තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට වාසි රැසක්

තන්තු වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න යැයි ඔබ අසා ඇතිවාට සැකයක් නැහැ. නමුත්, තන්තු බහුල ආහාර ඔබේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන්නේ ඇයිද යන්න ගැන අදහසක් ඔබට තිබෙනවාද? තන්තු බහුල ආහාර ලෙස පළතුරු, එළවළු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, සහ රනිල භෝග දැක්විය හැකියි. ඇතැම්විට, මෙවැනි ආහාර ගැනීමෙන් මළ බද්ධය සුවවන බව හෝ වැළකෙන බව ඔබ අසා තිබෙන්නට පුලුවන්. කෙසේ වුවත්, තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් තවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් හිමිවේ. ඒවා අතර, ශරීරයේ බර පාලනය, සහ දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවීම වැනි වාසිද දැකිය හැක.

ආහාරයේ ඇති තන්තු යනු කුමක්ද?

තන්තු යනු ශාඛමය ආහාර වල අන්තර්ගත වන සංඝටකයක්. එහි විශේෂත්වය වන්නේ මිනිස් සිරුරට එය දිරවීමට හෝ අවශෝෂණය කරගැනීමට නොහැකි වීමයි. අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය, ප්‍රෝටීන් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කරගත හැකිවුවත්, තන්තු ජීර්ණය කරගැනීමට නොහැකියි. එමනිසා, ජීර්ණය නොවූ ආහාර කොටස් සමග තන්තුද, ආමාශය, කුඩා බඩවැල්, සහ මහා බඩවැල් හරහා ශරීරයෙන් ඉවත් වේ.

ප්‍රධාන වශයෙන් තන්තු වර්ග දෙකක් පවතී. ඒ ජලයේ දියවන තන්තු සහ ජලයේ දියනොවන තන්තු ලෙසය.

• ජලයේ දියවන තන්තු

මේවා ජලයේ දියවෙමින් ජෙලි වැනි ද්‍රව්‍යයක් බවට පත්වන අතර, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම අඩුකිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

• ජලයේ දියනොවන තන්තු

මෙම තන්තු වර්ගය ජලයේ දියනොවන අතර, ජීර්ණය නොවූ ආහාර කොටස් වල පරිමාව වැඩිකරමින් ඒවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ඔස්සේ ගමන්කිරීම පහසු කරයි. එමනිසා, මළ බද්ධය සමනය කිරීමට සහ ඇතිවීම වැළැක්වීමට ජලයේ දියනොවන තන්තු වලට හැකියාව ඇත.

පහත සඳහන් ආහාර වල තන්තු බහුලව ඇත.

• ධාන්‍ය

නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, තම්බපු සහල්, බඩ ඉරිඟු, කුරක්කන් ඇතුළු නොපාහින ලද ධාන්‍ය වර්ග

• පළතුරු

දිවුල්, පැෂන්ෆෘට්, බෙලි, පේර, ගස්ලබු, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, ඇපල්, රටඉඳි, දොඩම්, වියළි මිදි

• එළවළු

බණ්ඩක්කා, කැරට්, පොලොස්, කරවිල, පතෝල, කොහිල, නිවිති, වැටකොලු, බ්‍රොකොලි, සහ වෙනත් පළා වර්ග

• රනිල භෝග

කව්පි, පරිප්පු, මුං ඇට, මෑ, කඩල

• ඇට සහ බීජ වර්ග

පොල්, වට්ටක්කා ඇට, රටකජු

තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඇති වාසි මොනවාද?

• මළපහ කිරීම පහසු වේ.

ආහාර වල ඇති තන්තු මගින්, මළපහ වල බර සහ පරිමාව වැඩිකරන අතර, මළපහ මෘදු කරයි. එමනිසා, මළපහ කිරීම පහසු වන බැවින් මළ බද්ධය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. ඔබට දියර ලෙස මළපහ පිටවේ නම්, මළ ද්‍රව්‍ය වල ඇති ජලය අවශෝෂණය කර ඒවා අර්ධ ඝන තත්ත්වයට පත්කිරීමටද තන්තු වලට හැකියාව පවතී.

• බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය රැකදේ.

තන්තු බහුල ආහාර මගින්, අර්ශස් අමාරුව සහ මහා අන්ත්‍රයේ කුඩා කෝෂ ඇතිවී හටගන්නා ප්‍රදාහයක් වන අපවර්තනිදාහය (Diverticulitis) වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. ඇතැම් තන්තු මහා අන්ත්‍රය තුළදී පැසීමට ලක්වන අතර, එම ක්‍රියාවලිය මගින් මහා අන්ත්‍රය ආශ්‍රිත ඇතැම් රෝග වැළඳීම වැළකෙන බවට සාධක පවතී.

• රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරයි.

ජලයේ දියවන තන්තු, ශරීරයට හානිකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් වන අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein or LDL) මට්ටම පහළ දමයි. එමෙන්ම, තන්තු බහුල ආහාර මගින් රුධිර පීඩනය සහ ප්‍රදාහයන් (Inflammations) අඩුවන බව ඇතැම් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.

• රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි.

දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගේ ශරීරයේ සීනි අවශෝෂණය කරගන්නා වේගය අඩුකිරීමට ජලයේ දියවන තන්තු වලට හැකියාව ඇති අතර, එමගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වේ. එමෙන්ම, ජලයේ දියනොවන තන්තු මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes mellitus) වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකරයි.

• ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන්, ඉක්මනින් කුස පිරෙන අතර, ආහාර වේල් අතර කාල පරතරයද වැඩිවේ. එමගින්, ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාවීම සිදුවේ. එමෙන්ම, තන්තු බහුල ආහාර වල ඇත්තේ, තන්තු අඩු ආහාර වලට වඩා අඩු කැලරි අගයකි.

• මහා අන්ත්‍රය සහ අධෝමාර්ගය ආශ්‍රිත පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ.

ඇතැම් පර්යේෂණ මගින්, තන්තු බහුල ආහාර, මහා අන්ත්‍රය සහ අධෝමාර්ගය ආශ්‍රිත පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකරන බව සොයාගෙන ඇත.

තන්තු බහුල ආහාර ගන්නා අතරතුර ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීමද වැදගත් වේ. මක්නිසාද, තන්තු වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ උපරිමයෙන් ලැබීමට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. කෙසේ වුවත්, ඔබ තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමට හුරුවී නැති අයෙක් නම්, එකවර විශාල තන්තු ප්‍රමාණයක් ආහාර ඔස්සේ ගැනීමෙන් බඩ පුරවා දැමීමක් සහ උදරයේ වේදනාවක් ඇතිවිය හැක. එමනිසා, සති කිහිපයක් තුළ තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමට ක්‍රමයෙන් හුරුවීම වැදගත් වේ. එමගින්, ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය තුළ වෙසෙන ස්වාභාවික බැක්ටීරියාවන්ට තන්තු බහුල ආහාර වලට හුරුවීමට අවකාශ ලැබේ.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: with wind)

සබැඳි ලිපි:

එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට එළවළු සහ පළතුරු
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්

© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.