හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) එකක්වත් නොකර බර අඩුකරගැනීමට හැකියාව ඇතැයි කිවහොත් ඔබ පුදුමයට පත්වේවි. නමුත්, එය සත්‍යයකි. ඔබ හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීමට අකමැති නම් හෝ දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට හැකියාව නැත්තෙක් නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට සහ පවතින සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පවත්වා ගැනීමට විකල්ප ක්‍රම ගණනාවක්ම ඇත. ඔබ කලයුත්තේ සරළ සිද්ධාන්ත කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම පමණි.
ඔබේ ආහාර වේල පිළිබඳව පරීක්ෂාකාරී වන්න.
ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා එදිනෙදා ඔබට අවශ්‍ය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කල යුතුය යන්න ඔබ විසින් සිතේ තබාගත යුතු එක් සිද්ධාන්තයකි. ශරීරයේ ඇති මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් යනු අමතර කැලරි 7778 කි. ඔබට සතියක කාලයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් එකකින් බර අඩුකරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1111 බැගින් අඩුකල යුතුය. ඔබට අවශ්‍ය කරන්නේ සතියක් තුළ ග්‍රෑම් 500 ක් බර අඩුකරගැනීමට නම්, දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 555 බැගින් අඩුකල යුතුය. කෙසේ වුවත්, මෙයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්ද එක්වුවහොත් බර අඩුකරගැනීම පහසුවෙන් කලහැක. ඔබ ව්‍යායාම මගින් දිනකට කැලරි 250 ක් දහනය කරන්නේ නම්, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකකින් බර අඩුකරගැනීමට දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩුකල යුත්තේ කැලරි 861 ක් පමණි. එමෙන්ම, සතියකට ග්‍රෑම් 500 කින් බර අඩුකරගැනීමට දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩුකල යුත්තේ 305 ක් පමණි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වර්ග තෝරාගැනීම.
නිවැරදි ආකාරයේ ආහාර තෝරාගැනීම් ඔබට බර වැඩිනොවී පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනවා මෙන්ම ඇතැම්විට බර අඩුකරගැනීමටද ඉවහල් කරගත හැක. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට වන එළවළු හා කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, තෙල් රහිත ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර, සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය ඔබේ ආහාර වේලට එක්කර ගන්න. සීනි බහුල පැණිබීම, පළතුරු බීම, සහ කාබනීකෘත බීම වෙනුවට, ජලය හෝ සීනි එක් නොකල පානයන් පරිභෝජනය කිරීමද කලහැක. එමෙන්ම, ශරීරයට අහිතකර රසකැවිලි, කෙටි ආහාර, පිරිසැකසුම් ආහාර වෙනුවට යෝගට්, ඇට වර්ග, පළතුරු වැනි ආහාර තෝරාගන්න.
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength training) කිරීම
මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් එකක පරිමාවට වඩා වැඩි පරිමාවක් මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් අයත් කරගන්නා බව ඔබ දන්නවාද? ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව බර අඩුකරගනිමින් සිහින් පෙනුමක් ලබාගැනීමට නම්, ඒ සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය වන්නේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාමයි. බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන නිසා එවැනි ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව එළඹෙන පළමු පැය තුළද සැලකිය යුතු අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන බැවින් දවස පුරා වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, එමගින් ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම තවදුරටත් පහසු වේ.
චලනය වීම
ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වලට ඔබ කරන බලවත්ම අගතිය වන්නේ නිතර එක් තැනකට වී සිටීමය. දෛනිකව වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් ලෙස හැකි සෑමවිටම සිටගෙන වැඩකිරීම සහ ඇවිදීමට ප්‍රමුඛස්ථානයක් දීම දැක්විය හැක. එමෙන්ම, විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ නැගීම තෝරාගැනීම සහ රාජකාරී කරන විට තමාම අසුනෙන් නැගිට ගොස් හැකි කාර්යයන් සිදුකිරීම වැනි දේවල් වලටද යොමුවිය හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Peter Mooney)
සබැඳි ලිපි:
ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
වැඩි වෙහෙසක් නොගෙන දිනකට කැලරි 206 ක් අඩුකර ගනිමු.
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව බර අඩුකරගත හැකිද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්