සැබැවින්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට හෝ යම් ක්‍රීඩාවකට සක්‍රීයව සහභාගි වීමට පෙර සැමවිටම ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම වැදගත් වේ. එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) කිරීමට මෙන්ම වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරයි. එමගින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන අතරතුර අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩුකරයි. සුලු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ස්වායු ව්‍යායාම (Mild-intensity aerobic exercises) සහ සන්ධි වල චලන පරාසය (Range of motion/ROM) වැඩිකරන ව්‍යායාම කරමින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කල යුතුවේ. ඉන් පසුව, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන තුරු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය…

තරබාරුකම අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය ඉතා වැදගත් වන සාධකයකි. මේ සඳහා මේදය-අඩු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර වශයෙන් විවිධ ආහාර සැලසුම් පවතී. තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක් මෙම ලිපියෙන් දැක්වේ. ආහාර වල සංයුතිය කුමක් වුවත්, සියළු කැලරි-අඩු ආහාර (Low-calorie diets) තරබාරු අයගේ ශරීරයේ බර සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වුවද, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයකදී අඩුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර (Low-carbohydrate diets) මගිනි. මෙය සිදුවන්නට වැඩි දායකත්වයක් සපයන්නේ ශරීරයේ අඩංගු ජලය ප්‍රමාණය මදක් අඩු වීමය. නමුත්, ආහාර සැලසුම අවසානයේදී, මෙම ජලය නිසා අඩුවන බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර වල වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ප්‍රමාණවත් අයුරින්…

ගර්භණී සමයේ කොන්දේ වේදනාව ඇතිවීම බහුලව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. එය ඇතිවීමට සහ තවදුරටත් වැඩිවීමට හේතු වන්නේ ගර්භණී සමයේදී මවගේ පවතින වැරදි ඉරියවු සහ ශාරීරික චලනයන් ය. එමනිසා, ගර්භණී මවක් නිවැරදි ඉරියවු සහ චලන පිළිබඳ දැනගැනීම සහ ඒවා අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. ඇතැම් ව්‍යායාම සහ නිවසේදි කල හැකි ප්‍රතිකර්ම මගින් කොන්දේ වේදනාව සමනය කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. කොන්දට ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමෙන් ගර්භණී මවට ඇතිවන කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. මෙම ව්‍යායාම එක වරකට වාර 10-15 බැගින් දවසට දෙවරක් කරන්න. පුටුවක් ගෙන, කොන්ද කෙලින් තබාගෙන වාඩිවෙන්න. ඉන්පසුව, කොන්දේ මාංශ පේශි ඇදෙන පරිදි පිටුපසට කොන්දේ වක්‍රයක් ඇති වනසේ, කොන්ද පිටුපසට…

දරුවන් තරබාරුවීම ගැන සැලකිය යුත්තේ ඇයි? පසුගිය වසර 30 ඇතුළත, කුඩා දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය දෙගුණයකින් ද, නව යොවුන් වියේ දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය තුන්ගුණයකින්ද ඉහළ ගොස් ඇත. දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය තවදුරටත් ඉහළ යමින් පවතින බව පෙනේ. මෙම ප්‍රතිඵල වලට මූලික වශයෙන් හේතුවන්නේ, කැලරි පරිභෝජනය සහ කැලරි දහනය අතර ඇති අසමතුලිතතාවයයි. දරුවන් අධික බරකින් යුක්ත වීමට සහ තරබාරුවීමට ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව, ජාන, ආහාර, සහ පාරිසරික සාධක හේතුවේ. දරුවන් අතර තරබාරුකම ඇතිවීමට හේතු උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීම ඇතැම් දරුවන් ඔවුන්ගේ උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීමට පුරුදුව සිටිනවා. විශේෂයෙන්, මව රැකියාවක් කරනවා නම් හෝ කාර්යබහුල නම් මෙය සිදුවීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩියි. නමුත්,…

ඔබේ ශරීරයේ බර ඵලදායී ලෙස අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන අතරම කුසගින්න ද පාලනය කරගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකරගැනීම මෙන්ම එය පවත්වාගැනීම ද ජීවිතයේ ඇති එක් අභියෝගයක්. ඔබගේ බර නියතව පවත්වා ගැනීමට නම්, කැලරි පරිභෝජනය (Calorie intake) සහ ශක්තිය දහනය කිරීම (Energy expenditure) අතර සමතුලිතතාවයක් ඔබ පවත්වා ගතයුතු වෙනවා. යමෙක් බර අඩු කරගැනීමට නම්, දිනපතා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගත යුතුයි. මේ නිසා, ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) ගැන දැනගැනීම වැදගත් වෙනවා. බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඇතැම් ආහාර, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය, හෝ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය…

වත්මන් සමාජයේ සැලකිය යුතු සංඛ්‍යාවක් අධික බරකින් යුතු හෝ තරබාරුකමින් යුතු වෙනවා. බොහොමයක් අය කරන්නේ වේලක් හෝ දෙකක් නිරාහාරව ඉඳ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කිරීමයි. මෙයින්, ශරීරයේ බර යම් ප්‍රමාණයකට අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙන මුත්, ප්‍රතිඵලය දිගටම පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු වේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරගන්න පුලුවනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක ඇති වැදගත්ම කාරණා දෙක එය බව ඔබ වටහා ගත යුතුයි. එසේනම්, බර අඩු කරගැනීමට යෝගට් යොදාගන්නේ ඇයිදැයි බලමු. ටෙනෙසී විශ්ව විද්‍යාලයේ (the University of Tennessee) පර්යේෂකයන් පිරිසක් යෝගට් පරිභෝජනය සහ…

බොහොමයක් තරුණයන් තම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන් කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් දක්වනවා. ඇතැම් අය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලමින්, තමන්ටත් එවැනි පෙනුමක් ලබාගැනීමට සිහින දකිනවා. එමනිසා, බොහෝ තරුණයන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වල දහඩිය හෙලමින් ඒ සඳහා වෙහෙසෙන අයුරු දකින්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, බර ඔසවන ක්‍රීඩකයන්, සහ ව්‍යායාම සඳහා බර ඔසවන්නන් ආදී සියළු දෙනාටම මාංශ පේශි වර්ධනය කියන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Hypertrophy) ආරම්භ වීමට අවශ්‍ය සාධක මොනවාදැයි බලමු. කායවර්ධනය සඳහා කරන ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවන මූලික සාධක තුනක් තිබේ. ඒවා නම්, මාංශ පේශි වල ආතතිය හෙවත් ඇදීම (Muscular tension). මාංශ පේශි වලට හානි…

දරුවන් නින්දෙන් ඇඳ තෙමීම (Bed-wetting or Nocturnal enuresis) බොහොමයක් පවුල් වල ඇතිවන ගැටළුවක්. මෙය කුඩා දරුවන් අතර ඉතා බහුලව ඇතිවන තත්ත්වයක් වේ. නින්දෙන් ඇඳ තෙමීම සිදුවීමට හේතු හෝ එය ක්‍රමයෙන් නතර වන්නේ කෙසේද යන්න වෛද්‍යවරුන් තවමත් සොයාගෙන නැහැ. එය දරුවාගේ වර්ධනය සිදුවන අතරතුර පසුකරන එක්තරා කාල පරිච්ඡේදයක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. බොහෝ දරුවන් ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වනවිට නින්දෙන් ඇඳ තෙමීමෙන් වලකිනවා. බොහෝවිට, කුඩා දරුවන් නින්දෙන් ඇඳ තෙමීම කායික හෝ මානසික ගැටළුවක් නොවේ. ඔබේ දරුවාත් නින්දෙන් ඇඳ තෙමනවාද? නින්දෙන් ඇඳ තෙමීම යනු දරුවා මුත්‍රා පහකිරීම පාලනය කලහැකි වයසේදීත්, නින්දෙන් නොදැනුවත්වම මුත්‍රා පහවීමයි. මෙය වයස අවුරුදු 6 ට වඩා අඩු දරුවන් අතර බහුල වේ….

ඉන්සියුලින් යනු උදරයේ ඇති අග්න්‍යාශය හෙවත් ඇලදිව නැමැති අවයවයෙන් ශ්‍රාවය කරන හෝමෝනයකි. එය රුධිරයේ ඇති සීනි හෙවත් ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කරයි. දියවැඩියාව (Diabetes mellitus) යනු ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ශ්‍රාවය වීම අඩුවීම, ශරීරයේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිවීම (Insulin resistance), හෝ එම කාරණා දෙකම නිසා දිගුකාලීනව රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩිවීමෙන් ඇතිවන තත්ත්වයකි. ඉන්සියුලින් ඌණතාවය සහ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිවීම නිසා ශරීරය තුළ ග්ලූකෝස් භාවිතා වීම අඩුවන අතර, ග්ලූකෝස් නිෂ්පාදනය ද වැඩිවේ. එමනිසා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩිවේ. දියවැඩියාව වැළඳුන පසු යලි සුවකල නොහැක. නමුත් එම රෝග තත්ත්වය පාලනය කල හැක. දියවැඩියාව නිසා ඇතිවන සංකූලතා ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් 2 කට බෙදේ. එවා නම්,…

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඇතැම් අය වේදනා නාශක වන ඩයික්ලොෆෙනැක් සෝඩියම් (Diclofenac Sodium) සහ ඉබියුප්‍රොෆන් (Ibuprofen) වැනි ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ (Non-steroidal Anti-inflammatory Drugs/NSAID) නිතර භාවිතා කිරීමට පුරුදු වී සිටිනවා. ඒ දිගුකාලීන භාවිතය නිසා මාංශ පේශි සහ පේශි කණ්ඩරා වල ඇතිවන හානි (Chronic use injuries) සමනය කරගැනීමේ බලාපොරොත්තුවෙන්. නමුත්, නිතර ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි වලට වඩා එයින් සිදුවන හානි සැලකිය යුතු තරම් වැඩි බව නවතම පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා. ව්‍යායාම සහ නිතර වේදනා නාශක භාවිතය එකිනෙක එකතු වීමෙන් එවැන්නක් සිදුවන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. ඇතැම් ක්‍රීඩකයන් සහ නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නන්, ශරීරයේ මතුවන වේදනා අඩු කරගැනීම…

දියවැඩියාව යමෙකුට වැළඳුන පසු එය සුව කිරීමට හැකියාවක් තවම නැහැ. දියවැඩියා රෝගියෙකුට තම සෞඛ්‍යය හැකි පමණින් හොඳින් තබාගැනීමට කලහැකි එකම දෙය නම් රෝගය පාලනය කිරීම පමණයි. එමනිසා, දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට පහත සඳහන් ඉඟි 10 ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වේවි. ඔබේ බර පාලනය කරගන්න ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index/BMI) 18.5 සහ 24.9 අතර තබාගන්න. වඩාත්ම සුදුසු වන්නේ, එය 22 සහ 23 අතර තබාගැනීමයි. ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට බෙහෙවින් ඉවහල් වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න. අවම වශයෙන් සතියකට දවස් 5 ක් බැගින්, දවසකට විනාඩි 30-45 ක් සෙමින් දිවීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, හෝ නර්ථනයක…

ගැස්ට්‍රයිටිස් (Gastritis) අමාරුව වත්මන් සමාජයේ බහුලව පවත්නා ගැටළුවක් වන අතර, ‘ගෑස්ටික්’, ‘ගෑස්’, සහ ‘බඩේ ගෑස්’ වැනි නම් වලින් ද ඇතැම් අය අතර ප්‍රචලිතව තිබෙනවා. ගැස්ට්‍රයිටිස් යනු ආමාශයේ ආස්තරණය හෙවත් ආමාශ බිත්තියෙහි ඇතුළු පැත්තෙහි ඇතිවන ප්‍රදාහයක් (Inflammation) වේ. ගැස්ට්‍රයිටිස් තත්ත්වය කෙටි කාලයක් තුළදී මතුවිය හැකි අතර (කෙටිකාලීන ගැස්ට්‍රයිටිස්/Acute gastritis), දිගුකාලයක් තිස්සේ සෙමින්ද මතුවේ (දිගුකාලීන ගැස්ට්‍රයිටිස්/Chronic gastritis). ඔබට පාලනයකින් තොරව ගැස්ට්‍රයිටිස් අමාරුව ඇත්නම්, ආමාශයේ තුවාල සහ ආමාශයේ පිළිකා ඇතිවීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ. නමුත්, ගැස්ට්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඖෂධ සහ ජීවන රටාවේ ඇතිකරගන්නා වෙනස්කම් මගින් සුවකරගත හැක.   ගැස්ට්‍රයිටිස් වල රෝග ලක්ෂණ බඩේ ඉහළ ප්‍රදේශයේ ඇතිවන දැවිල්ලක් හෝ කැක්කුමක්. වමනය යෑමට ආසන්න සේ හැඟීම හෝ…

මෙවර වෙසක් මාසය ශ්‍රී ලාංකිකයන් අතර වඩාත් කතාබහට ලක්වුණේ මහ වැසි නිසා රට පුරා ඇතිවූ ගංවතුර සහ ප්‍රදේශ කීපයක ඇතිවූ නායයෑම් නිසා. මෙම ස්වාභාවික ආපදාව නිසා ජීවිත රැසක් අහිමි වූ අතර, බොහෝ පිරිසක් අවතැන් කිරීමට එය සමත් විය. සාමාන්‍යයෙන්, මෙවැනි ස්වාභාවික ආපදා තත්ත්වයක් උද්ගත වූ පසු, ඇතැම් බෝවෙන රෝග ජනතාව අතර පැතිර යාම සිදුවන බව පෙනේ. එමෙන්ම, ඇතැම් බෝ නොවන රෝග උත්සන්න වීම ද දක්නට ලැබේ. එසේ වුවත්, ජීවන රටාව මදක් වෙනස් කරගැනීමෙන්, ස්වාභාවික ආපදාවකට ලක්වීමෙන් අනතුරුවත් සුවෙන් සිටීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා. ආපදා තත්ත්වයකදී සුවෙන් සිටින්නේ කොහොමද යන්න පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. ගංවතුර වැනි ආපදා තත්ත්වයකදී ළිං ජලය අපිරිසිදු…