බර පාලනය

අධික බර හෝ ස්ථුලභාවය ඇති බොහොමයක්, බර අඩුකරගෙන හැඩැති සිරුරක් ලබාගැනීමට සිහින දැකීම අරුමයක් නොවේ. නමුත්, එය සිතන තරම් පහසු කාර්යයක්ද නොවේ. එම නිසාවෙන්ම, බොහෝ අය තම බර අඩුකරගැනීම සඳහා විවිධ දේවල් සහ ක්‍රම අත්හදා බලති. මෙහිදී ඇතැම් අය සාර්ථක වන අතර, ඇතැම් අයගේ උත්සාහය අසාර්ථක වේ. එමනිසා, වඩා පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීම සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි ඉඟි 10 ක් පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. ප්‍රෝටීන් වැඩි උදෑසන ආහාර වේලක් ගන්න. ප්‍රෝටීන් වැඩි උදෑසන ආහාර වේලක් ගැනීමට හුරුවීමෙන්, දවස පුරා ආහාර ගැනීමට ඇති කෑදරකම අඩුවන අතර, එමගින් ආහාර ඔස්සේ ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරගත හැක. තවද, ප්‍රෝටීන් මගින්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය…

පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) යනු ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට ශක්තිය වැයකරන වේගයයි. මෙසේ ශක්තිය වැයවන්නේ, ශරීරය තුළ සිදුවන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සඳහාය. යමෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිනම්, ඔහුගේ හෝ ඇයගේ කැලරි දහනය වන වේගය වැඩිවන අතර, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය සාධක කිහිපයක් මත වෙනස් වේ. එම සාධක අතරට, වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම, සහ ජාන ඇතුළත් වේ. ඇතැම් අයට උපතෙන්ම වැඩි පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවයක් හිමිවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ගැහැණු අයට වඩා පිරිමි කෙනෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිය. බොහොමයක් අයගේ, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය, වයස අවුරුදු 40 ට පසු ක්‍රමයෙන් පහත වැටෙනු දැකිය හැක. ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ජාන යන සාධක වෙනස්කල නොහැකි මුත්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය…

බොහෝ අය බර අඩුකරගැනීමට වෙහෙසෙන අයුරු වත්මන් සමාජයේ දක්නට ලැබෙන්නක්. සැබැවින්ම, බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට අභියෝගයක් වී ඇතිබව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත ගණනාවක් සමාජයේ පවතී. එයින්, බොහෝ දෙනෙක් අතර පවතින වැරදි මත 10 ක් විමසා බලමු.   බර අඩුකරගැනීමට දැඩිව ව්‍යායාම කල යුතුයි. මෙය වැරදි මතයක්. සාර්ථක එමෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩුකරගැනීමක් සඳහා ජීවන රටාවේ ඇතිකරගන්නා සුළු වෙනස්කම් ගණනාවක් දිගුකලක් තිස්සේ පවත්වා ගැනීම සිදුකල යුතුයි. එදිනෙදා වැඩකටයුතු සක්‍රීයව සහ කඩිසරව සිදුකිරීමත් මෙයට ඇතුළත් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක්, වේගයෙන් ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත් කිරීම අවශ්‍ය වේ….

ඔබට වැටහෙන ආකාරයට, ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය නිවැරදිව සහ ක්‍රමාණුකූලව කරන විටදීත්, ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩිවීම දිගටම සිදුවෙනවාද? එසේනම්, කොතැනක හෝ යම් වැරැද්දක් තිබිය යුතුය. ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩපිළිවෙල පිළිබඳ කලකිරීමට සහ තරබාරු වූවාට කම් නැතැයි හිත හදාගැනීමට පෙර, ඔබේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩසටහන නැවත පරීක්ෂා කිරීම සහ එහි යම් යම් වෙනස්කම් කිරීම වඩාත් උචිත වේ. ඇතැම් පුරුදු සහ වැරදි ක්‍රමවේදයන්, ඔබේ ඉලක්කය කරා ලඟාවීමට බාධා කරනවා විය හැක.   ආහාර පාලනයේ ඇති ඇතැම් වැරදි බර වැඩිවීමට හේතුවිය හැක. ඔබේ ආහාරයේ ඇත්තේ, ඔබ සිතන කැලරි ප්‍රමාණයම දැයි මදක් විමසා බලන්න. ඔබ ගන්නා ආහාරයේ බර සහ ප්‍රමාණය මැනීමකින් තොරව, බර…

ඔබ පැතලි උදරයක් ගැන සිහින මවමින්, දිවීම, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ව්‍යායාම් ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම ආදිය කලත්, ඔබ පැතූ සිහිනය ඉටු නොවනවා වෙන්නට පුලුවන. කොතරම් වෙහෙස වී, කාලය ගෙවමින් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කලත්, ශරීරයේ වෙනත් ප්‍රදේශ වල මේදය අඩුවෙද්දී, උදරයේ ඇති මේදය නොවෙනස්ව, එලෙසම පවතින බව ඇතැම්විට දක්නට ලැබේ. කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි? මෙය බොහෝ දෙනෙකුට මතුවන ගැටළුවක්. ඉලක්ක කරන බර අඩුවීම ව්‍යායාම කරන විට කැලරි දහනය වන බවත්, එවිට ශරීරයේ අමතර මේදය දහනය වන බවත් ඔබ දන්නවා ඇති. ඔබගේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය, උදරයේ, අත් වල, උකුලේ, කලවා වල, සහ තට්ටම ප්‍රදේශයේ විසිරී පවතින්නට පුලුවනි. නමුත්,…

ස්ථුලභාවයෙන් මිදීම සඳහා ආහාර පාලනය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. එදිනෙදා කැලරි භාවිතය අඩු කිරීම මත එය රඳා පවතී. ස්ථුලභාවය පාලනය සඳහා යොදාගන්නා බොහොමයක් ආහාර සැලසුම් (Diet plans) වලින්, දිනකට ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1000 කට පමණ සීමා කිරීම සිදුකරයි. දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නෙකුට නම් එම අගය කැලරි 1500 ක් පමණ වේ. ඇතැම් පෝෂණවේදීන්, කෙටි කාලයකට පමණක් සීමාවූ, කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින්ම සීමා කරන ආහාර සැලසුම් නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වුවත්, ඕනෑම ආහාර සැලසුමක්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (Lifestyle modifications) සමග එකතු කර ක්‍රියාත්මක නොකරයි නම්, නැවත ශරීරයේ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට අපහසු වේ. ඔබට වැඩි ප්‍රමාණයක් අමතර මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර…

සමහර අය ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරද්දී, ඇතැම් අයට තමන් කෙසඟ වීම ගැටළුවක් වී ඇතිබව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. කෙසඟ සිරුරක් ඇති බොහෝ අයට, උපතින්ම එය උරුම වී තිබෙන බව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, ඔබේ උසට අනුරූපව බර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එය දැනගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කල යුතුවේ. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 සහ 24.9 අතර පවතී නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිව හැකිය. බර අඩු කරගැනීම පිළිබඳව පමණක් නොලියා, බර වැඩි කරගැනීම සම්බන්ධයෙන් ද ලිපියක් පලකරන ලෙස ඇතැම් පාඨකයන් කරන ලද ඉල්ලීමට ගරු කිරීමක් ලෙස මෙම ලිපිය සකස් කරන ලදි. බර වැඩි කරගැනීමට…

ශරීරයේ අමතරව මේදය තැන්පත් වීමෙන් ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම (Obesity) ඇතිවේ. පුද්ගලයෙකු දෙස බැලීමෙන් පවා එය පහසුවෙන් හඳුනාගත හැක. දියුණු වෙමින් පවතින රටවලට සාපේක්ෂව දියුණු රටවල ස්ථුලභාවය බහුලව දක්නට ලැබේ. කෙසේ වුවත්, ස්ථුලභාවය ලෝකය පුරාව ගැටළුවක් වෙමින් පවතින බව පෙනේ. මක්නිසාද, ශ්‍රී ලංකාව වැනි දියුණු වෙමින් පවතින රටවල ද තරබාරු වීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩිවෙමින් පවතී. බොහොමයක් පුද්ගලයන් වයස්ගත වීමේදී ක්‍රමයෙන් ශරීරය තුළ මේදය තැන්පත් වීම දක්නට ලැබේ. සරළව පැහැදිලි කලහොත්, ස්ථුලභාවය ඇතිවන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාර ගැනීමෙනි. ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ උස, බර, වයස, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය අනුව, එදිනෙදා කටයුතු කරගෙන යාමට ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා දිනකට අවශ්‍ය වන නියමිත කැලරි ප්‍රමාණයක්…

තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය යනු කුමක්ද? එය ශරීරයේ පවතින ප්‍රධාන

වත්මන් සමාජයේ සැලකිය යුතු සංඛ්‍යාවක් අධික බරකින් යුතු හෝ තරබාරුකමින් යුතු වෙනවා. බොහොමයක් අය කරන්නේ වේලක් හෝ දෙකක් නිරාහාරව ඉඳ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කිරීමයි. මෙයින්, ශරීරයේ බර යම් ප්‍රමාණයකට අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙන මුත්, ප්‍රතිඵලය දිගටම පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු වේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරගන්න පුලුවනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක ඇති වැදගත්ම කාරණා දෙක එය බව ඔබ වටහා ගත යුතුයි. එසේනම්, බර අඩු කරගැනීමට යෝගට් යොදාගන්නේ ඇයිදැයි බලමු. ටෙනෙසී විශ්ව විද්‍යාලයේ (the University of Tennessee) පර්යේෂකයන් පිරිසක් යෝගට් පරිභෝජනය සහ…

ව්‍යායාම කරන අතරතුර දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැනගැනීමෙන්, ව්‍යායාම මගින් ඔබගේ බර අඩුවන ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ඇතිකර ගැනීමට පුලුවන. මක්නිසාද, අමතර කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීමෙන් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩුවේ. ව්‍යායාම මගින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. ඒවා නම්, වයස (Age) බර (Weight) උස (Height) ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (Intensity) ව්‍යායාම කරන කාල සීමාව (Duration) පළමු පියවර ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට නම්, මුලින්ම ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Resting Metabolic Rate/RMR) දැනගත යුතුවේ. විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යනු ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට දිනකට වැයවන හෝ අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය…

දවසක් තුළදී ඔබ ආහාර වලින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දහනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවීම සිදුවේ. ඔබගේ ශරීරය තුළ දිනකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය කොපමණද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සිදුවන වේගය, ඔබගේ බර, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) හා ව්‍යායාම කරන කාලසීමාව, සහ ව්‍යායාම නොකරන විට ඔබ දවස තුළ කොතරම් ක්‍රියාශීලී ද යන සාධක මතය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වෘත්තිය තුළදී ඔබට ශාරීරිකව වැඩිපුර වෙහෙස වන්නට සිදුවේ නම්, අමතර ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරවම බර අඩුවීම සිදුවේ. එමෙන්ම, ඔබ දවසකට පැය කිහිපයක් ව්‍යායාම කලත්, ඔබ දවසේ අනෙක් කාලය තුළ ක්‍රියාශීලී නැතිනම් සහ ආහාර වලින් කැලරි…

වැඩිපුර ප්‍රොටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න පුලුවන් බව ඔබ දන්නවාද? මෙම ප්‍රශ්නය ඇසූ විට සමහර අය විමතියට පත්වෙන්නත් පුලුවන්. මෙම ලිපිය මගින්, වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩුවන්නේ ඇයිද යන්න විමසා බලන්නයි අපි සූදානම් වෙන්නේ. ඔබ ආහාර ගනිමින් සිටින අතරතුර, ආහාර ගෙන අවසන් වන්නටත් පෙර, ඔබේ කුස පිරී ඇති බව හඟවන්නට සංඥාවක් ඔබේ මොළයට යවන්න ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් වලට පුලුවන්. ඒ සඳහා ඔබේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ටය) සහ මේදයට වඩා හැකියාවක් ප්‍රෝටීන් වලට තිබේ. එමනිසා, දිනපතා ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන්න ප්‍රෝටීන් වලට හැකියාව තිබෙනවා. ඔබේ ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් කොටස…