ඔබේ ශරීරයේ බර ඵලදායී ලෙස අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන අතරම කුසගින්න ද පාලනය කරගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකරගැනීම මෙන්ම එය පවත්වාගැනීම ද ජීවිතයේ ඇති එක් අභියෝගයක්. ඔබගේ බර නියතව පවත්වා ගැනීමට නම්, කැලරි පරිභෝජනය (Calorie intake) සහ ශක්තිය දහනය කිරීම (Energy expenditure) අතර සමතුලිතතාවයක් ඔබ පවත්වා ගතයුතු වෙනවා. යමෙක් බර අඩු කරගැනීමට නම්, දිනපතා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගත යුතුයි. මේ නිසා, ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) ගැන දැනගැනීම වැදගත් වෙනවා.
බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඇතැම් ආහාර, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය, හෝ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සීමා කරනවා. කෙසේ වෙතත්, මෙවැනි ක්‍රම වලත් යම් යම් සීමා තිබෙනවා. එබැවින්, ඒවා බොහෝ විට කෙටි කාලයකට සීමාවීම දක්නට ලැබෙන දෙයක්. එවැනි ක්‍රම මගින් ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය අඩුවීම, ආහාරය පිළිබඳ නොසතුටක් ඇතිවීම, සහ නිතර කුසගින්න ඇතිවීම සිදුවෙනවා. එමනිසා, ඒවා දිගුකාලයක් තිස්සේ පවත්වා ගත නොහැකිවීම සහ ඵලදායී නොවීම නිතර දක්නට ලැබෙන්නක්.
ආහාර වැඩිපුර ගන්නා අතර කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීම ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සහ එය පවත්වා ගැනීමට හොඳ ප්‍රවේශයක් වන්නේ මේ නිසයි. එය කරන්නේ කොහොමද? මෙම පැනය ඔබේ සිතට නැගෙනවා නම්, එය පුදුමයක් නොවෙයි. මේ සඳහා කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න ඔබට පුලුවන්. ‘ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය’ නම් වූ සංකල්පය ඉස්මතු වෙන්නේ මේ අවස්ථාවේදි.
ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය
ආහාරයක ශක්ති ඝනත්වය යනු, යම් ආහාරයක නිශ්චිත බරක් ගත්කල එහි අන්තර්ගත වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. සාමාන්‍යයෙන්, එය ආහාරයේ ග්‍රෑම් එකක අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය ලෙස දක්වනවා. යමෙක් අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, වැඩි ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර අනුභව කරන කෙනෙකුට වඩා, ඔහු හෝ ඇය ගන්නා ආහාරයේ ග්‍රෑම් එකකට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බව දැන් ඔබට වැටහෙනු ඇත. මෙය තවත් ආකාරයකටත් පැහැදිලි කල හැකියි. යම් නිශ්චිත කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීම සඳහා, වැඩි ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ගන්නවා වෙනුවට, ඔහු හෝ ඇය අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් ගත යුතුයි.
උදාහරණයක් වශයෙන්,
ඇපල් ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 52 ක් ඇත. එමනිසා, ඇපල් වල ශක්ති ඝනත්වය ඇපල් ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 0.52 ක් (0.52 cal/g) වේ.
චොකලට් ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 216 ක් ඇත. එමනිසා, චොකලට් වල ශක්ති ඝනත්වය චොකලට් ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 2.16 ක් (2.16 cal/g) වේ.
යම් පුද්ගලයෙක් චොකලට් ග්‍රෑම් 100 ක් අනුභව කලහොත්, ඇපල් ග්‍රෑම් 100 ක් අනුභව කරනවිට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය මෙන් 4 ගුණයක් පමණ වන කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන බව දැන් ඔබට වැටහෙනු ඇත.
ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය සහ සංයුතිය
ආහාරයේ ඇති තන්තු (Fibre) සහ ජලය එහි ශක්ති ඝනත්වය අඩුකිරීමට සමත් වෙනවා. මක්නිසාද, තන්තු වල සහ ජලයේ කැලරි අන්තර්ගත නොවන තරම් නිසා. එමනිසා ජලය සහ/හෝ තන්තු වැඩිපුර අඩංගු ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය අඩුය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් වල ශක්ති ඝනත්වය ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 4 ක් (4 cal/g) ක් පමණ වේ. ශක්ති ඝනත්වය වැඩිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය වන මේදයෙහි ශක්ති ඝනත්වය ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 9 ක් (9 cal/g) වේ. ඔබට ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ජලය සහ තන්තු බහුල, මේදය අඩු ආහාර පරිභෝජනය කල යුතුවේ. ආහාර සකස් කරන විට, වැඩිපුර ජලය යෙදීමෙන් ද, ආහාරයේ ශක්ති ඝනත්වය අඩු කරගත හැක.
වෙළඳපලෙන් මිළදී ගන්නා ආහාර වල ලේබල් කියවා බැලීම ශ්‍රී ලාංකිකයන් බොහෝ දෙනෙක් නොකරන දෙයක්. නමුත්, ලෝකයේ දියුණු රටවල සාමාන්‍ය ජනතාව තමන් මිළදී ගන්නා ආහාර වල ලේබල් කියවා, එහි ඇති කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය පිළිබඳ වැටහීමක් ලබාගන්නවා. ඔවුන් බොහෝ දෙනෙකුට, තමන් ගන්නා ආහාරයේ අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය ගැන හොඳ වැටහීමක් තිබේ. ශ්‍රී ලංකාවේ ද ආහාර සහ පෝෂණය පිළිබඳ සාමාන්‍ය ජනතාව අතර ඇති ආකල්ප සහ දැනුම වර්ධනය කරගැනීමට සුදුසු කාලය පැමිණ ඇතිබව පෙනේ. ඔබත් පුරුද්දක් ලෙස ඔබ මිළදී ගන්නා ආහාර වල ලේබල් ඇත්නම් ඒවා කියවන්නට පුරුදු වන්න. ආහාර සහ පෝෂණය පිළිබඳ විද්‍යාත්මක කරුණු අන්තර්ගත පොත් සහ සඟරා කියවීම විනෝදාංශයක් කරගන්න. එය, ඔබට නිරෝගීව ජීවත්වීමට මග පෙන්වනු ඇත.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Joe Loong)
සබැඳි ලිපි:
බර අඩු කරගැනීමට තෙල් අඩු, කැල්සියම් වැඩි ආහාර…
බර අඩු කරගැනීමට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය ගැන දැනගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්