ආහාර හා පෝෂණය

තේ සහ කෝපි යනු ශ්‍රී ලාංකිකයන් අතර ජනප්‍රිය පානයන් දෙකක්. සැබැවින්ම, ඒවා ශ්‍රී ලාංකීය සංස්කෘතියේ අංගයක් වී හමාරය. ජලය හැරුණුකොට තේ සහ කෝපි යනු අප අතර ජනප්‍රියම පානයන් දෙක යැයි කිවහොත්, එය නිවැරදිය. සාමාන්‍ය තේ පරිභෝජනයට වඩා හරිත තේ (Green tea) පරිභෝජනය සාපේක්ෂව අඩුවුවත්, හරිත තේ පානය කිරීම ශ්‍රී ලංකාව තුළ ක්‍රමයෙන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. කෝපි වෙනුවට හරිත තේ පානය කිරීමට යොමුවීමෙන් අත්වන වාසි, එහි අඩංගු කැෆේන් (Caffeine) ප්‍රමාණය, ආම්ලිකතාවය, සහ

අවම මට්ටමකට පිරිසැකසුම් කරන ලද, කල් තබාගැනීමේ රසායනික ද්‍රව්‍ය සහ කෘතිම රසකාරක එක් නොකරන ලද ආහාර, ස්වාභාවික ආහාර ලෙස හැඳින්විය හැක. එබැවින් ස්වාභාවික ආහාර, පිරිසැකසුම් කරන ලද ආහාර (Processed foods) වලට වඩා බෙහෙවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිවහැක. ස්වාභාවික ආහාර පිරිසැකසුම් කරන්නේ අවම මට්ටමකටය. එහිදී, කෘතිම රසායන ද්‍රව්‍ය කිසිවක් එක් නොකර පොතු ගැසීම, කෙටීම, ඇඹරීම, තැම්බීම, පිසීම, බැදීම, උඳුනේ පිළිස්සීම, වියළීම, පදම් කිරීම, ශීත කිරීම, අධිශීතකරණය වැනි ක්‍රියාදාම වලට පමණක් ලක් කරයි. එබැවින්, ආහාර වල ඇති ස්වාභාවික ගුණය මුළුමනින්ම පාහේ ආරක්ෂා වේ. කෙසේ වුවත්, ඔබේ පෝෂණය සහ සෞඛ්‍යය ගැන සිතා ආහාර අමුවෙන් ගැනීම එතරම් හොඳ දෙයක් නොවේ. මක්නිසාද, ඇතැම් අමු ආහාර…

පැණිරස කෑමට ඇති ආශාවෙන් මිදීම යන්න, මාතෘකාව තරම් සරළ දෙයක් නොවේ. මක්නිසාද, ඒ තරමටම පැණිරස කෑමට ලැදිකමක් අපට ඇත. සැබැවින්ම, සීනි බහුල ආහාර ගැනීම අඩුකිරීමට උවමනාවක් ඇතිවුවද, පැණිරස කෑමට ඇති රුචිය මැඩපැවැත්වීම තරමක් අසීරු කටයුත්තකි. කෙසේ වුවත්, ඇතැම් උපක්‍රම මගින් රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීමට ඇති රුචිකත්වය අඩුකර, ආහාර පාන වල ඇති අතිරේක සීනි වලින් මිදීමට හැකියාව ඇත. නමුත්, එය සිතන තරම් පහසු නොවන බව මතක තබාගැනීමද වැදගත් වේ. ඔබ සැලසුමකට අනුව වැඩකරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාරයේ ඇති නිශ්ඵල කැලරි වලින් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ඉවත්කිරීමට හැකියාව ඇත.   අමතර සීනි අඩංගු පානයන්ට සමුදෙන්න. පැණිබීම, කාබනීකෘත බීම, පළතුරු බීම යනාදියෙන් සැලකිය යුතු සීනි ප්‍රමාණයක්…

මාළු යනු මිහිපිට ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ආහාර අතරින් එකක් යැයි පැවසුවහොත්, එය නිවැරදිය. ශ්‍රී ලංකාව වැනි මුහුදෙන් වටවූ කුඩා දූපතක ජීවත්වන අපට මාළු යනු දුලබ ආහාරයක්ද නොවේ. එය, ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් D වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සමන්විතය. එමෙන්ම, ඔබේ මොළය ඇතුළු සමස්ථ ශරීරයටම අවශ්‍ය වන ඔමේගා-3-මේද අම්ල (Omega-3-fatty acids) ලබාගත හැකි හොඳම ආහාර ප්‍රභවය වන්නේද මාළුය. මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් අපට ලැබෙන විද්‍යාත්මකව තහවුරු කල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ මදක් පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි.   බොහොමයක් අයට අඩුවෙන් ලැබෙන වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවක්ම මාළු වල බහුලව පවතී. ඕනෑම මාළු වර්ගයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වන අතර, බොහොමයක් අයට අඩුවෙන්…

ශ්‍රී ලාංකීය සමාජය තුළ සකස් කරන ලද ආහාර භාවිතයේ විශාල වැඩිවීමක් දක්නට ලැබේ. සකස් කරන ලද ආහාර මිළ අධික වුවත්, සමාජ ආර්ථික පසුබිමේ සීඝ්‍ර වෙනස්වීම, කාන්තා රැකියා නියුක්තිය ඉහළ යාම, සහ ආදායම ඉහළ යාම වැනි සාධක හේතුවෙන් නාගරික සහ අර්ධ නාගරික සමාජය මෙවැනි ආහාර කෙරෙහි වැඩි නැඹුරුතාවයක් දක්වයි.   පිරිසැකසුම් ආහාර යනු මොනවාද? භාවිතයට පහසුවන අයුරින් හෝ කල්තබාගැනීමට හැකි අයුරින් සකස් කරන ලද ආහාර පිරිසැකසුම් ආහාර ලෙස හැඳින්වේ. බොහොමයක් පිරිසැකසුම් ආහාර භාවිතා කිරීමට පෙර රත්කිරීම හෝ වෙනත් ආහාරමය ද්‍රව්‍ය එකතුකර සකස් කරගැනීම කල යුතුවේ. පරිභෝජනයට පහසුවීම වැනි වාසි තිබෙන මුත්, බොහොමයක් පිරිසැකසුම් ආහාර පෝෂණ ගුණයෙන් හීනය. එමෙන්ම, එවැනි ආහාර කල්තබාගැනීම…

තන්තු වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න යැයි ඔබ අසා ඇතිවාට සැකයක් නැහැ. නමුත්, තන්තු බහුල ආහාර ඔබේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන්නේ ඇයිද යන්න ගැන අදහසක් ඔබට තිබෙනවාද? තන්තු බහුල ආහාර ලෙස පළතුරු, එළවළු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, සහ රනිල භෝග දැක්විය හැකියි. ඇතැම්විට, මෙවැනි ආහාර ගැනීමෙන් මළ බද්ධය සුවවන බව හෝ වැළකෙන බව ඔබ අසා තිබෙන්නට පුලුවන්. කෙසේ වුවත්, තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් තවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් හිමිවේ. ඒවා අතර, ශරීරයේ බර පාලනය, සහ දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවීම වැනි වාසිද දැකිය හැක.   ආහාරයේ ඇති තන්තු යනු කුමක්ද? තන්තු යනු ශාඛමය ආහාර වල අන්තර්ගත වන සංඝටකයක්. එහි විශේෂත්වය වන්නේ මිනිස්…

ආහාර පිසීම සඳහා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම, සෞඛ්‍ය විද්‍යාත්මකව තරමක් මතභේදාත්මක කරුණක් ලෙස හැඳින්විය හැක. නමුත්, පොල්තෙල් යනු ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වල ඇති අත්‍යාවශ්‍ය අංගයකි. සාමාන්‍යයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමට උපදෙස් ලබාදීමේදී, පොල්තෙල් භාවිතය සීමාකිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ එහි හෘද රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිකරන සංතෘප්ත මේදය බහුලව අඩංගු වන නිසාය. කෙසේ වුවත්, නවතම පර්යේෂණ මගින් හෙළිවී ඇත්තේ, සෑම සංතෘප්ත මේදයක්ම එක සමාන නොවන බවයි. එම පර්යේෂණ වලට අනුව, ඇතැම් සංතෘප්ත මේද අම්ල, හෘද රෝග අවදානම වැඩිකරන අතර, ඇතැම් ඒවා සෞඛ්‍යයේ මනා පැවැත්මට වැදගත් බව සොයාගෙන ඇත.   සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට ඇති වාසි සංතෘප්ත මේදය, කාණ්ඩ ගණනාවකට බෙදා වෙන්කරන අතර, සෑම…

ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර පාන සුරක්ෂිතව ගබඩා කිරීම, ඔබේ සෞඛ්‍යය රැකගැනීමට අත්‍යාවශ්‍ය වන ක්‍රියාවලියකි. ආහාර සුරක්ෂිතව තබා නොගැනීම නිසා, ආහාර නාස්තිවීම වැඩිවන අතර, විවිධ රෝග හටගැනීමටද මග පෑදිය හැක. එමනිසා, ආහාර සුරක්ෂිතව ගබඩාකර ගැනීම ගැන ප්‍රමාණවත් ප්‍රායෝගික දැනුමක් ඔබ සතුව පැවතීම වැදගත් වේ. ටින්, කෑන්, පැකට්, සහ බෝතල් වල අසුරා ඇති ආහාර, ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කලයුතු යැයි විශේෂයෙන් සඳහන් කර නැත්නම්, වියලි සහ සිසිල් ස්ථානයක කෘමීන්ට සහ මීයන්ට හසුනොවන සේ තබන්න. එමෙන්ම, හැකිනම් එදිනෙදා පරිභෝජනයට අවශ්‍ය ආහාර, අලුත් සහ නැවුම් ලෙස එදිනම මිළදී ගැනීමට කටයුතු කිරීම වඩා උචිතය. ආහාර දිගු කාලයක් තබාගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ශීතකරණයේ හෝ අධිශීතකරණයේ තැබීම කලහැක. සැමවිටම…

අප එදිනෙදා ගන්නා ආහාරවල අඩංගු අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලෙස මේදය හැඳින්විය හැක. ආහාරයේ අඩංගු මේදය මගින් ශරීරයට ශක්තිය ලබාදීමද සිදුවේ. මේදය, ප්‍රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) ලෙස කොටස් දෙකකට බෙදනු ලැබේ. මින්, සංතෘප්ත මේදය ශරීරයට අහිතකර වන අතර, ඒවා බහුල ආහාර නිතර ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම සිදුවේ. එවිට, හෘදයාබාධය සහ අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ. අසංතෘප්ත මේදය සැලකෙන්නේ ශරීරයට හිතකර මේදය වර්ගයක් ලෙසය. අප ආහාරයට ගන්නා මස්, සොසේජස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, චීස්, බටර්, මාගරින්, කෙටි ආහාර (Short eats), පීසා, අයිස් ක්‍රීම්, පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, බිස්කට්, කේක්, සහ වෙනත් බේකරි කෑම…

විටමින් A යනු ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය වන මේදයේ දියවන විටමින් වර්ගයකි. අප ලබාගන්නා ශාඛමය සහ සත්ත්වමය ආහාර ඔස්සේ විටමින් A ශරීරයට ලැබේ. කෙසේ වුවත්, ශ්‍රී ලංකාවේ වෙසෙන වයස අවුරුදු 6 ට අඩු දරුවන්ගෙන් තුනෙන් එකක් (1/3) පමණ විටමින් A ඌණතාවයෙන් පෙළෙන බව සොයාගෙන ඇත. එයින් වැඩිම ප්‍රමාණයක් පෙර පාසල් ළමුන් වීම විශේෂ ලක්ෂණයකි.   විටමින් A සිරුරට වැදගත් වන්නේ ඇයි? අපගේ ඇසේ පෙනීම සඳහා ඉතාම වැදගත් වන කොටසක් ලෙස දෘෂ්ටිවිතානය (Retina) හැඳින්විය හැක. එහි ඇති පෙනීම ලබාදීමට වැදගත් වන ස්නායු සෛල වල අඩංගු වර්ණක නිෂ්පාදනය සඳහා විටමින් A අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයකි. එනම්, විටමින් A යනු පෙනීම ලබාදීම පිනිස ඉතා වැදගත් වන පෝෂ්‍ය…

අපගේ ශරීරයෙන් 70% ක් පමණ සමන්විත වන්නේ ජලයෙන් වන අතර, එය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා නිසි පරිදි සිදුවීමට අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක් දිනකට ජලය වීදුරු 6-8 ක් (ලීටර් 1.5-2 ක්) පමණ පානය කල යුතුය. එමනිසා, ජලය පානය කිරීමට පිපාසය දැනෙන තුරු නොසිට, දවස පුරා වරින් වර ජලය පානය කිරීම වඩා උචිත වේ. ඔබ ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන්නේදැයි බැලීම සඳහා පහත නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. වැඩිහිටියෙක්, දිනකට කොතරම් ජලය පානය කල යුතුදැයි ගණනය කිරීමට මෙම සරළ සූත්‍රය යොදාගත හැක. දියර ප්‍රමාණය (ලීටර්) = බර (කිලෝග්‍රෑම්)/30 උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, මෙම සූත්‍රයට අනුව ඔබ දිනකට දියර ලීටර් 2…

ආහාර ගන්නා රටාව මගින්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටිනවාද, නැතහොත් අනාගතයේදී දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, අංශභාගය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම වැනි බෝනොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවෙනවාද යන්න තීරණය වේ. එමනිසා, ඔබේ බත්පත, ඔබේ අනාගතය පෙන්වන කැඩපතක් වැනිය. එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසා ගැනීම, යුගයේ අවශ්‍යතාවයක්ව පවතී. මක්නිසාද, සමාජයට වඩාත්ම අවශ්‍ය වන්නේ නිරෝගී පුරවැසියන්ය.   ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසාගත යුත්තේ කෙසේද? ඔබගේ ආහාර වේල, ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ හයකින් සමන්විත යුතුය. ඒවා, පහත අයුරින් සඳහන් කල හැක. පළමු කාණ්ඩය බත්, කඩල , කව්පි, මුං ඇට, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු ඇතුළු ධාන්‍ය වර්ග, පාන්, පාන් පිටි සහ සහල්…

ඔබේ උසට සරිලන බරක් පැවතීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. එසේ නම්, ඔබේ බර ප්‍රමාණවත් දැයි සොයාගන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index or BMI) නම්වූ සරළ සිද්ධාන්තයක් ඇත. එය ගණනය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ, ඔබේ උස සහ බර දැනගැනීම පමණි. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කිරීම මගින්, ඔබේ බර ඔබට අනතුරුදායක දැයි දැනගත හැක. මක්නිසාද, එය ඔබගේ ශරීරයේ පෝෂණ තත්ත්වය විදහා දක්වයි.   ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් මැනගන්න. ඔබේ උස මීටර් වලින් මැනගෙන එහි වර්ගය ගණනය කරන්න. එනම්, උස මීටර් වලින් මැන, නැවත එම අගයෙන්ම වැඩිකරන්න. ඔබගේ බර…