ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) යනු ව්‍යායාම වැඩසටහනක වැදගත් අංගයක් වුවත්, නිතර මගහැරෙන සුලු කොටසකි. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වලට ලැබෙන රුධිර ප්‍රමාණය වැඩිවීම සහ ඒවායේ නම්‍යශීලීභාවය (Flexibility) වැඩිවීම සිදුවේ. එයට අමතරව, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් හදවත සූදානම් කරන බැවින්, හදවතට ආරක්ෂාවක්ද ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි දෙකක් වත් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින්, අධික රුධිර පීඩනය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවන බව සහ හදවතට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises), හෝ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම කලයුතු අංගයක් ලෙස ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම හැඳින්විය හැක.
පළමු පියවර
පළමුවෙන්ම, ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දනය (Target heart rate or THR) දැනගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන තුළ පවත්වා ගතයුත්තේ මෙම ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගයයි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන විටද, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් යම් නිශ්චිත අගයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
දෙවන පියවර
විනාඩියක් හෝ දෙකක් පමණ කාලයක්, ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 40% කට ලඟාවෙන පරිදි, එකතැන, ධාවන පථයක, හෝ ව්‍යායාම කිරීමට දුවන උපකරණයක (Treadmill) සෙමෙන් දුවන්න. නියමිත වේගය පවත්වා ගන්නේදැයි තහවුරු කරගැනීම සඳහා, ඔබගේ දබරැඟිල්ල ගෙලෙහි එක් පැත්තක තැබීමෙන්, හෘද ස්පන්දනය ඔබට දැනෙනු ඇත. තත්පර හයක කාලයක් තුළ සිදුවන, හෘද ස්පන්දන සංඛ්‍යාව ගණනය කර එය දහයෙන් වැඩිකිරීමෙන්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය, විනාඩියකට කොපමණ දැයි දැනගත හැක. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට වාර 200 ක් නම්, ඇඟ උණුසුම් කරන විට පවත්වා ගතයුතු හෘද ස්පන්දන වේගය, තත්පර හයට වාර 8 ක් හෝ විනාඩියට වාර 80 ක් වේ.
තෙවන පියවර
ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දනයෙන් 60% කට වැඩිවන සේ, ඔබේ වේගය මදක් වැඩිකරන්න. මෙහිදී, ඔබගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩිවිය යුතු මුත්, ශරීරය අනවශ්‍ය ලෙස වෙහෙසට පත්වීම නොවිය යුතුය.
සිව්වන පියවර
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Physical fitness) අනුව, ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කලයුතු කාලය තීරණය කල යුතුවේ. ඔබ, ව්‍යායාම කිරීමෙහි අත්දැකීම් නොමැති ආධුනිකයෙක් නම්, විනාඩි 10 ක් දක්වා උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න. ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අතරමැද ප්‍රමාණයේ අත්දැකීම් ඇත්නම් හෝ ඔබ ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රවීණයෙක් නම්, අවම වශයෙන් විනාඩි පහක් වත් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කල යුතුය. ශරීරය ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබේ මුළු ශරීරයේම උණුසුම් බවක් දැනීම සහ හෘද ස්පන්දනය මදක් ඉහළ යාම සිදුවිය යුතුය.
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නොකර, ශරීරය ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශි ඉරීයාම, සන්ධි වලට හානි සිදුවීම, සහ උළුක්කු වීම සිදුවිය හැක. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම ලෙස කල හැක්කේ සෙමෙන් දිවීම පමණක් නොවේ. ඒ සඳහා, බයිසිකල් පැදීම, ලණු පැනීම (Jumping rope), නර්ථනය, බැඩ්මින්ටන්, හෝ මදක් වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් (Aerobic activities) ද, කලහැක. ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදී, ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 40-60% ක් පමණ පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: d26b73)
සබැඳි ලිපි:
ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබගේ වයස සඳහා වන උපරිම හා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්