙනස්කම් ද නොකඩවා පවත්වා ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ස්ථුල අයෙකුගේ ශරීරයේ මුල් කිලෝග්‍රෑම් කිහිපය පහසුවෙන් අඩු කරගත හැක. නමුත්, මද පමණින් ස්ථුල අයෙකුගේ බර පාලනය කිරීම තරමක් අපහසුය. එවැනි අයගේ බර පාලනය සාර්ථක වන්නේ 10% කගේ පමණි.
බොහොමයක් ආහාර සැලසුම් වල ඉලක්කය, සතියකට බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් පමණ අඩු කිරීමය. ආහාර සැලසුම් වල මුල් අවධියේදී, ශරීරයෙන් ජලය යම් ප්‍රමාණයක් ඉවත්වීම සහ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් හා ග්ලයිකොජන් යම් ප්‍රමාණයක් බිඳවැටීම නිසා බර අඩුවීම වැඩිය. ආහාර සැලසුම සති 3-4 ක් ක්‍රියාත්මක කල පසුව, අඩුවන බර ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් කුඩා අගයක් ගනී. මක්නිසාද, එම කාලයේදී සිදුවන්නේ අමතර මේදය බිඳවැටීම පමණක් වන අතර, ශරීරයෙන් ජලය ඉවත්වීම ඉතා අල්ප වේ.
ස්ථුලභාවය පාලනය කිරීමට අදහස් කරන අයෙකුට, කැලරි පරිභෝජනය සහ කැලරි දහනය පිළිබඳ මූලික දැනුමක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. බර පාලනය කිරීමට හොඳ උනන්දුවක් ඇති, කැලරි සම්බන්ධයෙන් දැනුමැති අයට, ආහාර සැලසුම් වලින් හොඳම ප්‍රතිඵල අත්වන බව සොයාගෙන ඇත. ආහාර සැලසුම් ක්‍රියාත්මක කරන විට, එහි ප්‍රතිඵල වෛද්‍යවරයෙකු, පෝෂණවේදියෙකු, ඥාතියෙකු, හෝ සමීපතම මිතුරෙකු නිතර අධීක්ෂණය කරන්නේ නම්, ආහාර සැලසුමට මනාව අනුගත වී කටයුතු කිරීම දැකිය හැකි ලක්ෂණයකි. එමෙන්ම, ප්‍රායෝගිකව ඉෂ්ඨ කරගැනීමට හැකි ඉලක්කයක් ඇතිකරගැනීම ද වැදගත් ය. ශරීරයේ දැනට පවත්නා බරෙන් 10% ක් අඩු කරගැනීමට සැලසුම් කිරීම හොඳ ආරම්භක ඉලක්කයකි.
ඇතැම් විට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල ප්‍රමාණය වැඩිකිරීම ද, කැලරි දහනය වන ප්‍රමාණය යම් මට්ටමකට වැඩිකිරීමට ඉවහල් වේ. එමනිසා, දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට උනන්දු වීම වැදගත් ය. සාමාන්‍යයෙන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොකර, ආහාර සැලසුමක් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පමණක් සාර්ථක ප්‍රතිඵල අත් නොවේ. නමුත්, ආහාර සැලසුමකින් තොරව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් පමණක් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය කුඩා වුවද, එය දිගුකාලීනව පවත්වා ගතහැක. ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර සැලසුම යන දෙකම ක්‍රියාත්මක කරන්නේ නම්, අඩුවූ බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවීම වැළකේ. එමෙන්ම, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නේ නම්, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය ද වැඩිදියුණු වේ.
ඔබගේ ආහාර වල ප්‍රමාණවත් පරිදි කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, මේදය, සහ අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (Micro-nutrients) අඩංගු විය යුතුය. දිනකට කැලරි 1000 ක් ලබාදෙන ආහාර සැලසුමක, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 50 කට වැඩියෙන්ද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ, සහ මේදය ග්‍රෑම් 40 ක් පමණ පැවතිය යුතුවේ. මෙහිදී, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබාගත යුත්තේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (Complex carbohydrates) වශයෙනි. එනම්, සරළ සීනි අඩංගු ආහාර වෙනුවට, එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගත යුතුය. මත්පැන් පානයෙන් වැළකීම ද ඉතා වැදගත් ය. මක්නිසාද, ඇල්කොහොල් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 7 ක් අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එකක වුවද කැලරි අඩංගු වන්නේ 4 ක් පමණි. ආහාර සැලසුම තුළ ඇති ආහාර වල විවිධත්වයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ ප්‍රමාණවත් අයුරින් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ආහාර අතිරේක (Diet supplements) වශයෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.
අන්තර්ජාලයේ සහ සඟරා වල නිතර පලකරන වෙනත් ආහාර සැලසුම් වලට වඩා, සමබර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැමවිටම ආරක්ෂිත සහ ප්‍රතිඵලදායී බව සිතට ගන්න.
අධිකව ස්ථුල අයගේ නැවත බර වැඩිවීම නිතර දක්නට ලැබෙන්නකි. කෙසේ වුවත්, එවැනි අයගෙන් බොහොමයක් නැවත බර අඩුකරගැනීම සිදුකරයි. මෙම බර අඩුවීමේ සහ වැඩිවීමේ චක්‍රය නිසා හදවත් රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු හෝ මේදය අඩු වශයෙන් විවිධත්වයකින් යුතු ආහාර සැලසුම් ගණනාවක් පවතී. එක් එක් පුද්ගලයාට වඩාත් ගැලපෙන ආහාර සැලසුම වෙනස් විය හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Tony Alter)
සබැඳි ලිපි:
ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම යනු කුමක්ද?
තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ස්ථුලභාවය සහ ආහාර පාලනය" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්