බොහෝ විට, අප දිගු චාරිකාවකදී බළාපොරොත්තු වන්නේ නිදහසේ සිටීම සහ විනෝද වීම වුවද, එහිදී ශරීරය මත ඇතිවන ආතතිය හේතුවෙන් කොන්දේ සහ ගෙලේ වේදනාව ඇතිවීම සිදුවිය හැක. මෙසේ සිදුවන්නේ, වාඩිවී සිටීමට අපහසු ආසනයක බොහෝ වේලාවක් ඉඳගෙන සිටීම සහ ශරීරයේ වැරදි ඉරියවු නිසාය. වාසනාවකට මෙන්, දිගු චාරිකාවකදී ඇතිවිය හැකි කොන්දේ වේදනාව හොඳින් සමනය කරගැනීමට මෙන්ම, බොහෝ විට වළක්වා ගැනීමට, පහසු පියවර කිහිපයක් අනුගමනය කිරීමෙන් හැකියාව ඇත.
සූදානම් වන්න.
ගුවන් ගමනකදී මෙන්ම, දුම්රිය ගමනකදීද, අන්තර්ජාලය ඔස්සේ ටිකට් වෙන්කරවා ගැනීම මගින්, දිගු වේලාවක් පෝලිම්වල සිටගෙන සිටීමෙන් වැළකිය හැක. ගුවන් ගමනකදී, සාමාන්‍ය පරිදි පරීක්ෂා කොට ගුවන් යානයට ඇතුළුවීම (Check-in) වෙනුවට, අන්තර්ජාලය ඔස්සේ, ගුවන් තොටුපොලේ ඇති විද්‍යුත් ක්‍රමවේදයන් භාවිතා කිරීමෙන්, හෝ ස්මාර්ට්ෆෝන් එකක් භාවිතයෙන් වුවද පහසුවෙන් ගුවන් යානයට ඇතුළු විය හැක. එමගින්, දිගු වේලාවක් පෝලිම්වල සිටීමෙන් සහ ගමන්මළු ඇදගෙන යාමෙන් වැළකිය හැක.
සැහැල්ලුවෙන් ගමන් කරන්න.
හැකි සෑමවිටම, ගමනට අත්‍යාවශ්‍ය වන භාණ්ඩ සහ ඇඳුම් පමනක් ගමන්මළු වලට අසුරාගන්න. සැහැල්ලු, එමෙන්ම ඇදගෙන යා හැකි පරිදි රෝද සහ හැඬලයක් සහිත ගමන්මළු භාවිතා කිරීමෙන්, ඒවා ඔසවාගෙන යාමට අවශ්‍ය නොවන බැවින්, කොන්ද සහ උරහිස් මත ඇතිවන ආතතිය අවම වේ.
ඔබේ ඉරියවු පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටින්න.
දිගු වේලාවක් ඉඳගෙන සිටීමෙන්, කොන්දේ මාංශ පේශි ඇදීමට ලක්වන අතර, ඔබේ ඉරියවු වැරදි නම් එය තවදුරටත් වර්ධනය විය හැක. මෙම අපහසුතාවය අවම කරගැනීම සඳහා, ඔබ වාඩිවී සිටින අසුනේ කොන්ද හොඳින් ස්පර්ශ වන පරිදි සහ අසුනේ හිස රැඳවුම හිසේ මැද ප්‍රදේශයට ආධාරය සපයන පරිදි සකස් කරගෙන වාඩිවිය යුතුය. එමෙන්ම, උරහිස් හොඳින් සෘජුව තබාගෙන සිටිය යුතු අතර, ඉදිරියට වකුටු කරගැනීමෙන් වැළකිය යුතුවේ. පාද දෙක හොඳින් පොළවේ ස්පර්ශ වන පරිදි සැහැල්ලුවෙන් තබාගන්න.
පාද නිවැරදිව තබාගන්න.
පාද හොඳින් දිගහැර තබාගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ. දිගු වේලාවක් පාද නවාගෙන එකම ඉරියවුවක සිටීමෙන්, පාදවල ඇති ශිරා තුළ ලේ කැටිගැසීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ. ගුවන් යානයක් තුළදී නම්, අවම වශයෙන් පැයකට වරක්, සිටගැනීම, ඇවිදීම, සහ අත් හා කකුල් හොඳින් දිගහැරීම සිදුකල හැක. බසයකදී හෝ දුම්රියක් තුළදී වුවද, සිටගෙන යලි වාඩිවීම සහ වරින්වර පාදවල වළලුකර සන්ධිය චලනය කිරීම සිදුකල හැක.
හැකිනම්, අසුන ඇල කරගන්න.
ඔබගේ අසුන ඇලකිරීමට හැකි එකක් නම්, පිටුපසට ඇලකර, කොන්දේ වක්‍රයට පිටුපසින් තරමක් තුනී කොට්ටයක් තබාගැනීමෙන්, කොන්ද මත ඇතිවන ආතතිය අවම කරගත හැක. මෙහිදී, හිස පසෙකට ඇලවීම වැළැක්වීමට හැකි විශේෂිත කොට්ටයක් භාවිතා කිරීමද කල හැක.
ගෙල, උරහිස්, කොන්ද, අත්, සහ පාද වලට කලහැකි ඉතා සරළ ඇදීමේ ව්‍යායාම ඇත. ඒවා කිරීමෙන්, ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වීම කාර්යක්ෂම වේ. එමනිසා, කොන්දේ මාංශ පේශි සහ සම්බන්ධක පටක වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඔක්සිජන් හොඳින් ලැබේ. එමගින්, කොන්දේ තද ස්වභාවයක් ඇතිවීම වැළකේ. තත්පර කිහිපයක් සරළ ඇදීමේ ව්‍යායාම කිරීම වුවද, කිසිවක් නොකර සිටීමට වඩා ඵලදායී වේ. කෙසේ වුවත්, ඔබට තද කොන්දේ වේදනාවක් ඇත්නම්, සම්පූර්ණ චලන පරාසයම ආවරණය කරන ව්‍යායාම (Range-of-motion exercises) කිරීමට පෙර, වෛද්‍යවරයෙක් මුණගැසීම වඩාත් සුදුසු ය.
ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching exercises)
මෙම සරළ ඇදීමේ ව්‍යායාම, ගුවන් යානයක්, දුම්රියක්, බසයක්, හෝ වෙනත් මෝටර් රථයක් තුළදී හැකි අයුරින් කල හැක. යම් මාංශ පේශියක ආතතියක් ඇතිකර, එහි ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ඇදීමේ ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සරළ ඇදීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
බෙල්ල
- බෙල්ල ඉදිරියට නවන්න.
- බෙල්ල පිටුපසට නවන්න.
- බෙල්ල දකුණු පසට නවන්න.
- බෙල්ල වම් පසට නවන්න.
- බෙල්ල වම්පසට කරකවන්න. ඉන් පසුව, දකුණුපසට කරකවන්න.
කොන්ද
- කොන්ද මදක් ඉදිරියට නවන්න.
- කොන්ද මදක් පසුපසට නවන්න.
- කොන්ද මදක් වම්පසට නවන්න. ඉන් පසුව, කොන්ද මදක් දකුණුපසට නවන්න.
- කොන්ද මදක් වම්පසට කරකවන්න. ඉන් පසුව, කොන්ද මදක් දකුණුපසට කරකවන්න.
උරහිස් සහ බාහු
අත් දෙකෙන් දොරක උළුවස්ස දෙපසින් අල්ලාගෙන, පපුව කෙලින් තබාගෙන ඉදිරියට නැවෙන්න. මෙම ඉරියවුවේ තත්පර 30-45 ක් පමණ සිටින්න. මෙය වාර 3 ක් පමණ කරන්න.
පාද
- සිටගෙන පාද කෙලින් තබාගෙන, ඉනෙන් නැවී පාදවල ඇඟිළි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ඉරියවුවේ තත්පර 30-45 ක් පමණ සිටින්න. මෙය වාර 3 ක් පමණ කරන්න.
- ඉඳගෙන පාද ඉදිරිපසට දිගුකර, ආසනයේ උසට සමාන උසකින් ඇති යමක් මත පාද තබන්න. දණහිස් නවන්නේ නැතිව, පාද වළලුකරෙන් ඔබේ ශරීරය දෙසට නවන්න. මෙසේ කරන අතරතුර, ශරීරයද මදක් පාද දෙසට නවන්න. මෙම ඉරියවුවේ තත්පර 30 ක් පමණ සිටින්න. මෙය වාර 3 ක් පමණ කරන්න.
හොඳින් හුස්ම ගන්න.
ඔබේ උදරය හොඳින් පිම්බෙන සහ හැකිලෙන පරිදි හුස්ම ගන්න. එවිට, කොන්දේ අස්ථි, සන්ධි, සහ ස්නායු මදක් චලනය වේ. හොඳ ඉරියවුවකින් වාඩිවී සිටින අතරතුර සහ ඇදීමේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර, මෙසේ හොඳින් හුස්මගැනීම කල හැක.
හොඳින් ජලය පානය කරන්න.
හොඳින් ජලය පානය කිරීමෙන් ශරීරය විජලනය වීමෙන් වැළකේ. එමගින්, ශරීරයේ රුධිර සංසරණය කාර්යක්ෂම වේ.
විවේක සුවයෙන් පසුවන්න.
ඔබේ චාරිකාව විනෝදයෙන් ගතකිරීමට අමතක කරන්න එපා. මානසික ආතතිය වුවද, ගෙලෙහි හා කොන්දේ තද ස්වභාවය සහ ආතතිය වැඩිකිරීමට සමත් ය. එමගින්, කොන්දේ වේදනාව ඇතිවිය හැක. චාරිකාවක් යනු උද්‍යෝගිමත් සහ විවේක සුවයෙන් ගතකල හැකි එකකි. එබැවින්, ප්‍රමාද වීම් අවම කරගත යුතුය. නැතහොත්, අසුනක වාඩිවී ආතතියෙන් පසුවන වේලාව වැඩිවීමට ඉඩ ඇත.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Matt Perich)
සබැඳි ලිපි:
නිතර ඉඳගෙන සිටීම හානිකර වන්නේ ඇයි?
ගර්භණී සමයේ කොන්දේ වේදනාව සමනය කරගන්නේ කෙසේද?
සරල ලෙස ජීවත්වන්නේ කෙසේද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "දිගු චාරිකාවකදී කොන්දේ වේදනාව වළක්වාගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්