සැබැවින්ම, ඔබට සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඒ සඳහා යොදාගත හැකි ඉතාමත් ඵලදායී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස සෙමෙන් දිවීම (Jogging) දැක්විය හැක. සෙමෙන් දිවීම මගින් අනෙක් බොහොමයක් හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) වලට වඩා අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම එයට හේතුවයි. කෙසේ වුවත්, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි එකම සිද්ධාන්තය, ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම බව අමතක නොකළ යුතුය. එමනිසා, සෙමෙන් දිවීම බර අඩුකර ගැනීමට යොදාගත හැකි ඵලදායී ක්‍රමවේදයන්ගෙන් එකක් බව කිව හැක. එසේ නම්, දිනකට විනාඩි 20 ක් බැගින් වැයකර බර අඩුකර ගන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු.
පළමු පියවර
මුලින්ම, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබට ඉලක්කයක් සාදාගත යුතුවේ. නමුත්, එය මුදුන් පමුණුවා ගත හැකි තාත්වික ඉලක්කයක් වීම වැදගත් ය. ඔබේ සාර්ථකත්වය මැන බැලීම සඳහා සෑම සතියකට වරක්ම සිරුරේ බර මැන සටහන් කරගත යුතුවේ. සතියකට ග්‍රෑම් 500 ක සිට කිලෝග්‍රෑම් එකක් දක්වා බර අඩුකර ගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන බව සහ දිගටම බර පාලනය කරගැනීමට වඩාත් හේතුවන බව වෛද්‍යවරුන්ගේ මතයයි. සාමාන්‍යයෙන්, සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයක් කැලරි 7778 කට සමාන වේ. එබැවින්, දිනකට අමතර කැලරි 555 ක් බැගින් දහනය කලහොත්, සතියකට බර ග්‍රෑම් 500 කින් අඩු කරගත හැක.
දෙවන පියවර
දිනකට විනාඩි 20 ක් බැගින් වන පරිදි සෙමෙන් දිවීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පිළියෙල කරගන්න. එම ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීමේදී, දිනකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ ඔබේ වත්මන් බර (Body weight) සහ දුවන වේගය (Speed) අනුවයි. එමනිසා, ව්‍යායාම වැඩසටහනකදී ඔබ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන්නේ දැයි ගණනය කරගැනීමට ක්‍රමයක් ඇත. කෙසේ වුවත්, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් අයෙක් නම් හෝ මෑතකදී ව්‍යායාම කර නැත්නම්, මුලින්ම අඩු විනාඩි ගණනකින් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කාලයත් සමග ඔබේ සිරුර ව්‍යායාම වැඩසටහනට හුරුකර ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් වේගය සහ දිනකට විනාඩි 20 ක් දක්වා කාලය වැඩි කරගත හැක.
තෙවන පියවර
වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සෙමෙන් දිවීමේ තීව්‍රතාවය (Intensity) වැඩි කරගත යුතුය. ඒ සඳහා දුවන වේගය වැඩිකිරීම කළ හැක. උදාහරණයක් වශයෙන්, කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බර පුද්ගලයෙක් විනාඩි 20 ක කාලයක් පැයට කිලෝමීටර් 10 ක පමණ වේගයකින් දුවන විට කැලරි 250 ක් පමණ දහනය වේ. එම පුද්ගලයාම විනාඩි 20 ක කාලයක් පැයට කිලෝමීටර් 13 ක වේගයෙන් දුවන්නේ නම්, කැලරි 330 ක් පමණ දහනය වේ.
සිව්වන පියවර
ආනතියක් (Incline) සහිතව ඉහළට දුවන විටද, තැනිතලා මතුපිටක දුවනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරගත හැක. එනම්, තීව්‍රතාවය වැඩි කරගත හැක. එමනිසා, පඩිපෙළක් හෝ කන්දක් දිගේ ඉහළට සෙමෙන් දිවීමෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ඵලදායී කඳු සහිත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සඳහා මීටර් 200 ක් හෝ එයට වඩා වැඩි අවම වශයෙන් කඳුගැට 5-6 ක් පමණ සහිත මාවතක් තෝරාගත යුතුය. පඩිපෙළක් යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීමේදී ඉහළට දිව ගොස් නැවත සෙමෙන් පහළට දිවීමේදී, ඔබේ සිරුරට යථා තත්ත්වයට පැමිණීමට අවකාශය ලබාදිය හැක. පඩිපෙළක් හෝ කඳු සහිත මාවතක් ඔස්සේ සෙමෙන් දිවීමෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වනවා මෙන්ම, ඉක්මනින් ඔබේ පාද ශක්තිමත් වීමෙන් වේගයෙන් දිව යාමට ද හැකියාව ලැබේ.
මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සඳහා ගැලපෙන ඇඳුම්, සපත්තු, සහ විරාම ඝටිකාවක් හෝ අත් ඔරලෝසුවක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වුවත්, අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීමට අමතක කරන්න එපා. ව්‍යායාම වැඩසටහන හොඳ උනන්දුවකින් දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්‍ය නම්, මිතුරෙක් හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙක් එකතුකර ගන්න. නැතහොත්, ඔබ කැමති ගීත අසමින් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා කන් බණුවක් (Earphone) යොදාගන්න. සෙමෙන් දුවන විට ඔබේ පාද වලින් තියුණු හෝ දිගටම පවතින වේදනාවක් ඇතිවේ නම්, දිවීම නවතා විවේක ගන්න. සෙමෙන් දුවන විට පපුවේ වේදනාවක් ඇතිවේ නම්, හෝ සිරුරේ ඇතිවූ වේදනාව විවේක ගත් පසුවද අඩු නොවේ නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුවේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Franklin Heijnen)
සබැඳි ලිපි:
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?
ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය කරන විටදීත් ඔබේ බර වැඩිවෙනවාද?
ඇතැම් අයගේ බර වේගයෙන් වැඩිවන්නේ ඇයි?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
කැලරි ප්‍රමාණය හරියටම විනාඩි 20 තුල දහනය වූවා දැයි දැනගැනීමට ක්‍රමයක් තියෙනවා ද?
පිරිමි අයටයි කාන්තාවන්ටයි එකම ව්‍යයාම කාලය ප්‍රමාණවත්ද?
මෙම ලිපිය කියවීමෙන් ඔබට මේ පිළිබඳව අදහසක් ලබාගත හැක.
ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?: http://www.suwasewana.com/2016/05/19/%e0%b6%af%e0%b7%84%e0%b6%b1%e0%b6%ba-%e0%b7%80%e0%b6%b1-%e0%b6%9a%e0%b7%90%e0%b6%bd%e0%b6%bb%e0%b7%92-%e0%b6%b4%e0%b7%8a%e2%80%8d%e0%b6%bb%e0%b6%b8%e0%b7%8f%e0%b6%ab%e0%b6%ba/