ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මගින් ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පමණක් විඳිනවාට වඩා, එයින් ඔබ්බට පවතින දෙයක් ලෙස ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හැඳින්විය හැකිය. මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට, අනතුරු අවම කරගැනීමට, මානසික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට, සහ ඇතැම් පිළිකා, ආඝාතය, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අමතරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමද අවශ්‍ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සඳහා දිනපතා පැය ගණනක් ව්‍යායාම කිරීම සහ ව්‍යායාම ශාලාවක ජීවත්වීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. ඔබගේ ජීවන රටාවේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීමෙන්, ව්‍යායාම ඔබගේ එදිනෙදා දිවියේ අංගයක් කරගැනීමට පුළුවන. සැබැවින්ම, පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකරගන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු.
බර පාලනය කිරීම
ඔබගේ ශරීරය අධික බරකින් යුතු (Overweight) හෝ තරබාරු (Obese) නම්, සතියකට ග්‍රෑම් 500 ත්, කිලෝග්‍රෑම් 1 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත යුතුය. ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම ක්‍රමාණුකූලව සිදුකිරීම, එය දිගුකාලීනව පවත්වා ගැනීමට මනා පිටුවහලක් වේ. ඉතා සීඝ්‍රයෙන් බර අඩු කරගත හැකි වුවත්, එය පවත්වා ගැනීම ඉතා අපහසුය. ක්‍රමාණුකූලව බර අඩු කරගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම මගින් සහ ආහාර ගැනීමේ රටාව වෙනස් කිරීමෙන්, දිනපතා කැලරි 500-1000 ක ප්‍රමාණයක හිඟයක් පවත්වා ගත යුතුවේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර
මූලික ආහාර කාණ්ඩ සියල්ලෙන්ම අයත්වන පරිදි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. විවිධත්වයකින් යුතුව පළතුරු හා එළවළු, තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean proteins), මේදය අඩු හෝ මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන, සහ කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය හා කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය නිෂ්පාදන ආහාරයට ගන්න.
හිතකර මේද වර්ග ආහාරයට ගන්න.
සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල (Trans fatty acids) බහුල ආහාර භාවිතය හැකිතරම් සීමා කල යුතුය. නැතහොත්, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීමෙන්, හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම ඉහළ යා හැක. බටර් සහ මාගරින් පරිභෝජනයෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය අඩංගු මාළු, කජු, රටකජු, සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් ආදිය ආහාරයට ගන්න.
හෘත්වාහිණික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) කරන්න.
සතියේ වැඩි දින ගණනක් හෘත්වාහිණික ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. අවම වශයෙන්, සතියකට විනාඩි 150 ක් වත්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු හෘත්වාහිණික ව්‍යායාම කල යුතුවේ. මෙයට, වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking), සෙමෙන් දිවීම (Jogging), ස්වායු ජල ක්‍රීඩා (Water aerobics), බයිසිකල් පැදීම, සහ ව්‍යායාම උපකරණ ආධාරයෙන් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුලත් වේ. බාධාවකින් තොරව කථා කල හැකි මුත්, ගායනා කිරීමට නොහැකි වන මට්ටම ව්‍යායාම කල යුතු තීව්‍රතාවය පෙන්වන හොඳ දර්ශකයක් වේ. කාලයත් සමග ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. ඔබගේ ආරම්භක ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත, දවසකට විනාඩි 10 කට වඩා හෘත්වාහිණික ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි වීමට ඉඩ ඇත. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය දියුණු වීමත් සමග, සෙමෙන් ව්‍යායාම කරන කාලය (Duration) වැඩි කරන්න. අවශ්‍ය නම්, දවසක කාලය තුළ කරන විනාඩි 10 සැසි තුනක් ලෙස හෝ විනාඩි 15 සැසි දෙකක් ලෙස ව්‍යායාම කොටස් කර කිරීමද කල හැක.
ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ ශක්තිමත් කරගන්න.
ඔබගේ උකුළ, පපුව, කොන්ද, උරහිස්, බාහු, පාද, සහ උදරය වැනි ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ ශක්තිමත් කරගත යුතුවේ. ඒ සඳහා, එක ලඟ දින දෙකකදී නොවන ලෙස, සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් වත් ශක්තිදායක ව්‍යායාම (Strengthening exercises) කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. ශක්තිදායක ව්‍යායාම මගින් පහත සඳහන් වාසි ඇතිවේ.
- මාංශ පේශි වර්ධනය වීමෙන්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වල සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවේ.
- අස්ථි වල ඝනත්වය වැඩිවේ.
- ශරීරයේ සමබරතාවය සහ ස්ථායී බව වැඩිදියුණු වේ.
- ඔස්ටියොපොරෝසිස් (Osteoporosis) සහ ආත්‍රයිටිස් (Arthritis) වැනි රෝග සමනය වේ.
මේ සඳහා, ව්‍යායාම උපකරණ , ව්‍යායාම පටි (Exercise belts) මෙන්ම, තම ශරීරයේ බර ද උපයෝගී කරගත හැක.
ව්‍යායාම වල විවිධත්වයක් පවත්වා ගන්න.
ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙහි විවිධත්වයක් පවත්වා ගන්න. එය, වෙහෙසකාරී හැඟීම සහ ඒකාකාරී බව අඩුකර, ඔබව ව්‍යායාම වැඩසටහනට ඇද බැඳ තබාගැනීමට සමත් වේ. කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා වලට සහභාගී වීම, ව්‍යායාම ශාලාවේදී විවිධ ව්‍යායාම පන්ති වලට සහභාගී වීම, බාහිර පරිසරයේදී ව්‍යායාම කිරීම, සහ ව්‍යායාම උපකරණ පමණක් භාවිතා කිරීම වෙනුවට ශරීරයේ බර හෝ නිදහස් බරවල් (Free weights) යොදාගැනීම මේ සඳහා හොඳ උපක්‍රමයන් වේ.
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT)
අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) පෙළක්, ව්‍යායාම අතර විවේකයන් පවතින සේ සිදුකිරීම අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ. මෙය සිදුකිරීමට, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය යම් ස්ථායී මට්ටමකට වර්ධනය වී තිබීම අවශ්‍ය වේ. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින්, ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට හැකි තීව්‍රතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිකරන අතර, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ඊළඟ පියවර දක්වා පහසුවෙන් ගෙන යයි. මෙහිදී, කෙටි කාලයකට වැඩි වේගයකින් හෝ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයක නියැලෙන අතර, එවැනි ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ඉඩහරින, විනාඩි 2 ක පමණ මද-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (Low-intensity exercises) පියවරක් පවතී. උදාහරණයක් ලෙස විනාඩි දෙකක් පමණ සෙමෙන් දිවීමෙන් අනතුරුව, එකවරම තත්පර 30 ත්, විනාඩියත් අතර කාලයක් වේගයෙන් දිවීම දැක්විය හැක. විනාඩි දෙකක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් අනතුරුව, එකවරම තත්පර 30 ත්, විනාඩියත් අතර කාලයක් සෙමෙන් දිවීම, ඉහත උදාහරණයට වඩා එක් මට්ටමක් පහතට කර ව්‍යායාම කිරීම ලෙස දැක්විය හැක.
ඔබ දිගුකලක් තිස්සේ සක්‍රීය නොවන දිවියක් ගතකල අයෙක් නම්, යම් දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ඇති අයෙක් නම්, හෝ ඔබට යම් අනතුරක් සිදුවී ඇත්නම්, ව්‍යායාම කිරීම හෝ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පැතීම වඩා උචිත වේ. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වීමත් සමග, ව්‍යායාම කරන කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩිකිරීමෙන්, ලැබෙන ප්‍රතිඵල පවත්වා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ. දිනය පුරා ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීමෙන්, ව්‍යායාම කරන අතරතුර විජලණය වීම වැළකෙන අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලට ඇල්මක් ඇතිවීම ද අවම වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Vic)
සබැඳි ලිපි:
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩුකරගැනීම
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකර ගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්