ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වා ගැනීම කල යුතුවේ. ඒ සඳහා, ඔබ ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි අගයක් දිනපතා වැයකිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පමණක් මෙම කැලරි හිඟය ඇතිකර ගැනීම මදක් අපහසු කාර්යයක් වේ. එමනිසා, ආහාර පාලනය කරන අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම බර අඩුකරගැනීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක උපක්‍රමයකි. මෙහිදී, මේදය සහ සීනි අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමග මද ප්‍රමාණයේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Mild strength training) කිරීම සිදුකල හැක. දිවීම උපයෝගී කරගතහැකි අවස්ථාවක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. දිවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව, නිසි බර පවත්වා ගැනීමටද එය වැදගත් වේ.
ඔබට අවශ්‍ය කරන්නේ දැනට පවත්නා බර එලෙසම පවත්වා ගැනීම නම්, ඔබ කලයුත්තේ සතියකට මධ්‍යම-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) විනාඩි 150 ක් බැගින් සහ අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) විනාඩි 75 ක් බැගින් කිරීමය. කෙසේ වුවත්, ශරීරයේ බර තවදුරටත් අඩුකරගැනීම සඳහා මෙයට වඩා වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
දිවීම යනු අධි-තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමකි. එමෙන්ම, ඔබේ බර ග්‍රෑම් 500 කින් අඩුකරගැනීම සඳහා අමතර කැලරි 3900 ක් පමණ දහනය කලයුතු බව මතකයේ තබාගන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් යැයි සිතන්න.
- ඔබ පැයට කිලෝමීටර් 8 ක වේගයෙන් පැයක් දුවන්නේ නම්, කැලරි 590 ක් දහනය වේ.
- ඔබ පැයට කිලෝමීටර් 11 ක වේගයෙන් පැයක් දුවන්නේ නම්, කැලරි 803 ක් දහනය වේ.
- ඔබ පැයට කිලෝමීටර් 6.4 ක වේගයෙන් ඇවිදින්නේ නම්, කැලරි 360 ක් දහනය වේ.
එකිනෙකට වෙනස් දිවීමේ ක්‍රම එකට සම්බන්ධ කරගන්න.
ආරම්භයේදී, ඔබට දිවීම සඳහා ක්‍රමවත් සැලසුමක් සකස්කර ගැනීම වැදගත් වේ. එහිදී, කෙටි කාලයකදී අඩු දුරක් දිවීමෙන් ආරම්භ කරන්න. පසුව කාලය ගතවත්ම, දිවීමේ තීව්‍රතාවය එනම් වේගය සහ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩිකරන්න. ඔබේ ශරීරය එයට හොඳින් හුරුවූ පසු, දිවීම සම්බන්ධ වන විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ව්‍යායාම වැඩසටහනට එක්කරගත හැක. එමගින්, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට විවිධත්වයක් එක්වන බැවින් දිගටම ඔබේ උනන්දුව පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. එමෙන්ම, මද බෑවුමක ඉහළට, පහළට, සහ පඩිපෙළක දිවීම එක්ව කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය වැඩිදියුණු වන අතර, වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක්ද දහනය වේ. නැතහොත්, මාරුවෙන් මාරුවට යම් දුරක් ඉතා වේගයෙන් දිවීමෙන් අනතුරුව එයට සමාන දුරක් ඇවිදීම කලහැක. මෙසේ විවිධ දිවීමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල එකතුවක් කිරීම මගින් වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, එම දුර ප්‍රමාණයම සමතල මතුපිටක දුවනවාට වඩා ඔබේ ශක්තිය වර්ධනය වේ.
විරාම පුහුණුව (Interval training) යනු කුමක්ද?
විරාම පුහුණුව යනු, යම් දුරක් වේගයෙන් දිවීමෙන් පසුව තවත් දුරක් ඇවිදීම හෝ සෙමෙන් දිවීම (Jogging) සිදුකිරීමයි. මෙහිදී, වේගයෙන් දුවන කාලය තුළ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ශරීර ශක්තියද වර්ධනය වේ. සෙමෙන් දිවීම හෝ ඇවිදීම සිදුකරන කාලය තුළ වෙහෙස නිවාගැනීමට මදක් අවස්ථාව ලැබෙන අතරම කැලරි යම් ප්‍රමාණයක් දහනය වීමද සිදුවේ. එමෙන්ම, ව්‍යායාම වැඩසටහන කෙරෙහි ඇති උනන්දුව ඉහළ මට්ටමක පැවතීම සහ එයින් විනෝදයක් ලැබීමට අවස්ථාව ලැබීම, මෙම විවිධත්වය මගින් ලැබෙන තවත් වාසියකි. විරාම පුහුණුවේදී ඔබට හැකි උපරිම වේගයෙන් දිවීම අත්‍යාවශ්‍ය නොවේ. ඒ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම වේගයක් තෝරාගැනීමට නිදහස ඇත. මෙය, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන, ඉතා වේගයෙන් දිවීමට හෝ වැඩිදුරක් දිවීමට හැකියාව නොමැති ආධුනිකයෙකුට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් දෙයකි.
නැතහොත් සාමාන්‍ය විරාම පුහුණුව වෙනුවට, Fartleks නැමැති ව්‍යායාම වැඩසටහන තෝරාගැනීමටද ඔබට හැකියාව ඇත. Fartleks යනු එක්තරා ආකාරයක විරාම පුහුණුවකි. මෙහිදී යම් සලකුණක් තබා ඒ දක්වා වේගයෙන් දිවගොස්, අනෙක් සලකුණ දක්වා ඇවිදීම හෝ සෙමෙන් දිවීම සිදුකරනු ලැබේ. සැබැවින්ම, Fartleks පුහුණුව කිරීමෙන් ඇතිවන වාසි මොනවාද? එය වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීමට හේතුවීම එක් වාසියකි. එමෙන්ම, ඔබේ ඉලක්කය හෝ සලකුණ ඔබ ඉදිරිපිටම ඇති නිසා, ඔබ ව්‍යායාම කරන සාමාන්‍ය දුර ප්‍රමාණය ඉක්මවා යෑම පහසුවෙන් සිදුකල හැක.
විවේකය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
සාමාන්‍යයෙන්, පුහුණුවීම සිදුකරන දින දෙකක් අතර විවේක ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ. මක්නිසාද, එමගින් ඔබේ මාංශ පේශි වලට ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීමට ඉඩ සැලසේ. ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහනට ආධුනිකයෙක් නම් මෙම විවේක ගැනීම මදක් වැඩිපුර කිරීම අවශ්‍ය වේ. නැතහොත්, ඔබට මාංශ පේශි වල වේදනාවට සහ වෙහෙසකර බවට මුහුණදීමට සිදුවනු ඇත. එසේ වුවහොත් සිදුවන්නේ ඔබ තවත් ව්‍යායාම වැඩසටහනින් දුරස්වීම පමණි. එමනිසා, පුහුණුවීම සිදුකරන දින දෙකක් අතර එක් දිනයක් විවේක ගන්න. යම් හෙයකින්, විවේකයට පසුවද වේදනාවන් පවතී නම්, වැඩිපුර විවේක ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබට දිනපතාම හෝ සතියේ වැඩි දවසක් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම මාදිළි නිතර වෙනස් කරමින් සිදුකිරීමට අමතක කරන්න එපා. එමෙන්ම, දිනපතාම එකම මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Joint Hometown News Service)
සබැඳි ලිපි:
අමතර මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්ම කිහිපයක් දැනගනිමු.
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත 10 ක්
බර අඩුකරගැනීම පහසු කරවන ඉඟි 10 ක්
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "දිවීමෙන් ඔබේ බර අඩුකරගත හැක." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්