යම් සන්ධියක ඇතිවන ප්‍රදාහයක් (Inflammation) හේතුවෙන්, එම සන්ධියේ වේදනාව, ඉදිමීම, සහ චලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවීම ආත්‍රයිටිස් (Arthritis) ලෙස හැඳින්වේ. වයස අවුරුදු 55 ට වඩා වැඩි පුද්ගලයන් දුබලතාවයට පත්කරන හේතූන් අතර ප්‍රධානතම හේතුවක් ලෙස ආත්‍රයිටිස් හැඳින්විය හැක. ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වයේදී, අදාළ සන්ධිය සහ එය චලනය කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි වල වේදනාව, දුර්වල වීම, සහ තද ස්වභාවයක් ඇතිවීම සිදුවේ. මෙම ලිපිය මගින්, දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් වලට ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ.
දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවීම නිසා, දණහිස් සන්ධිය සහ චතුර්මුර්ධකය (Quadriceps) නැමැති මාංශ පේශිය දුර්වල වීම, වේදනාකාරී වීම, ඉදිමීම, සහ තද ස්වභාවයක් ගැනීම සිදුවේ. මෙම මාංශ පේශිය, දණහිස චලනය කිරීම සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් වැදගත් වන අතර, උකුළ ප්‍රදේශයේ සිට දණහිස දක්වා සම්බන්ධ වේ. එය දණහිසේ ප්‍රධාන ආරක්ෂකයා ද වන අතර, කලවයේ ඉදිරිපස කොටසේ පිහිටා ඇත. දණහිස දිගහැරීමට ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙම චතුර්මුර්ධකයයි. දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවුවහොත්, දණහිස නැවීම, ඇවිදීම, ව්‍යායාම කිරීම, ක්‍රීඩා කිරීම, එදිනෙදා කටයුතු කිරීම ආදිය අපහසු වේ. කෙසේ වුවත්, ඇතැම් ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) සහ දණහිස ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම (Strengthening exercises) මගින් සැලකිය යුතු සුවයක් බලාපොරොත්තු විය හැක.
ව්‍යායාම කිරීම මගින් දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය සමනය වන්නේ කෙසේද? නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මගින් චතුර්මුර්ධකය ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වේ. එම මාංශ පේශිය ශක්තිමත් වූ විට, දණහිසට හානි කලහැකි කම්පන සහ ආතතියන් අවශෝෂණය කරගත හැක. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, දණහිසට වන හානිය අවම වේ. ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම මගින්, චතුර්මුර්ධකය ලිහිල් කරන නිසා ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇති දණහිසේ චලන පරාසය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරගත හැක. එය දණහිසට අනතුරු සිදුවීමේ අවදානම අවම කරයි. කෙසේ වුවත්, ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity), ව්‍යායාම කරන කාලය (Duration), සහ ව්‍යායාම කරන වාර ගණන (Frequency) තීරණය වන්නේ, ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවූ දණහිසේ ස්වභාවය මතය. එමනිසා, එවැනි ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීම කල යුතුවේ.
ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කිරීමට හැකියාව ඇති ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක් පවතී. එයින් එක් ව්‍යායාමයක් ලෙස තනි කකුල එසවීම (Single leg raises) දැක්විය හැක. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමේදී, උඩුබැලි අතට බිම වැතිරී, එක් පාදයක දණහිස නොනවා, පාදය අඩි 1-2 ක් පමණ පොළවෙන් ඉහළට ඔසවන්න. එසේම, දණහිස දිගහරින ව්‍යායාම ද කලහැක. ව්‍යායාම කරන බංකුවක (Exercise bench) හෝ පුටුවක වාඩිවී, දණහිස අංශක 90 කින් නැවෙන සේ තබාගන්න. ඉන්පසුව, දණහිස දිගහැරෙන සේ පාදය ඉදිරියට දිගහරින්න. ක්‍රමයෙන්, පාදයට යම් බරක් යොදවා එසවීම මගින්, දණහිස සහ චතුර්මුර්ධකය තවදුරටත් ශක්තිමත් වේ. බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම, සහ බිත්තියකට පිට හේත්තු වනසේ සිට, දණහිසෙන් නවා ශරීරය ඉහළ පහළ කිරීම (Wall squatting) ආදිය ද, දණහිස සහ චතුර්මුර්ධකය ශක්තිමත් කිරීමට හේතුවේ.
චතුර්මුර්ධකයට ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද? හොඳින් සෘජුව සිටගෙන, දණහිසක් නවා පාදය තට්ටම ප්‍රදේශයේ ස්පර්ශ වනසේ ගෙන එන්න. එම පැත්තේම අත යොදාගෙන, පාදය එම ඉරියවුවේම තත්පර 20-30 ක් පමණ තබාගන්න. මෙහිදී, ඔබගේ බඩෙහි සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි තද කරගැනීම ද කල යුතුවේ. අනෙක් පාදයට ද, එලෙසම මෙම ව්‍යායාමය කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය බිම වැතිර, එක් පැත්තකට හැරී කිරීමට ද පුලුවන. කෙසේ වුවත්, ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, විනාඩි 5-10 ක් පමණ ශරීරය උණුසුම් කරගැනීම (Warm-up) කල යුතුය.
ඔබගේ දණහිසේ අස්ථි බන්ධනි (Ligaments) දුර්වල වීම හෝ දණහිස ඇදවීම ඇත්නම්, දණහිස ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම මගින් දණහිසට තවදුරටත් හානිවීම සිදුවිය හැක. එමෙන්ම, චතුර්මුර්ධකයට අනවශ්‍ය ලෙස වැඩිපුර ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශිය උළුක්කු වීම (Strain) සිදුවිය හැක. එමනිසා, දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය සමනය කරගැනීම සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ සහ ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීම උචිත වේ. ව්‍යායාම නිවැරදිව කිරීමේ ක්‍රමවේදය දැනගැනීම සඳහා භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගේ (Physiotherapist) උපදෙස් ලබාගන්න. එය, චතුර්මුර්ධකය උළුක්කු වීම වළක්වා ගැනීමට වැදගත් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Andrés Gómez García)
සබැඳි ලිපි:
දණහිසේ වේදනාව අඩුකරගැනීමට ඇවිදින්න.
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් වලට ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිකාර" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්