ලණු පැනීම (Jump rope) ව්‍යායාමයක් ලෙස ගත්කල, විනාඩි 8 ක් තුළ සැතපුමක දුරක් දිවීම හෝ පැයකදී සැතපුම් 20 ක් දුර බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක තීව්‍රතාවයට සමාන ව්‍යායාමයකි. සැබැවින්ම, විනාඩි 10 ක් ලණු පැනීම මගින් ආසන්න වශයෙන් කැලරි 140 ක් පමණ දහනය කල හැක. බොහොමයක් ලණු පැනීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් විනාඩි 10-20 ක් පමණ දිගු වන අතර, ආරම්භයේදී ඔබට එතරම් කාලයක් ලණු පැනීමට නොහැකිවීම අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. නමුත්, කාලයක් ගතවන විට ඔබට ලණු පැනීමට හැකි කාලය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ.
ලණු පැනීම මගින් ලැබෙන වාසි
- කෙටි කාලයකදී අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් (High-intensity exercise) කිරීමට හැකිවීම.
- අවශ්‍ය උපකරණය සරළ සහ කුඩාවීම.
- කාර්යබහුල අයෙකුට වුවද කලහැකි වීම.
- වැයවන මිළ අඩුවීම.
- ගමනක් යනවිට වුවද පහසුවෙන් රැගෙන යා හැකිවීම.
ලණු පැනීම, ක්‍රීඩා පිටියක සිදුකරන ක්‍රීඩාවකට සමාන තීව්‍රතාවයකින් එනම්, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයක් වන අතර, කෙටි කාලයකදී හෘද ස්පන්දනය ඉහළ මට්ටමකට වැඩිකරයි.
ලණු පැනීමෙන් බලපෑම් ඇතිවන මාංශ පේශි කාණ්ඩ මොනවාද?
ශරීරයේ මධ්‍යය (Core): ලණු පනින අතර සෘජු කාය විලාශයක් පවත්වා ගැනීමේදී ශරීරයේ මධ්‍යයේ ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
බාහු: ලණු පැනීම යනු බර එසවීමක් නොවූවද, දිගටම දෑත් ක්‍රියාකිරීම නිසා අත, මැණික් කටුව, සහ වැළමිට ආශ්‍රිත මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
පාද: පාද වල ඇති මාංශ පේශි වල ශක්තිය සහ බලය වැඩිකරගැනීමට යොදාගත හැකි වඩාත් කාර්යක්ෂම ව්‍යායාමයක් ලෙස ලණු පැනීම සඳහන් කල හැක.
තට්ටම් වල මාංශ පේශි: ඔබ පනින සෑම වාරයකදීම තට්ටම ප්‍රදේශයේ ඇති මාංශ පේශි වලට ව්‍යායාම සිදුවේ.
කොන්ද: පනින විට ස්ථායී ඉරියවුවක ශරීරය පවත්වා ගැනීමට කොන්දේ මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වන බැවින්, කොන්දට ව්‍යායාමයක් ලැබේ.
ලණු පැනීම කුමන වර්ගයේ ව්‍යායාමයක්ද?
නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility): ලණු පැනීමේදී ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස් වල විවිධ චලනයන් එකට සම්බන්ධ කරමින් සිදුකරන විට ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිදියුණු වේ.
ස්වායු (Aerobic): ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වැඩිකරන ස්වායු ව්‍යායාමයකි.
ශක්තිජනක ස්වභාවය (Strength): ශරීරයේ පහළ කොටස් වල සහ බාහු වල ශක්තිය වැඩිදියුණු කරයි.
ඝට්ටනය (Impact): ඔබගේ පාද වල සන්ධි මත පීඩනයක් ඇතිකරයි.
ලණු පැනීම, ව්‍යායාම වලට ආධුනිකයෙකුට වුවද පහසුවෙන් කල හැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. කාලයත් සමග ක්‍රමයෙන් පුරුදු වන විට, ව්‍යායාමය කල යුතු වේගය සහ නව චලනයන් එක්කර ගැනීම පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබාගැනීමට හැකිවේ. මෙම ක්‍රියාකාරකම එළිමහනේ හෝ ගෘහස්ථව කිරීමට කිසිඳු බාධාවක් නොමැති අතර, ලණු පැනීමේදී හැකිතරම් කොන්ක්‍රීට්, සිමෙන්ති පොළව වැනි දැඩි මතුපිටවල් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකීම වැදගත් වේ. ලණු පැනීමට වඩාත් සුදුසු මතුපිටවල් ලෙස තෘණ බිමක් සහ ව්‍යායාම පැදුරක් (Exercise mat) දැක්විය හැක. ගෘහස්ථව ලණු පැනීම සිදුකරන්නේ නම්, ඔබ අවට සහ හිසට ඉහළින් අඩි කිහිපයක් භාණ්ඩ වලින් තොරව නිදහස්ව තබාගත යුතුය. එමෙන්ම, හොඳ වර්ගයක සැපපහසු සපත්තු ජෝඩුවක් සහ පහසුවෙන් ලිස්සා නොයන රබර් වැනි ද්‍රව්‍යයකින් සැදූ මිටක් සහිත ලණු පනින උපකරණයක් භාවිතා කල යුතුවේ.
සැබැවින්ම, ලණු පැනීම යනු ඔබේ හෘදය, පෙනහලු, සහ මාංශ පේශි හොඳින් ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමයක් ලෙස සඳහන් කල හැක. එය, වැඩි වියදමක් නොකර, ඕනෑම ස්ථානයක, සියළු ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට පාහේ සිදුකල හැකි ව්‍යායාමයක් වන අතර, එහි තීව්‍රතාවයද ඔබට අවශ්‍ය පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කල හැක. එමෙන්ම, වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක අතිරේක ව්‍යායාමයක් ලෙස ලණු පැනීම යොදාගත හැකි බැවින්, ව්‍යායාම වැඩසටහන් එපාවීම අවම කරගැනීමට ද යොදාගත හැක. නිවාඩුවක් ගතකිරීමට යනවිට හෝ වැසි දිනයක වුවද, අමතර ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස ලණු පැනීම සුදුසුය.
කෙසේ වුවත්, ඔබ දිගු කාලයක් ව්‍යායාම වලින් ඈත්ව කල්ගෙවූයේ නම්, ඔබට වෛද්‍ය ගැටළු ඇත්නම්, හෝ පාදය, වළලුකර ආශ්‍රිතව ගැටළු ඇත්නම්, ලණු පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබට රෝග හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්ව ඇත්නම්, ලණු පැනීම හිතකරද?
ලණු පැනීම, අමතර කැලරි දහනය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීම සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයකි. ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, බර කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයකින් අඩුකරගෙන, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගැනීම සඳහා එය යොදාගත හැක. එමෙන්ම, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හෝ රුධිර පීඩනය වැඩි නම්, ඒවා ප්‍රශස්ථ මට්ටමට අඩුකරගැනීම සඳහා ලණු පැනීමේ ව්‍යායාමය උපයෝගී කරගත හැක.
ඔබට හෘද රෝගයක් ඇතිවිට පවා, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනේ අංගයක් ලෙස ලණු පැනීම යොදාගැනීමට හැකියාව පවතී. නමුත්, ඔබට ගැලපෙන ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය කුමක්දැයි අවබෝධ කරගැනීමට වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගත යුතුය.
ලණු පැනීම යනු කොන්ද, උකුල, දණහිස්, වළලුකර, සහ පාදය මත වැඩි පීඩනයක් සහ ආතතියක් ඇතිකරන ව්‍යායාමයක් බැවින්, එම ප්‍රදේශ වල සන්ධි ප්‍රදාහයක් හෙවත් ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වයක් හෝ වේදනාවක් පවතී නම්, ලණු පැනීමෙන් වැළකීම වඩාත් සුදුසු වේ. එමෙන්ම, ඔබට දියවැඩියාව ආශ්‍රිත ස්නායු ආබාධ හෙවත් හිරිවැටුණු ස්වභාවයක් ඇත්නම්, ඔබට නොදැනීම අනතුරු සිදුවිය හැකි නිසා ලණු පැනීමෙන් වැළකීම වඩාත් උචිත වේ.
ගර්භණී අවධියේ මුල් අවස්ථා වල සිටින අයෙක් නම් සහ ඔබ ලණු පැනීම නිතිපතා සිදුකල අයෙක් නම්, ගර්භණී සමයේ වෙනත් සංකූලතා නැත්නම් ලණු පැනීමෙන් ගැටළුවක් මතු නොවේ. නමුත්, ක්‍රමයෙන් උදරය විශාල වත්ම, ලණු පැනීමේ ව්‍යායාමයේ සිට ඔබේ දණහිස්, උකුල, වළලුකර, සහ පාදය මත අඩු පීඩනයක් ඇතිකරන ව්‍යායාම වලට මාරුවීම වැදගත් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Strelka Institute for Media, Architecture and Design)
සබැඳි ලිපි:
බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාමයක් ලෙස කරමු.
පිහිනීම නිසා ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඇතිවන වාසි
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
ඔබගේ වයස සඳහා වන උපරිම හා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ලණු පැනීම ව්‍යායාමයක් ලෙස වැදගත් වන්නේ කෙසේද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්