ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

ව්‍යායාම කරන අතරතුර දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැනගැනීමෙන්, ව්‍යායාම මගින් ඔබගේ බර අඩුවන ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ඇතිකර ගැනීමට පුලුවන. මක්නිසාද, අමතර කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීමෙන් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩුවේ.

ව්‍යායාම මගින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. ඒවා නම්,

• වයස (Age)
• බර (Weight)
• උස (Height)
• ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (Intensity)
• ව්‍යායාම කරන කාල සීමාව (Duration)

පළමු පියවර

ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට නම්, මුලින්ම ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Resting Metabolic Rate/RMR) දැනගත යුතුවේ. විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යනු ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට දිනකට වැයවන හෝ අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය ගණනය කිරීම සඳහා ඔබේ වයස අවුරුදු වලින්, උස සෙන්ටිමීටර් වලින්, සහ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් දැනගත යුතුය. පහත සූත්‍රය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (RMR අගය) ගණනය කල හැක.

පුරුෂයින් සඳහා සූත්‍රය,

RMR අගය = (9.99×ඔබේ බර) + (6.25×ඔබේ උස) – (4.92×ඔබේ වයස) + 5

කාන්තාවන් සඳහා සූත්‍රය,

RMR අගය = (9.99×ඔබේ බර) + (6.25×ඔබේ උස) – (4.92×ඔබේ වයස) -161

දෙවන පියවර

ඔබ කරන කාර්යයේ පරිවෘත්තීය සමතුල්‍යය (Metabolic Equivalent of Task/MET) සොයාගත යුතුය. සරළව කියනවා නම්, කාර්යයේ පරිවෘත්තීය සමතුල්‍යය (MET අගය) යනු, එම ව්‍යායාමය කරන විට, ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (RMR අගය) මෙන් කුමන ගුණාකාරයක් කැලරි දහනය වන්නේද යන්නයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, සෙමෙන් දුවන විට එහි කාර්යයේ පරිවෘත්තීය සමතුල්‍යය 7 ක් වේ. එහි අදහස වන්නේ ඔබ සෙමෙන් දුවන්නේ නම්, ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය මෙන් 7 ගුණයක් කැලරි දහනය වන බවයි.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක කාර්යයේ පරිවෘත්තීය සමතුල්‍යයන් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

මද තීව්‍රතාවයකින් (Light Intensity) යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (MET අගය 3 ට වඩා අඩු)

• නිදාගැනීම – 0.9
• රූපවාහිනිය නැරඹීම – 1.0
• ඇවිදීම (පැයට කිලෝමීටර් 4 ක වේගයෙන්) – 2.9

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් (Moderate intensity) යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (MET අගය 3-6)

• ඇවිදීම (පැයට කිලෝමීටර් 4.8 ක වේගයෙන්) – 3.3
• ඇවිදීම (පැයට කිලෝමීටර් 5.5 ක වේගයෙන්) – 3.6
• බයිසිකල් පැදීම (පැයට කිලෝමීටර් 16 කට වඩා අඩු වේගයකින්) – 4.0

ප්‍රබල තීව්‍රතාවයකින් (Vigorous intensity) යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (MET අගය 6 ට වඩා වැඩි)

• සෙමින් දිවීම – 7.0
• සෙමින් එකතැන දිවීම – 8.0
• ලණු පැනීම (Skipping rope) – 10.0

විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල කාර්යයේ පරිවෘත්තීය සමතුල්‍යයන් සහිත වගුව (ඉංග්‍රීසි බසින්): භාගත කරන්න (Download).

තෙවන පියවර

ඔබ කරන ව්‍යායාමය මගින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය පහත සූත්‍රය යොදාගනිමින් ගණනය කල හැක. මෙහිදී ව්‍යායාම කරන කාලය පැය වලින් ගතයුතු වේ.

දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය = (RMR අගය / 24) × කාලය × MET අගය

උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ වයස අවුරුදු 30 ක්, උස සෙන්ටිමීටර් 170 ක්, සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් වන පුරුෂයෙකු නම්, ඉහත සූත්‍ර අනුව විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (RMR අගය) දිනකට කැලරි 1619.2 ක් වේ.

ඉහත සූත්‍ර අනුව, දිනකට පැයක කාලයක් සෙමින් දුවන්නේ (Jogging) නම්, ඔබ අමතර කැලරි 472.3 ක් බැගින් දිනකට දහනය කරයි. අමතර කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීමෙන් කිලෝග්‍රෑම් එකක් බර අඩුවන බැවින්, දිනකට පැයක කාලයක් සෙමින් දිවීමෙන් කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් බර අඩුකර ගැනීමට ඔබට දින 16 ක් ගතවේ.

ඉහත සූත්‍ර අනුව ගණනය කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන බර ප්‍රමාණය අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ කල යුතු ව්‍යායාමය, දිනකට එය කල යුතු කාල සීමාව, සහ ඔබගේ ඉලක්කයට ලඟාවීමට ගතවන කාලය ඔබටම තීරණය කල හැක.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: SuperFantastic)

සබැඳි ලිපි:

ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක්…
ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක්

© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.