ශරීරයේ බර පමණ ඉක්මවා වැඩිවීම, සෞඛ්‍ය ගැටළු රැසකටම හේතුවන අතර, උසට සරිලන ප්‍රමාණවත් බරක් නොතිබීමද, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සුවදායක නොවේ. ශරීරයේ බර අඩු අයට මදසරුභාවය (Sub-fertility) සහ දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවන අතර, රෝගයක් වැළඳුනු විට එය සුවවීමට ගතවන කාලයද වැඩිවනු දැකිය හැක. එමෙන්ම, පමණට වඩා බර අඩු අයට, වෛද්‍ය ක්‍රියාපටිපාටියකට (Medical procedure) පසුව සංකූලතා ඇතිවීමට පවතින අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිය. කෙසේ වුවත්, ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට, සංකීර්ණ උපක්‍රම අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. අවශ්‍ය වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයට ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකර ගැනීම පමණි.
කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම.
ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම අනුගමනය කලයුතු දෙයක් ලෙස කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම දැක්විය හැක. ඔබ දෛනිකව වැයකරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබානොගතහොත්, කිසිවිටෙක ඔබේ බර වැඩිනොවේ. මේ සඳහා, එකවර කැලරි දහස් ගණනක් ලබාගැනීමට අවශ්‍ය නොවන අතර, එසේ ගැනීමද සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එමනිසා, දිනකට අමතර කැලරි 250-500 ක් පමණ ලබාගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. එමගින්, සතියකට ඔබේ බර ග්‍රෑම් 200-400 ක් බැගින් වැඩිවනු ඇත. මෙසේ කිරීම සඳහා, ඔබට දවසකට වැයවන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවබෝධයක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ඒ සඳහා, වෛද්‍යවරයෙක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් සමග සාකච්ඡා කිරීම කල යුතුවේ. නැතහොත්, අන්තර්ජාලයේ පවතින කැලරි ගණකයක් (Calorie calculator) භාවිතා කල යුතුවේ. ඔබගේ වයස, ශරීර ප්‍රමාණය, සහ ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය යන සාධක මත, දෛනිකව අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය වේ. එය ගණනය කිරීමෙන් පසුව, එයට කැලරි අතිරික්තය එකතුකිරීම කල යුතුවේ.
ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ලබාගැනීම.
බර වැඩිකරගැනීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලට ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් (Quality proteins) එකතු කරගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. ප්‍රෝටීන් යනු ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය වන සංඝටකයක් වන අතර, ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් ගන්නා අතරතුර, ශක්තිජනක ව්‍යායාම පුහුණුව හෙවත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් (Strength training) අනුගමනය කිරීමෙන්, මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට හොඳ උත්තේජනයක් ලැබීම සිදුවේ. ඔබ ශක්තිජනක ව්‍යායාම කිරීමද සිදුකරන්නේ නම්, බර වැඩිකරගැනීම සඳහා දෛනිකව ආහාරයට ගැනීමට අවශ්‍ය වන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.6 ක් පමණ වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, ඔබ දෛනිකව ලබාගත යුතු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 72-96 ක් පමණ වේ. බිත්තර, මාළු, කරවල, කුකුළු මස් ආදිය, ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර වලට උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැක. ඔබේ සෑම ආහාර වේලකටම, එවැනි ප්‍රෝටීන් එකතුකර ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
ශක්ති ජනකයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතුකර ගන්න.
ශක්තිය ලබාදෙන ප්‍රධාන පෝෂණ සංඝටකයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෙවත් පිෂ්ඨය දැක්විය හැක. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකකින්, කැලරි හතරක ශක්තිය ලැබේ. ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී, මාංශ පේශි, මොළය, ශරීරයේ අනෙකුත් පටක ආදියට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගිනි. එමෙන්ම, බර වැඩිකරගැනීම සඳහා ශක්තිජනක ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඒ සඳහාද ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. ඔබේ ආහාරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් යහමින් අඩංගු කරගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර වැඩිකරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, කුරුට්ට සහිත සහල් හා කුරුට්ට සහිත වෙනත් ධාන්‍ය වර්ග, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වලින් සකස්කල ආහාර, ස්වභාවික සීනි අඩංගු පළතුරු ආදිය ඔබේ ආහාරයට එක්කරගත හැක.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය ආහාරයට එකතු කරගන්න.
මේදය ග්‍රෑම් එකක, කැලරි 9 ක ශක්ති ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින්, මේදය යනු බර වැඩිකරගැනීමට හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් වේ. එමෙන්ම, මේදය ඔබේ ආහාරය රසවත් කිරීමටද හේතු වේ. නමුත්, මෙහිදී ශරීරයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) අඩංගු සකස්කල ආහාර, බටර්, මාගරින්, පොල්තෙල්, බිස්කට්, කේක් හා අනෙකුත් බේකරි නිෂ්පාදන ආදිය ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුවේ. ඒ වෙනුවට, ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු මාළු, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, තලතෙල්, අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, තල, බඩ ඉරිඟු ආදිය ආහාරයට එකතු කරගත හැක. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔලිව් තෙල් තේ හැන්දක් ආහාරයට එකතු කිරීමෙන්, කැලරි 124 ක් අමතරව ලැබේ.
කැලරි අධික කෙටි ආහාර (Snacks) ගැනීම
ප්‍රධාන ආහාර වේල් වලට අමතරව, කැලරි අධික කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ බර වැඩි කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, වියළි පළතුරු, යෝගට්, මුදවපු කිරි, තෙම්පරාදු කරන ලද මුං ඇට, කව්පි වැනි ඇට වර්ග, හැලප, රටකජු ආදිය විවිධ ආකාරයට යොදාගත හැක.
කැලරි අධික පානයන් පරිභෝජනය කිරීම.
බර වැඩිකරගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් ලෙස කැලරි අධික පානයන් භාවිතා කිරීම දැක්විය හැක. උදාහරණ වශයෙන්, පළතුරු යුෂ සහ කිරි දැක්විය හැක. එයට අමතරව, ඔබේ පානයන් වලට, ශක්තිය අධික රටකජු බටර් (Peanut butter), යෝගට් ආදියද අවශ්‍ය පරිදි එක්කර ගතහැක. එමෙන්ම, විවිධ පානයන් වලට ප්‍රෝටීන් කුඩු එක්කර ගැනීමෙන්, මාංශ පේශීන්ද වර්ධනය කරගත හැක. කෙසේ වුවත් ප්‍රෝටීන් අධික කුඩු සහ පානයන් ගැනීම, සෑම අයෙකුටම එකලෙස ගැලපෙන්නේ නැත. එමනිසා, ඒවා ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීම සුදුසු වේ.
කැලරි අධික විකල්ප ආහාර ගැනීමට උත්සුක වන්න.
කැලරි අධික ආහාර කරා යෑමෙන්, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීමට අවකාශ ලැබේ. කැලරි අඩු, මේදය-රහිත හෝ මේදය අඩු (Non-fat or low-fat) ආහාර වෙනුවට, මේදය සහිත ආහාර ප්‍රභව වෙත යොමුවන්න. සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි හෝ චොකලට් කිරි පානයන්ද, කැලරි අධික විකල්ප ආහාර ලෙස දැක්විය හැක. අලිගැටපේර පානයක් සකස්කර ගැනීමෙන්ද, ශක්ති අධික ආහාරයක් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබේ.
ශක්තිජනක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් (Strength training) මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීම.
ශක්තිජනක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කරා යොමුවීමෙන්, මාංශ පේශි වර්ධනය කර ශරීරයේ බර සෞඛ්‍ය සම්පන්නව වැඩිකරගත හැක. මෙහිදී, වැඩිවන්නේ ශරීරයට අහිතකර මේදය නොවීම විශේෂ වැදගත් කමකි. ශක්තිජනක ව්‍යායාම වැඩසටහනකට යොමු නොවිය යුතු තරමේ සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ඔබට නොමැති නම්, එවැනි වැඩසටහනකට සහභාගී වීම ප්‍රමාද කරන්න එපා. එමනිසා, ශක්තිජනක ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සහභාගී වීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කරන්න. මෙහිදී, ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රධාන චලනයන් සඳහා වැදගත් වන, ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ පිළිබඳව වැඩි අවධානයක් යොමුකිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භයේදී, ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම සෑහේ. පසුව, කාලය ගතවත්ම ක්‍රමයෙන් අමතර බරක් යොදාගැනීම ආරම්භ කලහැක.
හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) කරන්න.
ස්වායු ව්‍යායාම වර්ගයක් වන, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීම මගින්, ශරීරයේ අමතර මේදය තැන්පත්වීම අවම වේ. එමනිසා, එවැනි ව්‍යායාම කරන අතරතුරදී, ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩිවුවහොත් එය සිදුවන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමෙන් පමණි. එය, ඔබේ හෘදයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න භාවය ඉහළ දැමීමට හේතුවේ. සතියකට විනාඩි 150 ක්, එනම්, දිනකට විනාඩි 20 කට මදක් වැඩි කාලයක්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (Moderate-intensity exercises) කිරීමෙන්, සුවැති දිවියක් ගතකිරීමට හැකියාව ලැබේ. මෙහිදී, ඔබ දිවීම, වේගයෙන් පිහිනීම, වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම වැනි අධික තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) තෝරාගතහොත්, මෙම කාලය සතියකට විනාඩි 75 ක් දක්වා අඩු කරගත හැක. ස්වායු ව්‍යායාම මගින්, ඔබේ ආහාර රුචියද වර්ධනය කරන බැවින්, ශරීරයේ බර වැඩිකරගැනීමට එයද රුකුලක් වේ.
බර වැඩිකරන අතිරේක ආහාර (Weight gain supplements) අත්හදා බැලීම.
ශරීරයේ බර වැඩිකර ගැනීම සඳහා, බර වැඩිකරන අතිරේක ආහාර අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් නොවේ. නමුත්, ඒවා භාවිතා කිරීමට ඔබගේ කැමැත්තක් ඇත්නම්, ඔබගේ ඉලක්කය කරා ලඟාවීමට එය පහසුවක් වියහැක. එක් ආහාර ප්‍රමාණයක් (Serving) මගින්, කැලරි 150-300 ක් පමණ ලබාදීමට, සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීන් කුඩු වලට හැකියාව ඇත. එමෙන්ම, විශේෂිත ප්‍රෝටීන් කුඩු වලට, එක් ආහාර ප්‍රමාණයක් ඔස්සේ කැලරි 1000 ක් හෝ එයට වඩා වැඩි ප්‍රමානයක් ලබාදීමට හැකියාව පවතී. ඉහත උපක්‍රම මගින්, බර වැඩිකර ගැනීමට යම් අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, බර වැඩිකරන අතිරේක ආහාර කරා යොමුවීමේ වරදක් නැත. නමුත්, බර වැඩිකරන අතිරේක ආහාර, ඇතැම් පුද්ගලයන් තුළ අතුරු ආබාධ ඇතිකල හැකි බැවින්, ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Phil Gradwell)
සබැඳි ලිපි:
බර වැඩි කරගැනීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක්
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අඩුවීමෙන් ඇතිවන සෞඛ්‍ය ගැටළු
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට අනුගමනය කලහැකි ඉඟි 10 ක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්