ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීම අලුතෙන් ආරම්භ කරන්නෙක් හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නෙක් විය හැකිය. නමුත්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් බලාපොරොත්තු වන තරම් මේදය දහනය වීමක් හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමක් වෙන්නේ නැත්නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහන පිළිබඳව නැවත විමසා බැලීමට කාලය එළඹී ඇත. එසේ නම්, ඔබත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන පහත සඳහන් වැරදි කරන්නේ දැයි මදක් විමසා බලන්න. එමෙන්ම, ඒවා නිවැරදි කරගැනීමට කටයුතු කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක.
අනෙක් ව්‍යායාම කරන්නන්ගෙන් ඉගෙන ගැනීම.
ඔබට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන අයුරු පැහැදිලි නැත්නම් හෝ ව්‍යායාම උපකරණයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ අදහසක් නැත්නම්, ඔබ උදවු ලබාගත යුත්තේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගෙන් මිස තවත් ව්‍යායාම කරන්නෙක්ගෙන් නොවේ. මෙම වැරැද්ද කිරීම නිසා, ව්‍යායාම කරන පිරිසෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක්, ව්‍යායාම කරන විට වැරදි කරන අතර, අදාළ ව්‍යායාමය කිරීම සඳහා නිසි තාක්ෂණය යොදාගන්නේ නැහැ. එමනිසා, හැකි සෑමවිටම සුදුසුකම් සහිත, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගේ උපදෙස් පැතීම වැදගත් වේ. එවිට, ඔබගේ කාලය මෙන්ම, මුදල් ද නාස්ති නොවී ඉතිරි කරගත හැකිවේ. යම් ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කිරීම සඳහා, එය කරන අයුරු දැක්වෙන සුදුසුකම් සහිත පුහුණුකරුවකුගේ වීඩියෝ නැරඹීම ද කල හැක. තවද, යම් ව්‍යායාමයක් කරන විට, කැඩපතක් ඉදිරිපිට කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරයේ ඉරියවු සහ චලනයන් නිවැරදි කරගැනීම පහසු වේ.
වැඩි බර ප්‍රමාණයක් ඉක්මනින් එසවීමට යෑම.
ශරීරය නිසි අයුරින් උණුසුම් කරගැනීමකින් තොරව ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම සහ කෙටි කාලයකදී වැඩි බර ප්‍රමාණයක් එසවීමට යාම ඇතැම් අය කරන වැරැද්දකි. මක්නිසාද, එය ශරීරයට අනතුරු සහ හානි ගෙනදීමට සමත් වේ. සැමවිටම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එමගින්, මාංශ පේශි උණුසුම් වී, රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු වේ. හෘදය සහ පෙනහලු, ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීමට සූදානම් වීම සිදුවේ. යම් බර එසවීමේ ව්‍යායාමයක් කිරීමේදී, එකලඟ ව්‍යායාම කට්ටල (Sets) දෙකකදී, ඔබ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන වාර (Repetitions or reps) ගණනට වඩා වාර දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් කිරීමට නොහැකි නම්, කිසිවිටෙක එහි බර වැඩිකිරීමට උත්සාහ කරන්න එපා. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ එක් ව්‍යායාම කට්ටලයකට වාර 10 ක් බැගින් යම් ව්‍යායාමයක් කරන්නේ යැයි සිතමු. එම ව්‍යායාමය කරන එකලඟ කට්ටල දෙකකදී, වාර 12 ක් හෝ එයට වැඩි වාර ගණනක් කල හැකිනම්, බර ඊළඟ මට්ටමට වැඩිකල හැක.
ශක්තිදායක ව්‍යායාම නොකර හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම පමණක් කිරීම.
හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises or cardio) පමණක් කිරීම, ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්නෙකුට සුදුසු වුවත්, එය ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල සීමාකිරීමට හේතුවේ. දිගු කාලයක් ශාරීරිකව සක්‍රීයව නොසිට, ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්නෙකුට, ආරම්භක පියවරක් ලෙස හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීම උචිත වේ. කෙසේ වුවත්, කල් ගතවෙත්ම ක්‍රමයෙන් ශක්තිදායක ව්‍යායාම (Strengthening exercises) ද, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට එක්කිරීමෙන්, ඔබගේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවන අතර, පැය 24 පුරාම දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ද ඉහළ යයි. එමනිසා, කැලරි හෙවත් අමතර මේදය වැඩි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම සඳහා, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම සහ ශක්තිදායක ව්‍යායාම එක්ව කිරීම ඵලදායී වේ. එමෙන්ම, ශක්තිදායක ව්‍යායාම, එනම් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් වාසි රැසක් හිමිවේ.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම.
ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබ කොතරම් වෙහෙසී, විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කලද, ඉන් පසුව පමණ ඉක්මවා විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර පාන මගින් ලබාගන්නේ නම්, අමතර මේදය දහනය නොවීම මෙන්ම, තවදුරටත් බර වැඩිවීමද සිදුවිය හැක. ව්‍යායාම මගින් ඇතිකරගත් කැලරි හිඟය (Calorie deficit), එලෙසම ආහාර ගැනීමේදීත් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය බොහෝවිට සිදුවන්නේ, ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව, කුසගින්න ඇතිවීම නිසාය. ව්‍යායාම වැඩසටහනට පසුව විනාඩි 45 ක් තුළ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු කුඩා ආහාර වේලක් ගැනීම වඩා සුදුසු වේ. මේ සඳහා යෝගට් එකක් හෝ ප්‍රෝටීන් අතිරේකයක් (Protein supplement) එක්කල කිරි වීදුරුවක් යොදාගත හැක. ඉන් පසුව, ඔබගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල්, තන්තු (Fibre) සහ තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean proteins) බහුල කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයකට වෙන්වන සේ අනුභව කිරීමෙන්, කුසගිනි ඇතිවීම අවම කරගත හැක.
කුසගින්නේම ව්‍යායාම කිරීම.
කුසගින්න ඇතිවිට ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය නොලැබේ. එමනිසා, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ඵලදායීතාවය, එනම් අමතර කලරි දහනය සැලකිය යුතු ලෙස පහළ වැටේ. කුසගින්න, ඔබගේ ව්‍යායාම කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවයට හානිකරයි. එය, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන සාර්ථකව අවසන් කිරීමට ඉඩ නොදේ. එමනිසා, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු කෙටි ආහාරයක් ගැනීම කලහැක. උදාහරණයක් වශයෙන්, කෙසෙල් ගෙඩියක් සමග යෝගට් එකක් අනුභව කිරීම දැක්විය හැක.
උදරයට පමණක් වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීම.
ඇතැම් අය, උදරයේ ඇති අමතර මේදය අඩුකරගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම කරන විට උදරයට වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීමට පෙළඹේ. මෙය, නිශ්ඵල උත්සාහයකි. ආහාර මගින් කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) ඇතිකර ගන්නා අතර, සියළු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බලපාන සේ ව්‍යායාම කිරීම මගින්, උදරයේ ඇතුළු ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය දහනය වේ. උදරයට පමණක් ව්‍යායාම කිරීමෙන්, උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වුවද, දහනය වන අමතර කැලරි ප්‍රමාණය සීමාවීම සිදුවේ.
ව්‍යායාම ශාලාවේ පැය ගණන් ගතකිරීම.
ව්‍යායාම ශාලාවක ගතකරන පැය ගණනට අනුව ප්‍රතිඵල නොලැබේ. එමෙන්ම, හොඳ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට පැය ගණනක් ව්‍යායාම ශාලාවේ ගතකිරීමට අවශ්‍ය නැත. ව්‍යායාම කරන කාලය තුළදී ලැබෙනවාට වඩා ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ, ව්‍යායාම වැඩසටහන් අතරතුර විවේක කාලයේදීය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වන කාලය, ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල ලැබීමට ඉතා වැදගත් වේ. එමනිසා, ප්‍රමාණවත් ලෙස පෝෂණය ලැබීම සහ විවේකය, ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල සඳහා ඉවහල් වේ. ව්‍යායාමයක් කරන වාර ගණන 12-15 ක උපරිමයකට සීමාකල යුතු අතර, එවැනි කට්ටල 2-3 කට වඩා නොකල යුතුවේ. නැතහොත්, එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනකින් ලැබෙන වාසි වලට වඩා අවාසි ප්‍රමාණය වැඩිවේ.
ව්‍යායාම කිරීමේ චර්යාව කිසිවිටෙක වෙනස් නොකිරීම.
එකම ව්‍යායාම වැඩසටහනකට හුරුවීම, ඔබට පහසුවක් විය හැක. නමුත්, ඔබ ව්‍යායාම චර්යාව වෙනස් නොකර දිගටම කරන විට, යම් ප්‍රමාණයකට ප්‍රතිඵලය වර්ධනය වන අතර, ඉන් පසුව එය නොවෙනස්ව පැවතීමට පටන් ගනී. එවිට, ඔබ බලාපොරොත්තු වන ඉලක්කයට ලඟාවීම අපහසු විය හැක. එමනිසා, හොඳින් ප්‍රතිඵල ලබාදෙන මූලික ව්‍යායාම දිගටම කරන අතරතුර, අනෙක් ව්‍යායාම වෙනස් කරමින් (විවිධත්වයක් ඇතිකරමින්), ව්‍යායාම වැඩසටහන කරගෙන යාමෙන් වැඩි ප්‍රතිඵල අත්කරගත හැක. එමෙන්ම, ව්‍යායාම සඳහා යොදාගන්නා බර සහ ව්‍යායාමය කරන වේගය වෙනස් කිරීම ද, ඔබේ ඉලක්කය කරා ලඟාවීම පහසු කරවයි.
සෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනකටම අනතුරුව මාංශ පේශි වල වේදනා ඇතිවීම බලාපොරොත්තු වීම.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව වේදනාවක් ඇතිවීම, ව්‍යායාම වැඩසටහනෙහි ප්‍රතිඵල ලැබීම සඳහා අනිවාර්ය දෙයක් නොවන අතර, එහි සාර්ථකත්වය පිළිබඳ මිම්මක් ද නොවේ. අවාසනාවකට මෙන්, ඇතැම් ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන්ද, ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් අනතුරුව පසු දිනවල වේදනා ඇතිවීම, සාර්ථකත්වයේ සලකුණක් ලෙස අර්ථකථනය කරති. පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව (Delayed onset muscle soreness or DOMS) ඇතිවන්නේ, මාංශ පේශිවල ඇසට නොපෙනෙන තරම් සියුම් ඉරීම් සිදුවීම නිසාය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය 24-48 කට පසුව DOMS ඇතිවේ. සාමාන්‍යයෙන්, එය ඇතිවන්නේ ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ ඔබ ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය (Intensity) වැඩිකල විටය.
ව්‍යායාම උපකරණ වල පෙන්වන කැලරි දහනය පිළිබඳ දත්ත විශ්වාස කිරීම.
ව්‍යායාම උපකරණ වල කැලරි දහනය පිළිබඳ දත්ත පෙන්වන්නේ, යම් නිශ්චිත බර ප්‍රමාණයක් ඇති පුද්ගලයෙකු සඳහාය. උදාහරණයක් ලෙස, යම් ව්‍යායාම උපකරණයක, පුද්ගලයාගේ බර ලෙස කිලෝග්‍රෑම් 65 ක් ඇතුළු කර ඇත්නම්, කිලෝග්‍රෑම් 50 ක පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම කරන විට ඇත්තටම දහනය වන්නේ, උපකරණය පෙන්වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකි. එම ව්‍යායාම උපකරණයම කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු භාවිතා කරන විට, උපකරණයේ පෙන්වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සත්‍ය වශයෙන් දහනය වේ. යම් ව්‍යායාමයක් කරන විට, සත්‍ය වශයෙන්ම දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට නම්, වයස, උස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, හෘද ස්පන්දන වේගය ආදී දත්ත උපයෝගී කරගත යුතුවේ. ඒ සඳහා, ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ සේවය අවශ්‍ය වේ. මක්නිසාද, එකම ව්‍යායාමය කරන විට පවා එක් එක් පුද්ගලයා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම.
එක රැයකින් ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු විය නොහැක. දින කිහිපයකින් ප්‍රතිඵල ලැබෙන බව පවසන වැඩසටහන් වලින් සහ එවැනි දේ පවසන ඕනෑම අයෙකුගෙන් ඉවත්වී කටයුතු කිරීම ඇඟට ගුණය. ව්‍යායාම වැඩසටහනට හොඳින් අනුගතවීම, ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන පරිදි එය නිවැරදිව කිරීම, සහ තාත්වික ඉලක්කයක් කරා යෑම, ව්‍යායාම වැඩසටහනක සාර්ථකත්වයට හේතුවේ. සත්‍ය ප්‍රතිඵල දැකීමට නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් ලැබෙන අලුත් උත්තේජයට ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය හුරුවිය යුතුවේ. මෙම ක්‍රියාවලිය ස්නායුක අනුවර්තනය (Neurological adaptation) ලෙස හැඳින්වෙන අතර, ඒ සඳහා සති ගණනාවක් ගතවේ. මෙම කාලය තුළ, ඔබගේ ශරීරය ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වන මුත්, මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණයේ වෙනසක් ඇතිවන්නේ, මෙම ක්‍රියාවලිය සම්පූර්ණ වූවායින් පසුවය.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Gregor)
සබැඳි ලිපි:
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකර ගනිමු.
කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩුකරගැනීම
ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බවට සලකුණු 5ක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන වැරදි 11 ක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්