බර පාලනය

ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වා ගැනීම කල යුතුවේ. ඒ සඳහා, ඔබ ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි අගයක් දිනපතා වැයකිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පමණක් මෙම කැලරි හිඟය ඇතිකර ගැනීම මදක් අපහසු කාර්යයක් වේ. එමනිසා, ආහාර පාලනය කරන අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම බර අඩුකරගැනීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක උපක්‍රමයකි. මෙහිදී, මේදය සහ සීනි අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමග මද ප්‍රමාණයේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Mild strength training) කිරීම සිදුකල හැක. දිවීම උපයෝගී කරගතහැකි අවස්ථාවක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. දිවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව, නිසි බර පවත්වා ගැනීමටද එය වැදගත් වේ….

ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර පිළිබඳව පැවසුවහොත් එය තරමක් සිත්ගන්නා සුළු මාතෘකාවක් වනු නොඅනුමානය. මක්නිසාද, තම ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට පවතින සිහිනයකි. ශ්‍රී ලංකාව ගත්කල වයස අවුරුදු 18-60 ක් වන පිරිමි අයගෙන් 26.2% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළෙන බව පෙනේ. එම වයස් පරාසයේම කාන්තාවන් සැලකූ කල 31.5% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළේ. සැබැවින්ම, ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර මොනවාද? ඉතා ඉක්මනින්ම බර අඩුකරන ආහාර, ඉතා ඉක්මනින්ම බර වැඩිකරන ආහාරම වන බව මතක තබාගත යුතු කරුණකි. යම් ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි බරක් අඩුවන බව පැවසේ නම්, එම ආහාරය එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන…

අප සමාජයේ වෙසෙන බොහොමයක් අයගේ සිතෙහි බර අඩුකරගැනීමට සිතුවිල්ලක් තිබෙනවා යැයි පැවසුවහොත් එය පුදුමයක් නොවේ. මක්නිසාද, ශ්‍රී ලාංකීය ජනතාවගෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අධිබර හෝ ස්ථුලතාවයෙන් පෙළේ. වයස අවුරුදු 18-60 ත් අතර ශ්‍රී ලාංකිකයන් සැලකුවහොත්, පුරුෂයන්ගෙන් 22% කට අධිබර සහ 4.2% කට ස්ථුලතාවය පවතී. එම වයස් කාණ්ඩයේම කාන්තාවන් ගත්කල 24.6% ක් අධිබරෙන් සහ 6.9% ක් ස්ථුලතාවයෙන් පෙළේ. කෙසේ වුවත් ඔබේ බර අඩුකරගත යුත්තේ ඇයිද යන්න හේතු සහිතව අවබෝධ කරගතහොත්, එයම බර අඩුකරගැනීම සඳහා කටයුතු කිරීමට හොඳ පෙළඹවීමක් වනු ඇත. විශේෂයෙන්ම, බර වැඩිවීම නිසා ජීවිතයට සැලකිය යුතු තර්ජනයක් වියහැකි රෝග වලින් පෙළෙන්නන්ට සහ එවැනි රෝග වැළඳීමට වැඩි අවදානමක් ඇති අයට මෙය වැදගත්…

හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) එකක්වත් නොකර බර අඩුකරගැනීමට හැකියාව ඇතැයි කිවහොත් ඔබ පුදුමයට පත්වේවි. නමුත්, එය සත්‍යයකි. ඔබ හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීමට අකමැති නම් හෝ දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට හැකියාව නැත්තෙක් නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට සහ පවතින සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පවත්වා ගැනීමට විකල්ප ක්‍රම ගණනාවක්ම ඇත. ඔබ කලයුත්තේ සරළ සිද්ධාන්ත කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම පමණි.   ඔබේ ආහාර වේල පිළිබඳව පරීක්ෂාකාරී වන්න. ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා එදිනෙදා ඔබට අවශ්‍ය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කල යුතුය යන්න ඔබ විසින් සිතේ තබාගත යුතු එක් සිද්ධාන්තයකි. ශරීරයේ ඇති මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් යනු අමතර කැලරි 7778…

ඇතැම්විට, ඔබේ හොඳම යහළුවා කිසිම පාලනයකින් තොරව ආහාර ගනිමින් සිටින විට පවා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ බර වැඩි නොවීම ඔබට පුදුමයට කාරණයක් වියහැක. ඒ අතරතුර, ඔබ ඉඳහිට කුඩා කේක් කැබැල්ලක් ආහාරයට ගත්විට පවා ඔබගේ බර වේගයෙන් වැඩිවීම සිදුවිය හැක. මෙයට හේතුව වන්නේ ඇතැම් ජානමය සාධක සහ ආහාර හා ජීවන රටාවන්ට එක් එක් අයගේ ශරීරය දක්වන ප්‍රතිචාරය එකිනෙකට වෙනස්වීමය. කෙසේ වුවත්, කොතරම් උත්සාහ කරද්දීත් ඔබේ බර දිගටම වැඩිවෙමින් පවතී නම්, වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීම වඩා සුදුසුය. මක්නිසාද, ඇතැම් අභ්‍යන්තර රෝග සහ තත්ත්ව නිසාද එවැන්නක් සිදුවීමට ඉඩ ඇත. සැබැවින්ම, ඇතැම් අයගේ බර වේගයෙන් වැඩිවන්නේ ඇයි දැයි විමසා බැලීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි.   ජාන සහ බර…

අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා තමාටම ආවේණික ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම, යම්තාක් දුරට උඩුගං බලා පිහිනීමක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඇති හොඳම ක්‍රමවේදය පිළිබඳව එකිනෙකට වෙනස් මත සහ අදහස් ගණනාවක් පවතී. මේ නිසා, ඔබ මදක් විමතියට පත්විය හැක. අමතර මේදය දහනය කිරීමට කුමක් කල යුතුද යන්න ඔබටම සිතාගැනීමට අපහසු වනු ඇත. ඔබේ සිතට පහත සඳහන් ගැටළු පැන නගිනු නිසැකය. කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර සැලසුමක් තොරාගන්නවාද? මේදය-අඩු ආහාර සැලසුමක් තෝරාගන්නවාද? කැලරි සංඛ්‍යාවන් ගණනය කල යුතුද, නැතිද? වඩා සුදුසු ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාමද, ස්වායු ව්‍යායාමද? මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් කොපමණ ගත යුතුද? මෙවන් ගැටළු වලින් ඔබ විඩාවට…

ඔබ ක්‍රමයෙන් බර අඩුකරගෙන යනවිට යම් මට්ටමකදී, තවදුරටත් ඔබේ බර අඩුනොවී නතරවීමට පුලුවන. ඔබේ ඉලක්කය කරා යෑම සඳහා තදින් ව්‍යායාම කරමින් සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව දැඩි අවධානයකින් කටයුතු කරමින් සිටින විට පවා හදිසියේම ඔබ සිරවීමකට ලක්විය හැක. ඔබ කොතරම් උත්සාහ කලත්, ඔබේ තරාදියේ යම් අගයකින් එහාට ගමන් කිරීමට නොහැකිවිය හැක. මෙය, සාමාන්‍ය දෙයක්ද, නැතහොත් බර අඩුකරගැනීමට උත්සාහ කරන සැමදෙනාම අත්දකින තත්ත්වයක්ද? ඔබට මෙම ප්‍රශ්න සිතට නැගෙනවා ඇත. බොහෝවිට, මෙම සිදුවීමට හේතුව වන්නේ ඔබේ ඉලක්කය කරා ගමන්කිරීමේදී, කාලය ගතවත්ම ඔබගේ වෑයම සහ උද්‍යෝගය ක්‍රමයෙන් හීනවී යාමයි. එනම්, යම් කාලයක් ගතවූ විට, ඔබ මුලින් කල උත්සාහය, 100% කින්ම කරගෙන යන්නේ නැත….

ඔබේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය දහනය කරගැනීම සඳහා ඇති සරලම සූත්‍රය වන්නේ, ඔබ ආහාර මගින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනකට දහනය කිරීමයි. මෙය තරමක් සරල ලෙස පෙනුනත්, තරමක සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් වේ. සැබැවින්ම, මෙය කියනවාට වඩා ක්‍රියාත්මක කිරීම මදක් අපහසුය. නමුත්, වැඩි වෙහෙසක් නොගෙන දිනකට කැලරි 206 ක් බැගින් අඩුකරගත හැකි බව එක් පර්යේෂණයක් මගින් පෙන්වා දී ඇත. එසේ නම්, වැඩි වෙහෙසක් නොගෙන දිනකට කැලරි 206 ක් අඩුකරගත හැක්කේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ, එතරම් අවධානයට ලක්නොවන, කුඩා වෙනසක් ඔබේ ජීවිතයේ ඇතිකර ගැනීම පමණි. මෙම වෙනස, දිනපතා අනුගමනය කිරීමෙන් දිනකට කැලරි 206 ක් අඩුවන බව…

ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට බළාපොරොත්තු වන බොහෝ දෙනාගේ ඉලක්කය වන්නේ හැකිතරම් ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් බර අඩුකර ගැනීමයි. නමුත්, ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමෙන් පසුව එය පවත්වා ගැනීම අපහසු වෙනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ක්‍රියාවලියක් ලෙසද එය හඳුන්වන්න පුළුවන්. ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුදැයි මදක් පැහැදිළි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. බර අඩුකරගැනීමට ඔබ උත්සාහ කරනවා නම්, එහි ප්‍රතිඵල දැකීමට සහ වෙනස විඳීමට ඔබේ සිත ඉක්මන් වීම සාමාන්‍ය දෙයක්. එමනිසා, පහසුවෙන් සහ වේගයෙන් බර අඩුකරගැනීමට ප්‍රචලිත ක්‍රමවේදයන් කෙරෙහි විශ්වාසය තැබීම අරුමයක් නොවේ. අවාසනාවකට මෙන්, එවැනි ක්ෂණික ආහාර සැලසුම් මගින් බර අඩුකරගත හැකි වුවද, එය දිගටම පවත්වා ගැනීම ඉතා අපහසු කාර්යයක් වේ. මාස ගණනකට හෝ…

ශ්‍රී ලංකාවේ වයස අවුරුදු 18-59 අතර පිරිසගේ කෘෂ බව හෙවත් අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) පවතින ප්‍රමාණයන් සැලකූ කල, 16.2% ක් පිරිමි අය සහ 14.9% ක් ගැහැණු අය කෘෂ බවෙන් පෙළෙන බව සොයාගෙන ඇත. නමුත්, සමාජයේ බොහෝ දෙනාගේ අවධානය යොමුවී ඇත්තේ, අධිබර (Overweight) හෝ තරබාරු (Obesity) වීම නිසා ඇතිවන සෞඛ්‍ය ගැටළු පිළිබඳ පමණි. එබැවින්, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අඩුවීම හෙවත් එහි අගය 18.5 ට වඩා අඩුවීම නිසා ඇතිවන සෞඛ්‍ය ගැටළු පිළිබඳ අවධානය අප අතරින් ගිලිහී ඇත. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අඩු කෙනෙක් තුළ පෝෂණ ඌණතා පැවතීමට යම් ඉඩක් පවතින අතර, එය දෙයාකාරයකට ඇතිවිය හැක. ඉන් පළමු ආකාරයේදී, කෘෂ…

ශරීරයේ බර පමණ ඉක්මවා වැඩිවීම, සෞඛ්‍ය ගැටළු රැසකටම හේතුවන අතර, උසට සරිලන ප්‍රමාණවත් බරක් නොතිබීමද, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සුවදායක නොවේ. ශරීරයේ බර අඩු අයට මදසරුභාවය (Sub-fertility) සහ දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවන අතර, රෝගයක් වැළඳුනු විට එය සුවවීමට ගතවන කාලයද වැඩිවනු දැකිය හැක. එමෙන්ම, පමණට වඩා බර අඩු අයට, වෛද්‍ය ක්‍රියාපටිපාටියකට (Medical procedure) පසුව සංකූලතා ඇතිවීමට පවතින අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිය. කෙසේ වුවත්, ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට, සංකීර්ණ උපක්‍රම අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. අවශ්‍ය වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයට ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකර ගැනීම පමණි.   කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම. ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම අනුගමනය කලයුතු දෙයක් ලෙස කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම දැක්විය…

තම ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට බළාපොරොත්තු වන බොහොමයක් අයගේ තිබෙන වැරදි ආකල්පයක් නම්, බර අඩුකරගැනීම සඳහා ජීවන රටාවේ විශාල වෙනස්කම් කලයුතු බවය. ඇතැම් අය ඒ සඳහා, සංකීර්ණ ව්‍යායාම වැඩසටහනකට යොමුවීමට, ව්‍යායාම ශාලාවකට (Gymnasium) සම්බන්ධ වීමට, හෝ ආහාර රටාවේ සංකීර්ණ වෙනස්කම් කිරීමට අවශ්‍ය යැයි සිතයි. එවැනි දේවල් කරා යොමුවීමේ වරදක් නොපෙනුනත්, ගැටළුව වන්නේ බොහෝ අයට එය දිගටම කරගෙන යාමට අපහසු වීමයි. නමුත්, බර අඩුකරගැනීම සඳහා එවැනි විශාල වෙනස්කම් ඔබේ ජීවන රටාව තුළ ඇතිකරගැනීම තවදුරටත් අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. ඔබේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා කලයුතු මූලිකම දෙය වන්නේ, ක්‍රමයෙන් ඔබේ ජීවන රටාවට, කුඩා සහ සරළ වෙනස්කම් කිහිපයක් එකතු කරගැනීම පමණි. මෙහිදී, ඔබේ ජීවිතයේ සැලකිය යුතු…

ශ්‍රී ලංකාවේ කාන්තාවන් අතරින් 24.6% ක් අධික බර සහ 6.9% ක් තරබාරු වී ඇති බව සොයාගෙන ඇත. කාන්තාවන් අතරින් 14.9% ක් කෘෂ බවට පත්ව ඇත. එනම්, කාන්තාවන්ගෙන් 46.4% කට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් නොමැති බව පෙනේ. පුරුෂයන් සැලකූ විට, 22% ක් අධික බර සහ 4.2% ක් තරබාරුභාවයට පත්ව ඇත. පුරුෂයන් අතරෙන් 16.2% ක් කෘෂ බවට පත්වී ඇත. එනම්, පුරුෂයන්ගෙන් 42.4% කට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් නොමැත. මෙයින් ගම්‍ය වන්නේ, ශ්‍රී ලංකාවේ ජනගහණයෙන් සැලකිය යුතු පිරිසක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බවය. එසේ තිබියදීත්, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට අප උනන්දු නොවන්නේ ඇයි? ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම යන කාරණය සැලකූ විට, වත්මන් සමාජයේ එයට ඇති උනන්දුව…