බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබ කැපකල යුතු කාලය රඳා පවතින්නේ, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමට ඇති පළපුරුද්ද සහ ඔබගේ ඉලක්කයන් මතය. පළපුරුදු බර ඔසවන්නෙකුට පුහුණුවීමේදී වැඩි ආතතියක් දරාගැනීමට හැකි අතර, ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵලයන් දිගටම වර්ධනය කරගැනීම සඳහා වැඩි පුහුණු සැසි (Sessions) සංඛ්‍යාවකට සහභාගී වීමද කල යුතුවේ. නමුත්, ආධුනිකයෙකුට තම මාංශ පේශි නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කර ගැනීම සඳහා වැඩි විවේක කාලයක් අවශ්‍ය වේ. එය, පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමටද වැදගත්ය. එමෙන්ම, පුහුණුවීමේදී ඇතිවන ආතතිය වැඩිවන තරමට, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා ව්‍යායාම සැසි දෙකක් අතර වැඩි විවේක කාලයක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. එහෙයින්, ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුතුද යන්න වටහා ගැනීමට මෙම ලිපිය වැදගත් විය හැක.
ඔබ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට ආධුනිකයෙක් නම්
මූලික ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම වැඩසටහනක (Strength training programme) අරමුණ වන්නේ ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සමතුලිතව වර්ධනය කිරීම, පේශි කණ්ඩරා (Tendons) හා බන්ධනි (Ligaments) ශක්තිමත් කිරීම, සහ අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම අවම කිරීමය. එමනිසා, ආරම්භයේදී ආධුනිකයෙකුට දිනකට විනාඩි 20-30 ක පමණ ව්‍යායාම සැසියක් බැගින්, සතියකට දින 2-3 ක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් මූලික ශක්ති වර්ධනය කරගැනීම සිදුකල හැක. පළපුරුදු බර එසවීමේ ව්‍යායාම කරන්නෙකුට වුවද මූලික ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම වැඩසටහනකින් ප්‍රතිඵල අත්වන නමුත්, දිනකට විනාඩි 30-40 ක පමණ ව්‍යායාම සැසියක් බැගින්, සතියකට දින 3-4 ක් කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ.
විශාල මාංශ පේශි සඳහා
පළපුරුදු බර එසවීමේ ව්‍යායාම කරන්නෙකුගේ දක්නට ලැබෙන ආවේණික රූපකාය ඇතිවන්නේ මාංශ පේශි වල පරිමාව වැඩිවීමෙනි. සාමාන්‍යයෙන්, මාංශ පේශි වර්ධනයත් සමග ඒවායේ ශක්තියද වැඩිවන මුත්, සැමවිටම එසේ නොවන බව “Essentials of Strength Training and Conditioning” නැමැති ග්‍රන්ථයේ කර්තෘවරුන් වන තෝමස් ආර්. බීෂල් සහ රොජර් ඩබ්. අර්ල් (Thomas R. Baechle and Roger W. Earle) පවසයි. මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීම ඉලක්ක කරන්නේ නම්, ඔබ එක් ව්‍යායාමයකට එසවීම් (Lifts) 6-9 ක් බැගින්, සතියකට දින 2-4 ක් ව්‍යායාම කල යුතුවේ. එමෙන්ම, එක් එක් ව්‍යායාම සැසියක් විනාඩි 40 ක පමණ කාලයක් කලයුතු අතර, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර හොඳින් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම (Warm-up) අනිවාර්යය වේ.
උපරිම ශක්ති වර්ධනයක් සඳහා
උපරිම ශක්ති වර්ධනයක් සඳහා අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතුව බර එසවීමේ ව්‍යායාම කලයුතු අතර, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම සහ හැඩගැසීම සඳහා ව්‍යායාම සැසි දෙකක් අතර වැඩි විවේක කාලයක්ද අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, ඔබේ ඉලක්කය උපරිම ශක්ති වර්ධනයක් නම්, ව්‍යායාම් සැසි දෙකක් අතර වැඩි විවේක කාලයක් පවතින සේ සතියකට දින 2-3 ක් පමණක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කරන්න. එමෙන්ම, එක් එක් ව්‍යායාමයට කට්ටල (Sets) 3-6 ක් පමණ වන සේ, ව්‍යායාම වර්ග 3-6 ක් පමණ තෝරාගන්න. ව්‍යායාම කට්ටල දෙකක් අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ලබාදෙන කෙටි විවේකයද විනාඩි 3-5 ක් දක්වා වැඩි කරන්න.
ඔබගේ ඉලක්කය ජවය (Power) වැඩි කරගැනීම නම්
ජවය වැඩි කරගැනීම යනු, බර එසවීමේදී උපරිම ශක්තිය සහ එසවීමේ වේගය යන කාරණා දෙකේම එකතුව වර්ධනය කරගැනීමයි. මෙය ක්‍රීඩාවක නියැලීමේදී අත්‍යාවශ්‍ය වන ගුණාංගයකි. මෙහිදී, වැඩි බලයක් සහිත ශාරීරික චලනයන්, වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබේ. ජවය වැඩි කරගැනීම සඳහා බර එසවීමේ ව්‍යායාම කලයුත්තේ, උපරිම ශක්ති වර්ධනයක් ලබාගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට මදක් සමාන් වන අයුරින්ය. එනම්, ව්‍යායාම අධික තීව්‍රතාවයකින් කලයුතු අතර, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි කාලයක් ලබාදිය යුතුවේ. ආධුනිකයෙකු සතියකට දින දෙකක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කලයුතු අතර, පලපුරුදු කෙනෙකුට සතියකට දින 3 ක් ව්‍යායාම කල හැක. මාංශ පේශි වල ජවය වැඩි කරගැනීම සඳහා එක් එක් ව්‍යායාමයකට කට්ටල 3-5 ක් බැගින් වනසේ දිනකට ව්‍යායාම 2-5 ක් පමණ තෝරාගන්න.
දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩි කරගැනීම සඳහා
මාංශ පේශි වල දරාගැනීමේ හැකියාව යනු යම් භාරයක් (Load) වැඩි කාලයක් තිස්සේ පවත්වා ගැනීමට ඇති හැකියාවයි. දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරගැනීම සඳහා මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ලබාදෙන විවේක කාලය අඩුකල යුතුවේ. එමගින්, විඩාවක් යටතේ මාංශ පේශි වල චලනයන් සිදුකිරීමට ඒවා හැඩගස්වනු ලැබේ. මෙහිදී එක් ව්‍යායාමයකට වාර (Repetitions or reps) 15-30 ක් පමණ වන සේ, සතියකට දින 3-4 ක් පමණක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: 182nd Airlift Wing)
සබැඳි ලිපි:
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇති වැරදි මත කිහිපයක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව විවේක ගැනීම
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුතුද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්