බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) යනු, ශක්ති වර්ධක පුහුණුවක (Strength training) ඇති ප්‍රධාන අංගයක් වේ. එය ශරීරය හැඩගැන්වීමට මෙන්ම, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටද එකසේ ඉවහල් වේ. නමුත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳව සමාජයේ වැරදි මත ගණනාවක් පවතිනු පෙනේ. බහුලව පවත්නා එවන් වැරදි මත කිහිපයක් සාකච්ඡාවට භාජනය කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. මක්නිසාද, ඇතැම් වැරදි මත හේතුවෙන්, සැලකිය යුතු පිරිසක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී සිටිනු දැකිය හැක.
- බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ස්වායු (Aerobic) හෝ හෘත්වාහිනික (Cardiovascular) වාසි නොලැබේ.
ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරනවාට අමතරව, බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින්, හෘත්වාහිනික පද්ධතිය (Cardiovascular system) නිරෝගී හා ශක්තිමත් වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. එමෙන්ම, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව, ශරීරයේ ඔක්සිජන් භාවිතය කාර්යක්ෂම වන බවද පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.
- බර ඔසවන ව්‍යායාම වලින් ශරීරය විශාල වේ. එමනිසා, කාන්තාවන්ගේ ශරීරය, පිරිමියෙකුගේ ශරීර හැඩයට පත්වේ.
මෙයත් වැරදි මතයක් වේ. බර එසවීම නිසා එකවර ශරීර ප්‍රමාණය විශාල වන්නේ නැත. ශරීරය විශාල වීමට නම්, අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු බර එසවීමේ ව්‍යායාම වසර ගණනාවක් එකදිගට කලයුතු අතර, විශාල ශරීරයක් ඇතිකිරීමට සමත් ජාන, පරම්පරාවෙන් ලැබී තිබීමද එක් අවශ්‍යතාවයකි. බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් කාන්තාවකගේ ශරීරය, පිරිමියෙකුගේ ශරීර හැඩය ගන්නේ නැත. එසේ වීම සඳහා, පිරිමි හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වයද අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් වේ. කාන්තා ශරීරය තුළ, පිරිමි හෝමෝන ඇත්තේ ඉතා ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් බැවින්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම පමණක්, පිරිමි ශරීර හැඩයක් ඇතිකිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ. කෙසේ වුවත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, කාන්තා ශරීරයේ මනා හැඩයක් ඇතිවීම නම් සිදුවනු දැකිය හැක.
- උදරයට ව්‍යායාම කිරීමෙන්, උදරයේ සහ ඉඟ ප්‍රදේශයේ ඇති අමතර මේදය අඩුවේ.
කිසිඳු ව්‍යායාමයකට, ශරීරයේ තෝරාගත් ප්‍රදේශයක පමණක් අමතර මේදය ඉවත්කිරීමට හැකියාව නැත. උදරයට ව්‍යායාම කිරීමෙන්, උදරයේ සහ ඉඟ ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, එයින් උදරයේ අමතර මේදය අතුරුදන් වේ යැයි සිතීම විහිළුවකි. නමුත්, පමණ ඉක්මවා උදරයට ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඉඟ ප්‍රදේශය විශාල වීම සිදුවිය හැක. ඔබේ ඉඟ ප්‍රදේශයේ, උදරයේ, හෝ වෙනත් ඕනෑම ප්‍රදේශයක ඇති අමතර මේදය දහනය කිරීමට නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින්, ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කල යුතුවේ.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වූ විට, මාංශ පේශි මේදය බවට හැරේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මේදය මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය කිරීමට පුළුවන.
මෙය සාවද්‍ය මතයකි. මේදය සහ මාංශ පේශි යනු එකිනෙකට වෙනස් පටක වර්ග දෙකකි. ඉන් එකක්, අනෙක බවට පරිවර්තනය කිරීමට කිසිසේත්ම හැකියාවක් නොමැත. එසේ කලහැකි නම්, ලී කැබැල්ලක්, වීදුරු කැබැල්ලක් කිරීමටද පුලුවන් විය යුතුය. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වූ විට, වර්ධනය වූ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් හැකිලීම හෙවත් ප්‍රමාණයෙන් කුඩාවීම සිදුවේ. එයට, අමතරව සමට යටින් ඇති මේද පටක වල ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වීමද සිදුවේ. එවිට, මාංශ පේශි වටා මේදය තැන්පත් වනු දැකිය හැක. මෙම ක්‍රියාවලිය වරදවා වටහා ගැනීමෙන්, මෙම වැරදි මතය හටගෙන ඇත.
- බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මේදය-රහිත (Lean), දිගු මාංශ පේශි වර්ධනය කරගත හැක.
සියළු මාංශ පේශි මේදය රහිත වේ. එසේම, මාංශ පේශි වල දිග තීරණය වන්නේ ඔබට ඇති අස්ථි සැකිල්ලේ ස්වභාවය සහ ජාන මගින් පමණි. ඔබ වැඩිහිටියෙක් නම්, මෙම කාරණා දෙකම ඔබට වෙනස්කිරීමට හැකියාවක් නැත.
- ඇතැම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම ශරීරයේ හැඩය (Body shape) ඇතිකරගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, සමහර ව්‍යායාම මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle building) කරගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගන්නේද, නැතහොත් මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්නේද යන්න තීරණය වන්නේ, ව්‍යායාම මගින් නොවේ. සියළු බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට, මෙම කාර්යයන් දෙකම කිරීමට හැකියාව පවතී. ඔබ ගන්නා ආහාර සහ ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය (Intensity) මගින්, ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගන්නේද, මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේද, නැතහොත් මේ කාර්යයන් දෙකම සිදුවන්නේද යන්න තීරණය වේ. කෙසේ වුවත්, අන් කිසිවකටත් වඩා, ඔබ සතුව ඇති පරම්පරාවෙන් ලැබුණු ජාන, ඔබේ ශරීරයේ හැඩය සහ ප්‍රමාණය තීරණය කරන බව අමතක නොකල යුතුවේ.
- බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් නිසි ප්‍රතිඵල ලැබීමට නම්, දිනකට පැය කිහිපයක් කල යුතුවේ.
බර එසවීමේ ව්‍යායාම දිනකට පැය කිහිපයක් කලහොත්, පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමක් වේ. එමගින්, මාංශ පේශි නිසි ලෙස වර්ධනය වීමට සහ හානි වූ පටක නැවත අලුත්වැඩියා කරගැනීමට, ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතරතුර කාලය ප්‍රමාණවත් නොවීම සිදුවේ. බර එසවීමේ ව්‍යායාම දිනකට පැය කිහිපයක් කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල අත්වන්නේ, මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ස්ටෙරොයිඩ් (Steroid) ඖෂධ භාවිතා කරන්නන්ට පමණි. සැමවිටම, දිනකට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුත්තේ විනාඩි 45 ක උපරිමයකට යටත්වය.
- වයස්ගත අයට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු නැත, නැතහොත් එසේ කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල අත්කරගත නොහැක.
වයස අවුරුදු හැත්තෑ ගණන්වල සහ අසූ ගණන්වල සිටින අයගේ පවා, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමෙන්, මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණය සහ ශරීර ශක්තිය වර්ධනය වීම සැලකිය යුතු ලෙස සිදුවන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. එම පර්යේෂණ වලට සහභාගී වූ ඇතැම් ඇවිදීමට අපහසුතා තිබූ වයස්ගත පුද්ගලයන්ට, ව්‍යායාම වැඩසටහනින් පසුව පහසුවෙන් ඇවිදීමටද හැකියාව ලැබී ඇත.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Jonathan Rolande)
සබැඳි ලිපි:
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන වැරදි 11 ක්
කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩුකරගැනීම
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇති වැරදි මත කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්