අමතර මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්ම කිහිපයක් දැනගනිමු.

අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා තමාටම ආවේණික ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම, යම්තාක් දුරට උඩුගං බලා පිහිනීමක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඇති හොඳම ක්‍රමවේදය පිළිබඳව එකිනෙකට වෙනස් මත සහ අදහස් ගණනාවක් පවතී. මේ නිසා, ඔබ මදක් විමතියට පත්විය හැක. අමතර මේදය දහනය කිරීමට කුමක් කල යුතුද යන්න ඔබටම සිතාගැනීමට අපහසු වනු ඇත. ඔබේ සිතට පහත සඳහන් ගැටළු පැන නගිනු නිසැකය.

• කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර සැලසුමක් තොරාගන්නවාද?
• මේදය-අඩු ආහාර සැලසුමක් තෝරාගන්නවාද?
• කැලරි සංඛ්‍යාවන් ගණනය කල යුතුද, නැතිද?
• වඩා සුදුසු ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාමද, ස්වායු ව්‍යායාමද?
• මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් කොපමණ ගත යුතුද?

මෙවන් ගැටළු වලින් ඔබ විඩාවට පත්වෙනු ඇත. එමනිසා, ප්‍රායෝගිකව කලහැකි, සැබැවින්ම ඵලදායී වන ක්‍රමවේදයක් ගොඩනගා ගැනීම සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්මයන් පිළිබඳව යම් දැනුමක් ලබාගැනීම වැදගත් වේ.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම.

ඔබ පළමුවෙන්ම දැනගත යුතු මූලධර්මය මෙය වේ. මක්නිසාද, මෙය වැරදි ලෙස ගණනය කලහොත්, අනෙක් මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමට අපහසු වන අතර, ඔබේ ඉලක්කය සපුරාගැනීමද කල නොහැක. කැලරි අගයන් ගණනය කිරීම සඳහා විවිධ සූත්‍ර පවතී. ඔබගේ ශරීරයේ මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය (Baseline calorie requirement) ගණනය කිරීමට පහත සඳහන් සූත්‍රයන් යොදාගත හැක. ඒ සඳහා, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්, උස සෙන්ටිමීටර් වලින්, සහ වයස අවුරුදු වලින් යොදාගත යුතුය.

පුරුෂයින් සඳහා සූත්‍රය,

මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය = (9.99×ඔබේ බර) + (6.25×ඔබේ උස) – (4.92×ඔබේ වයස) + 5

කාන්තාවන් සඳහා සූත්‍රය,

මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය = (9.99×ඔබේ බර) + (6.25×ඔබේ උස) – (4.92×ඔබේ වයස) -161

මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීමෙන් ලැබෙන්නේ, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් විවේකයෙන් සිටින විට දිනකට ආහාර ඔස්සේ ලබාගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණයයි. මෙම අගය, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටමට අනුව යම් නියත අගයකින් වැඩිකිරීමෙන්, ඔබට දිනකට අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කලහැක. එම නියත අගය පහතින් දක්වා ඇත.

• අඩු ක්‍රියාකාරී                   1.2
• මද වශයෙන් ක්‍රියාකාරී     1.375
• මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාකාරී         1.55
• අධිකව ක්‍රියාකාරී              1.725
• ඉතා අධිකව ක්‍රියාකාරී      1.9

සතියක කාලයක් තුළදී අඩුකර ගැනීමට නිර්දේශිත බර ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 ක් වේ. කිලෝග්‍රෑමයක් බර අඩුකර ගැනීම සඳහා කැලරි 7778 ක් දහනය කල යුතුය. එබැවින්, සතියක කාලයක් තුළදී අඩුකර ගැනීමට නිර්දේශිත කැලරි ප්‍රමාණය 3889 ත් 7778 ත් අතර අගයක් ගනී. එනම්, දිනකට අඩුකරගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය 555 ත් 1111 ත් අතර අගයකි.

ඔබගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය දන්නේ නම්, ඔබේ ඉලක්කය සපුරාගැනීම සඳහා ආහාර සැලසුම මගින් කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩුකරගත යුතුද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ඇතිවනු ඇත.

ප්‍රමාණවත් ලෙස ප්‍රෝටීන් ආහාරයට එක්කර ගන්න.

ප්‍රෝටීන් යනු අමතර මේදය දහනය කිරීමේ සැලසුමක අත්‍යාවශ්‍ය අංගයකි. එය, ඔබ ආහාර ගන්නා විට ඉක්මනින් ආහාරයෙන් කුස පිරී ඇතිබව හඟවන බැවින් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීම පහසු කරවයි. එමෙන්ම ප්‍රෝටීන්, ශරීරයේ බර අඩු වෙමින් පවතිද්දී මාංශ පේශි පරිමාව එලෙසම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ආහාරයට ප්‍රමාණවත් ලෙස බිත්තර, කුකුලු මස්, මාළු, යෝගට් වැනි ආහාර එක්කර ගැනීම වැදගත් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, දිනක ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8-1 ක් පමණ වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීමට බියවන්න එපා.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට මූලික වශයෙන් ශක්තිය ලබාදෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් බැවින්, ඒවා ආහාරයට ගැනීමට බිය නොවිය යුතුය. බොහෝ කය වෙහෙසා ව්‍යායාම කරන අයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ඇතැම් පෝෂණවේදීන්ට අනුව, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයක් ගැනීම සහ ව්‍යායාම කරන අතරතුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු පානයක් ගැනීම මගින්, විඩාව අඩුවන අතර, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කර වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ සැලසේ. එමෙන්ම, ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් පසුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයක් ගැනීමෙන්, ව්‍යායාම කිරීමේදී මාංශ පේශි තුළ ක්ෂය වූ ශක්ති ගබඩා නැවත පුරවාලීම පහසු වේ. එමගින්, ඊළඟ ව්‍යායාම වැඩසටහන සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කරනු ලබයි.

ව්‍යායාම වෙනුවට නරක ආහාර සැලසුමක් තෝරාගන්න එපා.

ව්‍යායාම නොකර අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධික ලෙස කැලරි සීමාකරන ආහාර සැලසුමක් තෝරාගැනීමෙන් වලකින්න. එය ඉස්කුරුප්පු නියනකින්, සාමාන්‍ය ඇණයක් තදකිරීමට උත්සාහ කිරීම වැනි දෙයකි. ඇණය මදක් තද වුවද, ඉස්කුරුප්පු නියනට එය සම්පූර්ණයෙන්ම තදකිරීමට නොහැක. ඒ සඳහා වඩාත්ම සුදුසු වන්නේ මිටියකි. මෙහිදී, මිටිය වනාහි මේදය දහනය වන අතරතුර ලබාගන්නා නිසි පෝෂණයයි. සතියකට දින හතම, දිනකට පැයක් බැගින් ව්‍යායාම කලහොත්, සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකුට සතියක් තුළදී කැලරි 3000 ක් පමණ දහනය කල හැක. එය, ග්‍රෑම් 500 කට වඩා අඩු මේදය ප්‍රමාණයකි. නමුත්, එය සැලකිය යුතු කාලය කැපකිරීමකි. මෙම කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වලින් පමණක් සීමාකිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන්, ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු නොවන අතර, මාංශ පේශි ප්‍රමාණයද අඩුවීම සිදුවේ. එමනිසා, වඩාත්ම යෝග්‍ය වන්නේ ව්‍යායාම සහ හොඳ ආහාර සැලසුමක සංකලනයක් යොදාගැනීමෙන් අමතර මේදය දහනය කිරීමයි.

ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම (Strength training) වලට මූලිකත්වය දෙන්න.

අමතර මේදය දහනය කරගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමේදී, ශරීරයේ මාංශ පේශි පරිමාව එලෙසම පවත්වා ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. එය ඉටුකර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාමයි. අමතර මේදය දහනය කිරීමට සැලසුම් කරන බොහොමයක් කරන වැරැද්දක් වන්නේ, ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම වල අගය අවතක්සේරු කිරීමයි. ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ, අමතර මේදය දහනය වන අතරතුරදී මාංශ පේශි පරිමාව හැකිතරම් පවත්වා ගැනීමයි. කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගන්නා අතරතුර, ස්වායු ව්‍යායාම වල හෝ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිකිරීමේදී, මාංශ පේශි වල පරිමාව අඩුවීමට ඇති නැඹුරුතාවය වැඩිවේ. එය වළක්වා ගැනීමට සුදුසුම ක්‍රමවේදය නම්, එක් ව්‍යායාම කට්ටලයක (Set) අඩංගු වන වාර ගණන (Reps) 5-8 ක් පමණ පවත්වා ගැනීමය. මෙහිදී, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් වුවද යොදාගැනීමට හැකියාව ඇත.

ඔබේ ආහාර තෝරාගැනීම් සරළ කරගන්න.

ආහාර වල විවිධත්වයක් තිබීම රසවත් දෙයක් වුවද, අමතර මේදය දහනය කිරීම යන කාරණයේදී, විවිධත්වය වැඩිවන තරමට ප්‍රතිඵලය රසවත් නොවිය හැක. උපරිමයෙන් මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ප්‍රමාණාත්මකව ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම, කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලට විවිධ වර්ගයේ ආහාර විශාල ගණනක් එකතුකර ගැනීම, ඔබේ ඉලක්කය කරා යන ගමන අවුල් සහගත කලහැක. එමනිසා, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සහ පිෂ්ටය අඩංගු ආහාර ප්‍රභව 4-5 ක් පමණක් ඔබේ ආහාර වේලට එකතුකර ගන්න. එමගින්, වෙළඳපොළට යාම, ආහාර ප්‍රමාණයන් තීරණය කිරීම, සහ ආහාර පිළියෙල කරගැනීම පවා සරළ වේ. ආහාර වර්ග ගණනාවක් ආහාර වේලට එකතුකර ගැනීම සහ සංකීර්ණ ආහාර වට්ටෝරු අනුගමනය කිරීම, ඔබේ ඉලක්කයට ලඟාවීම අපහසු කරනු ඇත. එබැවින්, ආහාර සම්බන්ධයෙන් හැකිතරම් සරළ වන්න.

මේදය දහනය කරන බව පැවසෙන ආහාර අතිරේක (Supplements) මිළදීගන්න එපා.

ඔබේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය පහසුවෙන් දහනය කරන බව පවසමින්, වෙළඳපොළේ විකිණීමට ඇති ආහාර අතිරේක හෝ ඖෂධ මිළදීගන්න එපා. ඒවා බොහොමයක් මේදය දහනය කිරීමට අසමත් ය. ඇතැම් ආහාර අතිරේක සහ ඖෂධ සතුන් තුළ මේදය දහනය කිරීමට සමත් වුවත්, මිනිස් ශරීරය තුළ එසේ කිරීමට අසමත් වේ. එමෙන්ම, ඇතැම් ඒවා මිනිස් සිරුර තුළ ක්‍රියාකාරී වන ආකාරය හොඳින් පර්යේෂණ වලට ලක්වී නොමැත. යම් තරමකට හෝ සාර්ථකත්වයක් දක්වන ආහාර අතිරේක සහ ඖෂධ මේදය දහනය කරන්නේ, ව්‍යායාම මගින් අඩුවන ප්‍රමාණයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවෙනි. එමෙන්ම, බොහොමයක් මගින් ඇතිවන අතුරු ආබාධ, ප්‍රතිඵල වලට වඩා ඉස්මතු වනු දැකිය හැක.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: USAG- Humphreys)

සබැඳි ලිපි:

කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
බර අඩුකරගැනීම පහසු කරවන ඉඟි 10 ක්
බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත 10 ක්
ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය කරන විටදීත් ඔබේ බර වැඩිවෙනවාද?

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.