පෝෂණය

විටමින් A යනු ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය වන මේදයේ දියවන විටමින් වර්ගයකි. අප ලබාගන්නා ශාඛමය සහ සත්ත්වමය ආහාර ඔස්සේ විටමින් A ශරීරයට ලැබේ. කෙසේ වුවත්, ශ්‍රී ලංකාවේ වෙසෙන වයස අවුරුදු 6 ට අඩු දරුවන්ගෙන් තුනෙන් එකක් (1/3) පමණ විටමින් A ඌණතාවයෙන් පෙළෙන බව සොයාගෙන ඇත. එයින් වැඩිම ප්‍රමාණයක් පෙර පාසල් ළමුන් වීම විශේෂ ලක්ෂණයකි.   විටමින් A සිරුරට වැදගත් වන්නේ ඇයි? අපගේ ඇසේ පෙනීම සඳහා ඉතාම වැදගත් වන කොටසක් ලෙස දෘෂ්ටිවිතානය (Retina) හැඳින්විය හැක. එහි ඇති පෙනීම ලබාදීමට වැදගත් වන ස්නායු සෛල වල අඩංගු වර්ණක නිෂ්පාදනය සඳහා විටමින් A අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයකි. එනම්, විටමින් A යනු පෙනීම ලබාදීම පිනිස ඉතා වැදගත් වන පෝෂ්‍ය…

අපගේ ශරීරයෙන් 70% ක් පමණ සමන්විත වන්නේ ජලයෙන් වන අතර, එය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා නිසි පරිදි සිදුවීමට අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක් දිනකට ජලය වීදුරු 6-8 ක් (ලීටර් 1.5-2 ක්) පමණ පානය කල යුතුය. එමනිසා, ජලය පානය කිරීමට පිපාසය දැනෙන තුරු නොසිට, දවස පුරා වරින් වර ජලය පානය කිරීම වඩා උචිත වේ. ඔබ ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන්නේදැයි බැලීම සඳහා පහත නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. වැඩිහිටියෙක්, දිනකට කොතරම් ජලය පානය කල යුතුදැයි ගණනය කිරීමට මෙම සරළ සූත්‍රය යොදාගත හැක. දියර ප්‍රමාණය (ලීටර්) = බර (කිලෝග්‍රෑම්)/30 උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, මෙම සූත්‍රයට අනුව ඔබ දිනකට දියර ලීටර් 2…

ශරීරයේ බර පමණ ඉක්මවා වැඩිවීම, සෞඛ්‍ය ගැටළු රැසකටම හේතුවන අතර, උසට සරිලන ප්‍රමාණවත් බරක් නොතිබීමද, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සුවදායක නොවේ. ශරීරයේ බර අඩු අයට මදසරුභාවය (Sub-fertility) සහ දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවන අතර, රෝගයක් වැළඳුනු විට එය සුවවීමට ගතවන කාලයද වැඩිවනු දැකිය හැක. එමෙන්ම, පමණට වඩා බර අඩු අයට, වෛද්‍ය ක්‍රියාපටිපාටියකට (Medical procedure) පසුව සංකූලතා ඇතිවීමට පවතින අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිය. කෙසේ වුවත්, ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට, සංකීර්ණ උපක්‍රම අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. අවශ්‍ය වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයට ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකර ගැනීම පමණි.   කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම. ඔබේ බර වැඩිකරගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම අනුගමනය කලයුතු දෙයක් ලෙස කැලරි අතිරික්තයක් ඇතිකරගැනීම දැක්විය…

ආහාර ගන්නා රටාව මගින්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටිනවාද, නැතහොත් අනාගතයේදී දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, අංශභාගය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම වැනි බෝනොවන රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවෙනවාද යන්න තීරණය වේ. එමනිසා, ඔබේ බත්පත, ඔබේ අනාගතය පෙන්වන කැඩපතක් වැනිය. එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසා ගැනීම, යුගයේ අවශ්‍යතාවයක්ව පවතී. මක්නිසාද, සමාජයට වඩාත්ම අවශ්‍ය වන්නේ නිරෝගී පුරවැසියන්ය.   ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකසාගත යුත්තේ කෙසේද? ඔබගේ ආහාර වේල, ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ හයකින් සමන්විත යුතුය. ඒවා, පහත අයුරින් සඳහන් කල හැක. පළමු කාණ්ඩය බත්, කඩල , කව්පි, මුං ඇට, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු ඇතුළු ධාන්‍ය වර්ග, පාන්, පාන් පිටි සහ සහල්…

ඔබේ උසට සරිලන බරක් පැවතීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. එසේ නම්, ඔබේ බර ප්‍රමාණවත් දැයි සොයාගන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index or BMI) නම්වූ සරළ සිද්ධාන්තයක් ඇත. එය ගණනය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ, ඔබේ උස සහ බර දැනගැනීම පමණි. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කිරීම මගින්, ඔබේ බර ඔබට අනතුරුදායක දැයි දැනගත හැක. මක්නිසාද, එය ඔබගේ ශරීරයේ පෝෂණ තත්ත්වය විදහා දක්වයි.   ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් මැනගන්න. ඔබේ උස මීටර් වලින් මැනගෙන එහි වර්ගය ගණනය කරන්න. එනම්, උස මීටර් වලින් මැන, නැවත එම අගයෙන්ම වැඩිකරන්න. ඔබගේ බර…

ඈත අතීතයේ පටන්, කිරි සහ කිරි ආහාර, අප ආහාරයේ ඇති වැදගත් අංගයක් බවට පත්වී ඇත. ඒ තරමටම, කිරි යනු අපගේ දිවිය හා තදින් බද්ධ වී පවතින දෙයකි. සැබැවින්ම, අප කිරි හෝ කිරි ආහාර පරිභෝජනය කලයුත්තේ ඇයි? කිරි වල ඇති පෝෂණ ගුණය මදක් විමසා බැලීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, සහ චීස් වැනි කිරි ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුලව ඇත. කිරි ආහාර වල කැල්සියම් සහ ෆොස්පරස් (Calcium and phosphorus)  වැනි ඛණිජ ලවණ බහුලව ඇති අතර, ඒවා අස්ථි සහ දත් වල වර්ධනයට අවශ්‍ය වේ. එයට අමතරව, කිරි ආහාර වල ලැක්ටෝස් (Lactose) නැමැති කාබෝහයිඩ්‍රේටය, ප්‍රෝටීන්, සහ ඇතැම් විටමින් වර්ග බහුලව ඇත….

ශ්‍රී ලාංකික අපගේ ආහාර වල අඩංගු ප්‍රධාන සංඝටකයක් ලෙස සීනි හැඳින්විය හැක. එහි අන්තර්ගත කැලරි ප්‍රමාණය හැර වෙනත් පෝෂණ ගුණයක් නැති තරම්ය. සීනි වල අඩංගු වන්නේ සරළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, ආහාර ජීර්ණය වීමේදී, ආහාරවල අඩංගු තන්තු හැර සියළු කාබෝහයිඩ්‍රේට සීනි බවට බිඳ වැටේ. සරළ සීනි වල අණුක ව්‍යුහය වේගයෙන් බිඳවැටෙන හෙයින්, සරළ සීනි පහසුවෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. සීනි ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන අතර, ඈත අතීතයේ පටන්ම ආහාරපාන රසගැන්වීමට භාවිතා කරයි. හකුරු සහ පැණි සාදන්නේ, කිතුල්, තල්, පොල්, සහ උක් වලින් ලබාගන්නා ශුද්ධ නොකල සාරයන් මගිනි. ඒවා අප රටේ විවිධ ආහාර සෑදීමට භාවිතා කරන අතර, ඛණිජ ලවණ බහුලව අඩංගු…

වසර දහස් ගණනක් පැරණි මානව ශිෂ්ටාචාරය තුළ ආහාර රසගැන්වීම සඳහා ලුණු වලට හිමිවී තිබුණේ ප්‍රමුඛතම ස්ථානයකි. එමනිසා, ලුණු වලින් තොරව ආහාර ගැනීමක් සිතීමටත් අපහසු වී ඇත. එමෙන්ම, මිනිස් ශරීරයේ අභ්‍යන්තර පරිසරය සහ එහි ක්‍රියාකාරීත්වය සාමාන්‍ය පරිදි පවත්වා ගැනීමට අත්‍යාවශ්‍ය වන සෝඩියම් ලබාදෙන ප්‍රධානම ප්‍රභවය ලුණු ලෙස හැඳින්විය හැක. අප ගන්නා ආහාර වල ස්වභාවිකව පවතින සෝඩියම් ප්‍රමාණය, අපගේ දෛනික සෝඩියම් අවශ්‍යතාවය සැපිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. නමුත්, වැඩිපුර දහඩිය දමන අයට, තරමක වැඩි ලුණු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැක. දවසකට ආහාරයට ගතහැකි, අමතරව එක්කරන උපරිම ලුණු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 5 ක් හෙවත් තේ හැන්දක් ලෙස නිර්දේශ කර ඇත්තේ එබැවිනි. එමනිසා, නිවැරදිව ලුණු ආහාරයට ගන්නේ කෙසේදැයි…

බොහෝ අය බර අඩුකරගැනීමට වෙහෙසෙන අයුරු වත්මන් සමාජයේ දක්නට ලැබෙන්නක්. සැබැවින්ම, බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට අභියෝගයක් වී ඇතිබව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත ගණනාවක් සමාජයේ පවතී. එයින්, බොහෝ දෙනෙක් අතර පවතින වැරදි මත 10 ක් විමසා බලමු.   බර අඩුකරගැනීමට දැඩිව ව්‍යායාම කල යුතුයි. මෙය වැරදි මතයක්. සාර්ථක එමෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩුකරගැනීමක් සඳහා ජීවන රටාවේ ඇතිකරගන්නා සුළු වෙනස්කම් ගණනාවක් දිගුකලක් තිස්සේ පවත්වා ගැනීම සිදුකල යුතුයි. එදිනෙදා වැඩකටයුතු සක්‍රීයව සහ කඩිසරව සිදුකිරීමත් මෙයට ඇතුළත් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක්, වේගයෙන් ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත් කිරීම අවශ්‍ය වේ….

අලුත උපන් ළදරුවාට මව්කිරි දීම සැලකූ කල, ශ්‍රී ලංකාව ලෝකයේ ඉහළම ස්ථානයක සිටීම පිළිබඳව, ශ්‍රී ලාංකිකයන් වශයෙන් අපට ආඩම්බර විය හැක. උපතේ පටන් ළදරුවාට මාස 6 ක් ගතවන තුරු මව්කිරි පමණක් අනිවාර්යයෙන් ලබාදීම ශ්‍රී ලංකාවේ පවතින නිර්දේශයයි. ඉන් අනතුරුව, අමතර ආහාර සමග අවුරුදු 2-3 ක් පමණ මව්කිරි ලබාදීමට නිර්දේශ කෙරේ. මෙයට හේතුව වන්නේ, කුඩා දරුවෙකුට ලබාදිය හැකි හොඳම කිරි වර්ගය මව්කිරි වීමයි. මව්කිරි දීමෙන් දරුවාට සහ මවට ලැබෙන වාසි මොනවාදැයි මදක් විමසා බලමු.   මව්කිරි බීමෙන් දරුවාට ලැබෙන වාසි මොනවාද? දරුවා සහ මව අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක් ඇතිවේ. මව්කිරි වල ළදරුවකුගේ වර්ධනයට සහ විකසනයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සියල්ලම පාහේ අඩංගු වේ….

ඇතැම් කාන්තාවන්, විවිධ රූපලාවන්‍ය ගැටළු වලට පිළියමක් ලෙස, විටමින් E විවිධ ආකාරයෙන් ලබාගන්නා අයුරු දක්නට ලැබේ. එවැනි රූපලාවන්‍ය ගැටළු අතර, අධිකව කෙස් හැලීම සහ සමේ ඇතිවන ඇතැම් ගැටළු බහුලව දක්නට ලැබේ. නමුත්, විටමින් ඌණතාවයක් ඇතැයි විධිමත් අයුරින් හඳුනාගැනීමකින් තොරව, හිතුමතේ විටමින් E පමණක් නොව වෙනත් විටමින් වර්ග ද ගැනීම එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. විටමින් ඌණතාවයක් නොමැතිව, හිතුමතේ විටමින් වර්ග ගැනීමෙන්, වාසියක් අත්වනවාට වඩා සිදුවන්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් බව සිතට ගැනීම වැදගත් වේ. මෙසේ, විටමින් E වැඩිපුර ගැනීමෙන් වන හානි මොනවාද? විටමින් E යනු මේදයේ දියවන, ජලයේ දිය නොවන විටමින් වර්ගයක් වේ. එමනිසා, ශරීරය තුළ විටමින් E ගබඩා වී පවතින්නේ මේද…

වත්මන් සමාජයේ ඇති සෞඛ්‍ය ගැටළු අතරින්, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩිවීම සැලකිය යුතු ගැටළුවකි. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යෑමට ශරීරයේ බර වැඩිවීම අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් නොවේ. මක්නිසාද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම අධික බර, තරබාරු, සාමාන්‍ය බර ඇති අයගේ මෙන්ම, ඇතැම්විට බර අඩු අයගේද දක්නට ලැබෙන්නකි. සැබැවින්ම කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොනවාද, එහි ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද, ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. කොලෙස්ටරෝල් යනු අප ශරීරයේ සෛල වල බිත්තියේ ඇති මේදමය සංඝටකයකි. කොලෙස්ටරෝල්, අප ශරීරය තුළ ඇතැම් හෝමෝන, පිත් අම්ල (Bile acids), විටමින් D, සහ වෙනත් සංඝටක නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. එමනිසා, රුධිර සංසරණය තුළ කොලෙස්ටරෝල් ගමන් කිරීම වැදගත් වේ. නමුත්, කොලෙස්ටරෝල්…

වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ, ශ්‍රී ලාංකික අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් විය. බත් සහ අනෙකුත් ධාන්‍ය වර්ග මූලික කොටගත් ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගැනීමෙන්, අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් වැඩි කොටසක් ලැබේ. ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ධාන්‍යමය ආහාර වන්නේ බත්, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු, සහ තිරිඟු ය. ධාන්‍යමය ආහාර වලට අමතරව, මාෂ භෝග, අල වර්ග, රනිල භෝග, පිටි සහිත එළවළු, සහ පළතුරු මගින් ද සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර, ඒවා ධාන්‍යමය ආහාර වලට විකල්ප ලෙසද භාවිතා කල හැක. අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 50-65% ක් පමණ ධාන්‍යමය ආහාර වලින් ලැබේ. ධාන්‍ය වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 6-12% ක් පමණ අඩු අගයක්…