මාළු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද?

මාළු යනු මිහිපිට ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ආහාර අතරින් එකක් යැයි පැවසුවහොත්, එය නිවැරදිය. ශ්‍රී ලංකාව වැනි මුහුදෙන් වටවූ කුඩා දූපතක ජීවත්වන අපට මාළු යනු දුලබ ආහාරයක්ද නොවේ. එය, ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් D වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සමන්විතය. එමෙන්ම, ඔබේ මොළය ඇතුළු සමස්ථ ශරීරයටම අවශ්‍ය වන ඔමේගා-3-මේද අම්ල (Omega-3-fatty acids) ලබාගත හැකි හොඳම ආහාර ප්‍රභවය වන්නේද මාළුය. මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් අපට ලැබෙන විද්‍යාත්මකව තහවුරු කල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ මදක් පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි.

බොහොමයක් අයට අඩුවෙන් ලැබෙන වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවක්ම මාළු වල බහුලව පවතී.

ඕනෑම මාළු වර්ගයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වන අතර, බොහොමයක් අයට අඩුවෙන් ලැබෙන වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවක්ම මාළු වල බහුලව ඇත. ඒ අතර ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන්, අයඩින්, විටමින් වර්ග, සහ ඛණිජ ලවණ පවතී. කෙසේ වුවත්, ඇතැම් මාළු වර්ග අනෙක් මාළු වර්ග වලට සාපේක්ෂව වැඩි ගුණයකින් යුතුවේ. ඒ අතරින් තෙල් සහිත ලොකු මාළු වැඩි වශයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිවයුතුය. සැමන්, සාඩින්, කෙලවල්ලා, බලමාළු, කුම්බලාවා වැනි තෙල් සහිත මාළු වල මේදයේ දියවන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුලව පවතී. බොහොමයක් අයට අඩුවෙන් ලැබෙන, මේදයේ දියවන විටමින් D, ඒ අතරින් එකකි. විටමින් D අපේ ශරීරයේ හෝමෝනයක් ආකාරයටද ක්‍රියාකරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි.

එමෙන්ම, තෙල් සහිත ලොකු මාළු වල ඔමේගා-3-මේද අම්ලද බහුලව පවතින අතර, එය අපගේ ශරීරයේ සහ මොළයේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතාම වැදගත් වේ. එපමණක් නොව, ඔමේගා-3-මේද අම්ල වලින් හෘද රෝග ඇතුළු රෝග ගණනාවක්ම වැළඳීමේ අවදානම අඩුවේ. වැඩිහිටියෙකුට අවශ්‍ය ඔමේගා-3-මේද අම්ල ප්‍රමාණය ලබාගැනීම සඳහා තෙල් සහිත මාළු සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් ආහාරයට ගැනීම සෑහේ.

මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධය සහ අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය වැළඳීමේ අවදානම අඩුවේ.

අකාලයේ සිදුවන මරණ සඳහා ප්‍රධානම හේතූන් දෙක වශයෙන් හෘදයාබාධය සහ අංශභාගය හැඳින්විය හැක. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබේ හෘදයේ සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම හිතකර ආහාර අතරින් එකක් ලෙස මාළු දැක්විය හැක. නිතිපතා මාළු ආහාරයට ගන්නා අයට හෘදයාබාධය, අංශභාගය, සහ හෘද රෝග වලින් මරණය සිදුවීමට ඇති අවදානම අඩුබව පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම තහවුරු වූ දෙයකි. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ පුද්ගලයන් 40,000 කට අධික ප්‍රමාණයක් යොදාගෙන කල එක් පර්යේෂණයකින් හෙලිවූයේ සතියකට මාළු එක් ප්‍රමාණයක් (A serving) හෝ එයට වැඩියෙන් ආහාරයට ගත් පුද්ගලයන් අතර හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම 15% කින් අඩුවන බවයි. මෙම වාසිය වැඩියෙන්ම අත්වන්නේ තෙල් සහිත ලොකු මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් බව පර්යේෂකයන්ගේ අදහසයි.

දරුවන්ගේ වර්ධනයට ඉතාම වැදගත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මාළු වල බහුලව අඩංගු වේ.

ඔමේගා-3-මේද අම්ල ඔබේ දරුවාගේ වර්ධනයට සහ විකසනයට ඉතාම වැදගත් වේ. ඩොකෝසාහෙක්සීනොයික් අම්ලය (Docosahexaenoic acid or DHA) නම් වූ ඔමේගා-3-මේද අම්ල වර්ගය මේ අතරින් ඉතාම වැදගත් සංඝටකයකි. කුඩා දරුවන්ගේ වර්ධනය වන මොළය සහ ඇස තුළ ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් DHA පවතින බව සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, ගර්භණී අවධියේදී සහ මව්කිරි දෙන අවධියේදී මාළු වැනි ඔමේගා-3-මේද අම්ල අඩංගු ආහාර නිතිපතා ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වුවත්, ගර්භණී මාතාවන්ට මාළු ආහාරයට ගැනීමේදී ගැටළු මතුවිය හැකි අවස්ථාද නැතුවා නොවේ. ඇතැම් මාළු වර්ග වල, කුසේ වැඩෙන දරුවාගේ වර්ධනයට ගැටළු ඇතිකල හැකි රසදිය අඩංගු වන අවස්ථා ඇත. එමනිසා, ගර්භණී මාතාවන් ලොකු මාළු අතරින් ආහාරයට ගතයුත්තේ ආහාර දාමයේ මදක් පහළින් සිටින සැමන්, සාඩින් වැනි මාළුය. එමෙන්ම, ගර්භණී මවක් සතියකට ලොකු මාළු ග්‍රෑම් 340 කට වඩා ආහාරයට නොගත යුතුය. කෙසේ වුවත්, කුඩා මාළු ආහාරයට ගැනීමේදී මෙම ගැටළුව මතු නොවේ.

මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් මොළයේ බාහිකයේ ඇති ධූසර ද්‍රව්‍ය (Grey matter) ප්‍රමාණය වැඩිවන අතර, වයස්ගත වීමේදී මොළයේ බාහිකයට වන හානි වලින් ආරක්ෂාව ලැබේ.

මොළයේ බාහිකය (Cortex) නම් වූ පිටත ප්‍රදේශයේ ඇති ධූසර ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය බුද්ධිමත්භාවයට ඉතාම වැදගත් වේ. වයස්ගත වීමේදී, ක්‍රමයෙන් බාහිකයේ ඇති ධූසර ද්‍රව්‍ය වලට හානි සිදුවීමෙන් ඇල්ෂයිමර්ගේ රෝගය (Alzheimer’s disease) වැනි ස්නායු රෝග වැළඳේ. නමුත්, නිතිපතා මාළු ආහාරයට ගන්නා අයගේ බුද්ධිමත්භාවයට හානි සිදුවීම අවම බව පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම තහවුරු වී ඇත. මොළයේ ඇති ධූසර ද්‍රව්‍ය වල ඇති ස්නායු වල ප්‍රධානම ක්‍රියාකාරීත්වය වන්නේ තොරතුරු සැකසීම, මතකයේ තබාගැනීම, සහ මානුෂීය ගුණාංග ඇතිකිරීමයි. සෑම සතියකම මාළු ආහාරයට ගන්නා අයගේ මොළයේ ඇති සිතුවිලි ජනනය සහ මතකය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් මධ්‍යස්ථාන වල ඇති ධූසර ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය වැඩිබව පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම සොයාගෙන ඇත.

මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් විෂාදය (Depression) ඇතිවීම වැළකෙන අතර, විෂාදය ඇත්නම් එය සමනය වී සතුටින් සිටීමට අවකාශ ලැබේ.

විෂාදය යනු බහුලව දක්නට ලැබෙන, ගැටළු සහගත මානසික තත්ත්වයකි. නිතර මාළු ආහාරයට ගන්නා අයට විෂාදය වැළඳීමට ඇති ප්‍රවණතාවය අඩුබව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. මේ සඳහා හේතුවන්නේ මාළු වල අඩංගු වන ඔමේගා-3-මේද අම්ල බව සොයාගෙන ඇත. තවද, ඔමේගා-3-මේද අම්ල මගින් විෂාදය සමනය කිරීම සඳහා ලබාදෙන ඖෂධ වල ක්‍රියාකාරීත්වයද මදක් වැඩිකරන බව පර්යේෂකයන් පවසයි. එහි අදහස වන්නේ, ඔබ නිතර මාළු ආහාරයට ගන්නේ නම් සතුටින් සිටීමට ඉඩ ලැබෙන බවය. එමෙන්ම, මාළු ආහාරයට ගැනීම අනෙකුත් මානසික රෝග සමනය කරගැනීමටත් ඉවහල් වන බවට සාධක ඇත.

විටමින් D ලබාගැනීමට ඇති එකම සහ හොඳම ආහාර ප්‍රභවය මාළුය.

විටමින් D අපගේ ශරීරය තුළ වැදගත් කාර්යයක් ඉටුකරන අතර, එය හෝමෝනයක් ලෙසද ක්‍රියාකරයි. නමුත්, අප සමාජයේ වෙසෙන බහුතරයක් විටමින් D ඌණතාවයෙන් පෙළේ. විටමින් D අඩංගු හොඳම ආහාර ප්‍රභවය මාළු වන අතර, සැමන් සහ හුරුල්ලන්ගේ වැඩිම විටමින් D ප්‍රමාණයක් පවතී. දිනකට පිසින ලද සැමන් මාළු ග්‍රෑම් 110 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් D අවශ්‍යතාවය මුළුමනින්ම සපිරේ. එමෙන්ම, දිනකට මෝර තෙල් තේ හැඳි භාගයක් ගැනීමෙන්ද විටමින් D අවශ්‍යතාවය සපුරාගත හැක.

නිතර මාළු අනුභව කිරීම මගින් පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 diabetes mellitus) ඇතුළු ස්වප්‍රතිශක්ති රෝග ගණනාවක් වැළඳීමේ අවදානම අඩුවේ.

ස්වප්‍රතිශක්ති රෝග (Autoimmune diseases) හටගන්නේ ඔබේ ශරීරයේ ඇති ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මගින් වරදවා ඔබේ ශරීරයේ ඇතැම් පටක වලට පහර දී විනාශ කිරීම නිසාය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මගින් අග්න්‍යාශයේ ඇති ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිපදවන සෛල වලට පහර දී විනාශ කිරීම නිසා පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳේ. ඔමේගා-3-මේද අම්ල මගින් කුඩා දරුවන්ට වැළඳෙන පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ වැඩිහිටියන්ට වැළඳෙන ස්වප්‍රතිශක්ති දියවැඩියාව හටගැනීමට ඇති අවදානම අඩුවන බව පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම සොයාගෙන ඇත. මේ සඳහා විටමින් D වල දායකත්වයක් ඇතිබවද පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරයි.

කුඩා දරුවන්ට ඇදුම වැළඳීම වැළැක්වීම සඳහා නිතර මාළු අනුභව කිරීමට ඔවුන් යොමුකල හැක.

නිතිපතා මාළු අනුභව කිරීමෙන් දරුවන්ට ඇදුම රෝගය වැළඳීමට ඇති අවදානම 24% කින් අඩුවන බව සොයාගෙන ඇත. නමුත්, වැඩිහිටියන්ට මෙම ප්‍රතිලාභය ලැබෙන බවට සාධක නැත.

වයස්ගත වීමේදී පෙනීම ආරක්ෂා කරගැනීමට මාළු අනුභව කලහැක.

ඇසේ දෘෂ්ටිවිතානයේ ඇති කහ ලපය නැමැති කොටස පෙනීම සඳහා වැදගත්ම කොටසකි. විශේෂයෙන් වයස්ගත අයට වැළඳෙන කහ ලපය අවජනනය (Macular degeneration) නම් වූ රෝගය පෙනීම අඩුවීමට සහ අන්ධ වීමට වැඩියෙන්ම හේතුවේ. මාළු වල අඩංගු වන ඔමේගා-3-මේද අම්ල මගින් මෙම රෝගයෙන් ආරක්ෂා වීමට හැකියාව ලැබේ. එක් පර්යේෂණයකින් පෙනීගොස් ඇත්තේ නිතිපතා මාළු අනුභව කරන කාන්තාවන්ට කහ ලපය අවජනනය වැළඳීමට ඇති අවදානම 42% කින් අඩුවන බවය. තවත් පර්යේෂණයක් මගින්, සතියකට වරක් තෙල් සහිත ලොකු මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් අසාමාන්‍ය ලෙස නව රුධිර වාහිනී ජනනය වීම නිසා වැළඳෙන කහ ලපය අවජනනය වීම (Neovascular macular degeneration) 53% කින් අඩුවන බව සොයාගෙන ඇත.

මාළු අනුභව කිරීමෙන් නින්දෙහි ගුණාත්මකභාවය වැඩිවේ.

ඇතැම් පර්යේෂකයන්ගේ අදහස වන්නේ විටමින් D ඌණතාවය, නින්දෙහි ගුණාත්මකභාවය අඩුවීමට සහ නින්ද ආශ්‍රිත රෝග වැළඳීමට දායකත්වයක් දක්වන බවයි. මැදිවියේ පසුවන පුද්ගලයන් 95 දෙනෙකු යොදාගෙන මාස 6 ක් තිස්සේ කල පර්යේෂණයකින් හෙලිවූයේ සතියකට දින 3 ක් සැමන් මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් නින්දෙහි ගුණාත්මකභාවය වැඩිවන බව සහ දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වන බවයි. මෙසේ වීමට හේතුව සැමන් මාළු වල අඩංගු විටමින් D බව පර්යේෂකයන්ගේ අදහසයි.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Nimmi Solomon)

සබැඳි ලිපි:

අසංතෘප්ත මේදය ඔබේ ශරීරයට හිතකර වන්නේ ඇයි?
කිරි සහ කිරි ආහාර පරිභෝජනය කලයුත්තේ ඇයි?
සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගත යුත්තේ කෙසේද?
ධාන්‍ය මූලික කොටගත් ආහාර වේල් 3 ක් දිනකට ගනිමු.

© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.