බොහොමයක් තරුණයන්, තම මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle growth) කරගැනීමට, මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength) වැඩිකර ගැනීමට, සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිකරගැනීමට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමුකරනු දැකිය හැක. මෙම බර එසවීමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිසි තාක්ෂණයට අනුව, නිවැරදිව කිරීමෙන් උපරිම ප්‍රතිඵල අත්කරගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ. එහිදී, තම ඉලක්කය අනුව බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම යොදාගැනීමට අමතක නොකල යුතුය.
ව්‍යායාම මාදිලිය (Type)
බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වන ශරීරයේ ප්‍රදේශයන් අනුව ව්‍යායාම මාදිලි එකිනෙකෙන් වෙනස් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විශාල සහ ශක්තිමත් බාහු නම්, ඔබේ බාහු ඉලක්ක කරමින් ව්‍යායාම මාදිලි තෝරාගත යුතුවේ. කෙසේ වුවත්, ශරීරයේ සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයක්ම සමානව ඉලක්ක කරගනිමින් ව්‍යායාම මාදිලි තෝරාගැනීම වඩාත් උචිත වේ. එමගින්, ශරීරයේ හැඩය නිසි අයුරින් පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමේදී, ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ අසමමිතිකව වර්ධනය වී ඇත්නම්, අඩුවෙන් වර්ධනය වී ඇති මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට වැඩි ධාරිතාවයක් (Volume) සහිතව ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන වෙනස් කරගත යුතුය.
ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity)
යම් ව්‍යායාමයක, බර එසවීමේ වේගය වැඩිකරත්ම එහි තීව්‍රතාවය වැඩිවේ. නමුත්, වේගය වැඩිකරන අතරතුර, නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වන අතර, තමාගේ සන්ධි, මාංශ පේශි, පේශි කණ්ඩරා, සහ අනෙකුත් සම්බන්ධක පටක වලට හානියක් නොවන වේගයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
ව්‍යායාමයක ධාරිතාවය (Volume)
එක් වරකට යම් බරක් ඔසවන වාර ගණන (Number of lifts or reps) වැඩිනම්, අදාළ මාංශ පේශියේ හෝ මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ ශක්තිය සහ විශාලත්වය වර්ධනය වේ. එමෙන්ම, සතියකදී ව්‍යායාම වැඩසටහනට සහභාගී වන දින ගණන වැඩිකිරීමෙන් හෝ එක් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට වැඩි වේලාවක් ගතකිරීමෙන්ද, ව්‍යායාම වල ධාරිතාවය වැඩිකල හැක. උදාහරණ වශයෙන්, සතියකට දින දෙකක් වෙනුවට දින හතරක් ව්‍යායාම කිරීම සහ එක් ව්‍යායාම වැඩසටහනකට විනාඩි 30 ක් වෙනුවට පැයක කාලයක් ගතකිරීම දැක්විය හැක.
විවිධත්වය (Variety)
එක් එක් ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩය සඳහා, කලින් කලට අලුත් බර එසවීමේ ව්‍යායාම හඳුන්වාදීම මගින්, මාංශ පේශි වලට අලුත් අභියෝග වලට මුහුණදීමට සිදුවේ. එවිට, අදාළ මාංශ පේශි කාණ්ඩය තම ශක්තිය සහ විශාලත්වය වර්ධනය කරගැනීමට හැඩගැසේ.
ක්‍රමයෙන් වැඩිකරන භාරය (Progressive load)
කාලය ගතවත්ම ක්‍රමයෙන් ඔසවන බර වැඩිකිරීමෙන්, මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වීමට සහ ශක්තිමත් වීමට පෙළඹවීමක් ඇතිවේ.
විවේකය (Rest)
බර එසවීමේ ව්‍යායාම කට්ටල (Sets) දෙකක් අතර කෙටි විවේකයක් ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. ඔබගේ ඉලක්කය මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීම හෝ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරගැනීම නම්, ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර තත්පර 30-60 ක් පමණ විවේකයක් ගත යුතුය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මාංශ පේශි වල ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීම නම්, ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර විනාඩි 2-4 ක් පමණ විවේක ගන්න.
මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම (Recovery)
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහනකදී, මාංශ පේශි වලට කුඩා පරිමාණයෙන් හානි සිදුවීම සාමාන්ය දෙයකි. එවැනි හානි අලුත්වැඩියා කරගනිමින් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමේදී, ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි වල ශක්තිය, ප්‍රමාණය, සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිවීම සිදුවේ. ඒ සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් අතරතුර ප්‍රමාණවත් විවේක කාලයක් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඒ සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් අතර, අවම වශයෙන් පැය 48 ක් වත් විවේක ගත යුතුය.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Day Donaldson)
සබැඳි ලිපි:
බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇති වැරදි මත කිහිපයක්
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව විවේක ගැනීම
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
Doctor මම සතියකට දින පහක් බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම වල නිරත වෙනවා. දින පහ පිලිවෙලින්
1. Shoulders & Forearms
2. Chest & Biceps
3. Lat Muscles & Triceps
4. Legs & Shoulders
5. Chest & Biceps
10x8x6 reps බර වැඩි කරමින් ව්‍යායාම් කරමි.
ඉන්පසු දින දකක විවේකයක් ගනිමි. මගේ බර මීට මාස 6කට කලින් 54kg කි. දැන් 65kg කි.
මගේ උස අඩි 5.9 කි. ශරීරයේ සාමාන්ය වෙනසක් පෙන්නුම් කලද එය සෙලකිය යුතු වෙනසක් නොවේ. මම දවසේ අහාර වේල් 3 සහ workout
එකෙන් මිනිත්තු 15 කට පසු protein ද පානය කරමි.
මම අනුගමනය කරන ක්‍රියා පිළිවෙත නිවැරදිද?
ඔබගේ Forearms, Lat muscles, Triceps, සහ Legs වලට ව්‍යායාම ලැබෙන්නේ දින 7 කට වරකි. සාමාන්‍යයෙන්, යම් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට (Muscle group) බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව, ව්‍යායාම නොකර දින 4 (පැය 96) කට වඩා ගතවන විට අදාළ මාංශ පේශි කාණ්ඩය ක්ෂය වීමට පටන් ගනී. එමනිසා, ඉහත සඳහන් කල මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට ව්‍යායාම ලැබෙන්නේ, දින 7 කට වරක් බැවින්, ඒවා ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය වීම බලාපොරොත්තු විය නොහැක. තවද, යම් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව, ව්‍යායාම නොකර දින 7 ක් ගතවන විට එහි ශක්තියෙන් 10% ක් අඩුවේ. එමනිසා, එක් එක් ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට සෑම දින 2-3 කට වරක් ව්‍යායාම ලැබෙන සේ ඔබගේ Workout plan එක වෙනස් කරගැනීම සුදුසු යැයි සිතේ. ඔබගේ ප්‍රතිචාරයට ස්තූතියි!